El ayuno intermitente se ha popularizado recientemente como una manera eficaz de perder peso, pero va mucho más allá. Esta práctica consiste en limitar la ingesta de alimentos a determinados periodos del día, habitualmente entre 12 y 16 horas.
«Cuando este ayuno se prolonga más allá de las 12 horas y se hace de manera estructurada, hablamos ya de ayuno intermitente», aclara Laura Sánchez Anguita, dietista-nutricionista del Hospital Universitario La Luz, quien expone que el ayuno intermitente «no es una dieta, sino una herramienta que, bien aplicada, puede aportar importantes beneficios para la salud».
Durante el ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucosa (energía inmediata) y empieza a usar grasas almacenadas como fuente de energía, lo que favorece la pérdida de peso. Este cambio de combustible puede ayudar a reducir la inflamación crónica y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que resulta especialmente beneficioso para personas con sobrepeso o resistencia a la insulina. También en caso de tener hipertensión es aconsejable, ya que ayuda a bajarla y a controlarla. En caso de tener dislipemias, es decir, colesterol, triglicéridos, lípidos, altas, puede reducir los valores.
Además, el organismo inicia un proceso llamado autofagia, que es la limpieza y reciclaje de células dañadas. Esta autofagia puede ayudar a prevenir enfermedades degenerativas y retrasar ciertos procesos de envejecimiento celular.
Principales beneficios del ayuno intermitente respaldados por la ciencia
Entre los beneficios comprobados, destaca la mejora del metabolismo. Según la especialista, «el cuerpo activa un proceso natural de limpieza y reparación, lo que puede ayudar a reducir el colesterol, controlar la presión arterial y regular la glucosa en sangre, incluso disminuyendo las células cancerígenas en ciertos contextos».
Asimismo, el ayuno puede equilibrar las hormonas responsables del apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina, lo que permite desarrollar una relación más saludable con la comida, además nos ayuda a reconocer el «hambre real».
Riesgos y precauciones al practicar ayuno intermitente
El ayuno intermitente no está indicado para todo el mundo. Está contraindicado especialmente en mujeres embarazadas, personas en periodo de lactancia, niños pequeños, adultos mayores, es decir, ancianos y personas con trastornos de alimentación y/o con mala relación con la comida o problemas de estrés y ansiedad, ya que estos se agravan.
La dietista subraya que «el ayuno siempre debe realizarse bajo supervisión profesional y no siguiendo consejos de influencers sin formación, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente».
Además, al comenzar con el ayuno intermitente, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios temporales, tales como mareos leves, dolor de cabeza, irritabilidad o cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer en pocos días cuando el cuerpo se adapta al nuevo patrón de horario alimentario. Si persisten o se vuelven intensos, se recomienda consultar con un profesional.
Cómo iniciarse en el ayuno intermitente de manera segura
Sánchez recomienda comenzar por un ayuno sencillo de 12 horas, separando la cena del desayuno del día siguiente. «No consiste en dejar de comer, sino en comer adecuadamente durante las horas permitidas, asegurando que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales», concluye la especialista.
Otras recomendaciones son:
- Hidratarse bien durante todo el día, especialmente durante el periodo de ayuno, con agua, infusiones o café sin azúcar ni edulcorantes ni leche, es decir café solo.
- Incluir alimentos nutritivos y equilibrados en las comidas que vamos a hacer, priorizando verduras, frutas, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), proteínas magras y cereales integrales. En definitiva, una dieta variada y equilibrada con todos los nutrientes que necesita el organismo.
- Evitar atracones o comidas excesivamente abundantes al romper el ayuno.
- Escuchar al cuerpo: si el ayuno genera malestar constante o ansiedad, es recomendable detener la práctica y consultar con un especialista.