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La luz de tu smartphone al acostarte "confunde" tu cerebro

Foto: RAFAEL MARCHANTE
Reuters/File

Las empresas que diseñan las pantallas de los teléfonos móviles de última generación, las tabletas y los ordenadores han logrado crear luces verdaderamente potentes. Estas pantallas brillan lo suficiente como para verse durante el día, y por la noche son tan fuertes que han sido comparadas con “pequeñas ventanas” por las que se puede ver como si fuera de día. Por eso, mirar tu smartphone por la noche al acostarte es una mala idea por los numerosos efectos negativos que causa en el organismo, afectando a algo tan esencial para el ser humano como el sueño, informa Business Insider.

Nuestros cuerpos siguen un ciclo natural que nos permite permanecer levantados y alertas durante el día, y nos ayuda a descansar por la noche. Pero al mirar estas pantallas cuando estamos a punto de irnos a dormir, lo que hacemos es confundir a nuestro cerebro. La luz clara puede hacer pensar al cerebro que es hora de dejar de producir melatonina, una hormona que indica al cuerpo que “es hora de dormir” y aumenta por la noche, reduciéndose por el día.

Al interrumpir la producción de melatonina, la luz del móvil puede trastocar el ciclo del sueño de las personas, como si fuera un jet lag inducido de forma artificial. Eso dificulta que conciliemos el sueño y que podamos dormir durante toda la noche del tirón, lo que puede ocasionar serios problemas para la salud.

Además de interrumpir la producción de melatonina, mirar durante mucho tiempo estas pantallas reduce el número de parpadeos, provocando irritaciones y sequedad en los ojos. A largo plazo, la ausencia de sueño provoca un aumento de la neurotoxina que dificulta aún más la capacidad para dormir. Se ha detectado también una conexión entre la exposición a la luz por la noche y los consiguientes trastornos del sueño con un mayor riego a padecer cáncer de pecho y de próstata; además, las personas con menos niveles de melatonina tienen más predisposición a sufrir depresión. La interrupción del sueño y la falta de melatonina puede ocasionar que al día siguiente se sufran más problemas de memoria, y trastornos en la hormona que controla el hambre, aumentando el riesgo de padecer obesidad.

Para combatir estos problemas, los diseñadores de app han creado programas como f.lux y Shift Night de Apple, ajustes automáticos de las pantallas según la hora del día, eliminando la luz blanca de la pantalla por la noche. Muchos usuarios dicen que los tonos naranjas de estas apps parecen menos agresivos para los ojos.

Pero mientras que algunas investigaciones indican que las luces tenues pueden mejorar el sueño, aún son necesarios más estudios al respecto. Incluso si estos cambios demuestran ser una ayuda, los expertos dicen que muchas otras cosas que hacemos con nuestros teléfonos por la noche no ayudan a dormir, como ver los mensajes en medio de la noche que arruinará el sueño incluso más que la interrupción de la producción de melatonina. Así que, en la medida de lo posible, los expertos aconsejan permanecer alejados de las pantallas antes acostarse.

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La ciencia perdida del sueño

Ana Laya

“The last refuge of the insomniac
is a sense of superiority to the sleeping world.”
― Leonard Cohen

En promedio pasamos 36% de nuestras vidas dormidos. Si vivimos hasta que cumplamos los 90 habremos dormido unos 32 años, afirma Russell Foster neurocientífico circadiano especialista en los ciclos de sueño del cerebro. Solo eso debería ser indicativo suficiente de que el sueño es realmente importante, pero la verdad es que muy poca gente sabe para qué dormimos y la gran mayoría lo ve como una gran pérdida de tiempo a pesar de que dormir es tan fundamental para la vida como la comida o el agua.

GIF de Zoe Burnett found in Rhizome.org.

Nuestros hábitos con respecto al sueño han cambiado radicalmente en las últimas décadas. En los años 50 solíamos dormir un promedio de 8 horas y ahora el promedio es apenas de 6 horas y media, y lo que es más grave, muchas personas dicen poder funcionar con apenas 4 horas diarias de sueño, entre ellos personajes históricos como Thomas Edison y Margaret Thatcher, y personajes -a secas- como Donald Trump.

Y la luz se hizo…

Primer modelo de bombillo exitoso de Thomas Edison. Usado en una demostración en Menlo Park, en diciembre de 1879. Via Wikipedia bajo CC License.
Primer modelo de bombillo exitoso de Thomas Edison. Usado en una demostración en Menlo Park, en diciembre de 1879. Via Wikipedia bajo CC License.

Tal vez el comienzo de la historia de nuestra pérdida de sueño se lo debemos a Thomas Edison quien conquistó la noche al inventar el bombillo en 1879. Edison se refería al sueño como “una pérdida de tiempo criminal heredada de nuestros días en las cavernas.”

Poco tiempo después, en 1882, en Manhattan se abriría la primera fábrica que funcionaría durante 24 horas. Desde entonces muchas actividades otrora exclusivas del día se han ido incorporando a la noche.

Durante los primeros años de la carrera espacial el tema del sueño y la hibernación fueron siempre asuntos claves. Manfred Clynes y Nathan Kline, los científicos que acuñaron el término “cyborg”, invitaban al hombre a “hacerse cargo de su propia evolución biológica”. Mientras tanto, muchos artistas reflejaban las inquietudes de la sociedad de los 60s en trabajos experimentales como la película Sleep (1963) de Andy Warhol que básicamente es la grabación de su amigo John Giorno durmiendo durante 5 horas y 20 minutos.

Russell Foster, profesor de la Universidad de Oxford, afirma que somos una especie supremamente arrogante que pretende abandonar cuatro billones de años de evolución e ignorar el hecho de que hemos evolucionado en un ciclo de luz-oscuridad. La luz — complementa el Profesor Charles Czeisler de la Universidad de Harvard — es el recurso más poderoso que sincroniza nuestro reloj biológico interno.

Los trabajadores del turno de la noche, desde médicos y taxistas hasta soldados y corredores de bolsa, como podrán imaginarse, se ven particularmente afectados al tener que alterar sus ciclos y tratar de conciliar el sueño a plena luz del día, pero no son los únicos.

Thomas Bartherote via Flickr bajo CC License.

No solo la economía y la guerra funcionan en modo non-stop las 24 horas, también la industria de la comunicación y el entretenimiento nos ofrecen cada vez más alternativas para pasar la noche sin pegar un ojo, para que cada vez nos cueste más desconectarnos. Desde programas de televisión hasta sitios online para jugar, apostar, comprar y por supuesto, las redes sociales. Gracias Netflix, gracias Amazon, gracias BetFair, gracias Facebook.

En una sociedad cuyos valores se basan en la productividad y la rentabilidad, dormir se convierte en una forma de resistencia.

Jonathan Crary en su libro 24/7: Late Capitalism and the End of Sleep (24/7: Capitalismo tardío y el fin del sueño), plantea que de hecho es el sistema capitalista y las transformaciones económicas y sociales que ha propiciado en el siglo XX y XXI, quien amenaza nuestras horas de sueño, desdibujando las claras divisiones que solían existir entre día y noche, trabajo y ocio. En una sociedad cuyos valores se basan en la productividad y la rentabilidad, dormir se convierte en una forma de resistencia.

En 24/7, Crary explica como hoy en día la industria militar y farmacéutica emplean una parte nada desdeñable de sus presupuestos de investigación en tratar de encontrar mecanismos que permitan reducir la cantidad de sueño necesaria para el cuerpo humano. En la búsqueda del soldado (y el trabajador y el comprador) perfecto, todo vale, desde drogas, hasta modificaciones genéticas. Sin ir demasiado lejos, la cafeína, un fármaco que parcialmente bloquea los receptores de adenosina para que el cerebro no detecte sus niveles reales y no entienda que está cansado, se ha convertido en el segundo mercado más grande del mundo (después del petróleo).

Foto: Mike Segar | Reuters.

Sleeping 101

Dormir no es simplemente un “tiempo fuera” entre episodios de nuestra vida, en cambio ha sido etiquetado como el tercer pilar de la buena salud, junto con una dieta sana y ejercicio. De hecho “es el pilar que sostiene a los otros dos”, así lo afirma Matt Walker de la Universidad de California en The New Scientist, “no existe ningún tejido en el cuerpo o ningún proceso en el cerebro que no mejore durmiendo.”

En los laboratorios, las (pobres) ratas que son privadas de sueño mueren en apenas un mes. Sin ir muy lejos, una vigilia sostenida de apenas 17 horas -que no suena como una locura- puede generar una pérdida de reflejos y una caída en el desempeño de actividades básicas equivalente a tener un nivel de 0.05% de alcohol en la sangre, es decir dos copas de vino. Si la vigilia se prolonga a 24 horas, entonces el nivel sube a 0,1% que es más del límite de alcohol en la sangre en la mayoría de los países.

“Dormir poco o dormir mal está relacionado tanto con padecimientos como obesidad, diabetes, deficiencias en el sistema inmunológico, depresión, Alzheimer, desordenes maníaco-depresivos y esquizofrenia”

Muchos procesos biológicos, como la consolidación de conocimientos y recuerdos, suceden mientras dormimos. Esto equivale un poco a limpiar la memoria RAM de nuestro ordenador (que por cierto, tiene la función “sleep”). Dormir poco o dormir mal, por otra parte, está relacionado tanto con padecimientos como obesidad, diabetes, deficiencias en el sistema inmunológico, depresión, Alzheimer, desordenes maníaco-depresivos y esquizofrenia; como con accidentes de tránsito, laborales y con algunas catástrofes tristemente célebres como Chernobyl o la explosión del Challenger. En pocas palabras, la falta de sueño puede acortar y deteriorar tu vida de manera progresiva o radical.

Extrañamente hasta hace relativamente poco tiempo la ciencia no le había dedicado suficiente tiempo a investigar el sueño y el paradigma dominante hace apenas unos 20 años era que “el sueño se cura durmiendo”. Louis Ptacek, profesor de neurología en la UC San Francisco, cree que poco a poco el público está empezando a tomar conciencia acerca de su importancia y a entender que los beneficios de dormir bien para nuestra salud. “Estamos más o menos en el punto en el que estaba el cigarro y fumar hace unos 40 años”, afirma.

La tecnología también ha venido a nuestro rescate. Ahora tenemos a nuestra disposición desde apps que miden la calidad de nuestro sueño, hasta cápsulas para tomar siestas rápidas, habitaciones de hotel diseñadas para lograr el sueño perfecto, lámparas para ayudarnos a balancear nuestro reloj circadiano, luces relajantes y suplementos de melatonina. Incluso un grupo de científicos alemanes de la Universidad Johann Wolfgang Goethe está trabajando en sueños lúcidos on-demand, todo con solo una pequeña dosis de electro-shock.

Cuestión de tiempo

La única cosa que aparentemente todo el mundo tiene claro respecto al sueño es que deberíamos dormir 8 horas diarias… lastimosamente eso es solo un mito. Si bien el número es un buen promedio, la cantidad idónea de sueño varia individualmente y depende de una gran cantidad de factores como la edad, el género e incluso la genética.

El sentido común indica que el cuerpo debería saber/sentir cuando ha dormido suficiente y que por consiguiente no deberíamos necesitar una alarma para despertarnos cada mañana, pero resulta que tampoco es sano dormir demasiado debido probablemente a la inactividad del cuerpo, así que para tener al menos una guía la National Sleep Foundation de Estados Unidos actualizó sus lineamientos el año pasado y esto es lo que recomiendan:

Existen hábitos y trucos que todos podemos adoptar para poder dormir mejor. Caroline Williams en The New Scientist destaca estos cinco:

  • DESCONECTARSE. Los móviles, tablets y laptops no solamente generan luz azul que simula a la luz del día y que interfiere con nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño, sino que también interfiere en la etapa REM del sueño. Idealmente deberíamos desconectarnos unas 2 horas antes de ir a la cama si no queremos que nuestra concentración de melatonina se reduzca un 22%. Sí, lo sé, es rudo, pero eso no es todo. Lo peor que podemos hacer en nuestros respectivos móviles, tablets y laptops, es revisar las redes sociales, no solo porque las fotos del matrimonio de tu ex te pueden causar pesadillas, sino porque el diseño modo scroll-infinito que acumula una serie de micronarrativas inconexas sobreestimula el cerebro y lo deja listo para todo, menos para irse a dormir.
  • EL JUGO DE CEREZA ÁCIDO. Si te cuesta conciliar el sueño resulta que el jugo de cereza es rico en melatonina y después de apenas 7 días de tomarlo dos veces al día, un adulto sano podrá añadirle 34 minutos de sueño a su vida cada noche.
  • CONTROLAR LA TEMPERATURA. La melatonina enfría el cuerpo un par de grados mientras dormimos, una habitación muy caliente puede interferir con este proceso. De hecho, si conciliar el sueño es un problema, una ducha caliente antes de ir a la cama puede ayudar ya que enfría nuestro cuerpo enviando la señal al cerebro de que ya es hora de dormir.
  • EL ALCOHOL NO AYUDA. Sí, dicen que el whisky es bueno para la tensión alta, que una copita de vino nunca le ha hecho daño a nadie y probablemente debe haber una teoría acerca de los beneficios de un shot de Jaëger, pero lo cierto es que ingerir alcohol antes de irse a dormir añade a nuestro sueño de onda baja unas ondas alpha que suelen estar presentes solo durante el día. La buena noticia es que un par de tragos durante el happy hour (6pm) pueden conducir a concentraciones cercanas a cero a la hora de dormir. Happy hour is even happier now.
  • EL CIGARRO MENOS. Fumar afecta el sueño independientemente de a qué hora enciendas el cigarrillo. Cada unidad fumada reduce el sueño total en 1.2 minutos.

Científicos, doctores, nutricionistas, psicólogos y uno que otro escritor de horóscopos lo tienen claro: dormir por lo menos 7 horas cada noche nos hará tener vidas largas y sanas, en cuerpos esbeltos con mentes agudas que tomarán mejores decisiones. La “mala” noticia es que para lograr esto vamos a tener que pasar 7 horas durmiendo cada noche, desconectados de nuestros smartphones, sin cazar pokemones, sin quedarnos despiertos para ver los Oscar, las Olimpíadas o todos los episodios de la segunda Temporada de Narcos, y en general, sin hacer todas esas miles de cosas que creemos que podemos (¿necesitamos?) hacer cada día para sentirnos increíblemente ocupados,maravillosamente útiles, ridículamente productivos y sobre todo superiores a los comunes mortales que bostezan cuando el reloj se acerca a la medianoche.

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Continúa leyendo: Martes, 20 de febrero | El día en foco

Martes, 20 de febrero | El día en foco

Estas son las cinco noticias más relevantes del día. “No iré a Madrid“. Así de contundente ha anunciado la exdiputada de la CUP en el Parlamento catalán, Anna Gabriel, su decisión de no presentarse ante el Tribunal Supremo (TS) el miércoles para declarar ante el juez Pablo Llarena, que investiga posibles delitos relacionados con el procés.

En este mismo marco, el Tribunal Supremo ha dejado en libertad sin medidas cautelares al expresident de la Generalitat Artur Mas.

El Tribunal Constitucional ha anulado la obligación de escolarizar en castellano a los alumnos de los centros privados financiados por la Generalitat. Esta medida supone un varapalo para el proyecto del Gobierno.

La Policía ha detenido en Francia a tres personas por su supuesta vinculación con uno de los miembros de la célula terrorista que atentó en agosto en Barcelona y Cambrils

Un grupo de investigadores japoneses ha desarrollado una pantalla LED que puede adherirse a la piel humana y es capaz de mostrar gráficos en movimiento para ayudar a ancianos y personas con discapacidad

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El Gobierno español reforzará la ciberseguridad para luchar contra las 'fake news'

Foto: ASSOCIATED PRESS
AP

El Gobierno español reforzará la ciberseguridad en el marco de su estrategia para la transformación digital en España como base para luchar contra las fake news o noticias falsas, ha avanzado este martes el secretario de Estado de Sociedad de la Información y Agenda Digital, José María Lassalle. “España considera la ciberseguridad un elemento de infraestructura tecnológica básica”, ha explicado Lassalle durante un foro celebrado en la sede de la Comisión Europea en Madrid.

Esta creciente preocupación se refleja en una estrategia digital que preparara un grupo de trabajo interministerial, cuya creación aprobó la pasada semana el Consejo de Ministros, según ha explicado Lassalle en la jornada sobre noticias falsas. “La transformación digital no puede hacerse si no se da dentro de un entorno de ciberseguridad, y esta implica también protegernos frente a mecanismos de desinformación como las fake news“, ha afirmado.

No obstante, el secretario de Estado ha remarcado que las iniciativas para garantizar que la información que circula por las redes es veraz “se debe consensuar en el marco de la Unión Europea y particularmente dentro de la Comisión” debido a la naturaleza “transfronteriza” de la información. “Para España y la UE, la lucha contra la desinformación es una prioridad estratégica”, especialmente tras las posibles injerencias desde Rusia en la crisis de Cataluña a través del ciberespacio, ha destacado.

Más allá de las normas que deben desarrollarse, con fines punitivos para los casos más graves, para protegerse de estos ataques, Lassalle ha abogado por “actuar a un nivel educativo” para dotar a niños y adolescentes de herramientas críticas que les permitan identificar la desinformación. “Lo primero es la educación, estimular el pensamiento crítico y fomentar los mecanismos de autocontrol. Después, la legislación, dependiendo de la gravedad y si plantea factores de desestabilización, y siempre dentro de marcos de consenso y en clave europea”, ha aclarado.

Por su parte, el Parlamento Europeo ha creado una unidad para combatir la desinformación sobre la UE, a lo que se suman iniciativas de varios Estados miembros para combatir este fenómeno, informa Efe.

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JustMad, la feria del arte novel, abre en Madrid una nueva edición dominada por mujeres

Foto: JustMad
Twitter

La novena edición de JustMad, la feria de arte madrileña enfocada en “los nuevos descubrimientos”, ha abierto este martes sus puertas con predominio de creadoras femeninas y “un nivel distinto” fruto del trabajo de un comité de selección “muy potente”. “Es otro JustMad”, han indicado los comisarios españoles Semíramis González y Daniel Silvo en la presentación de esta cita, que podrá visitarse hasta el próximo domingo.

Más de 100 artistas, 71 de ellos mujeres, participan a través de galerías procedentes de España, Portugal, Italia, Suecia, Colombia, Suiza, México, Austria, Estados Unidos o Francia en “una apuesta por el diálogo entre Europa y Latinoamérica”. Con la mirada puesta en la décima edición, los responsables de JustMad presumen de haber alcanzado ya este año “un nivel distinto” gracias a galerías con cierto recorrido que han vuelto al salón y otras emergentes “con mucha calidad”.

Entre los 50 expositores participantes pueden encontrarse obras como los óleos y acrílicos sobre lienzo de Lee Madgwick, con sus edificios desgajados del contexto urbano y trasplantados en mitad de la naturaleza. Llaman también la atención los cuerpos semisumergidos bañados por la luz acuática de Isabel Muñoz o los papeles pintados con vida propia de Estefanía Martín Sáenz.

En su impulso de los talentos emergentes a través de residencias artísticas, se exhibe la obra de Ana Linhares, Azahara Cerezo y Hernani Reis Baptista. En la misma línea, este martes se hará entrega del Premio Residencia Fundación ENAIRE, que becará a tres artistas participantes en la feria cuyo ámbito de creación sea la fotografía, y el próximo domingo se hará entrega del Premio Pilar Citoler al Joven Coleccionista, con una dotación de 1.800 euros, informa Efe.

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