La actividad física es un hábito esencial para mantener una vida saludable, pero con el paso de los años es necesario ajustar el ejercicio a las capacidades de cada persona. ¿Cómo adaptar la actividad física a nuestras capacidades a medida que cumplimos años? La doctora Almudena Fernández-Bravo, jefa asociada del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, comparte las recomendaciones clave para mantenerse activo y saludable a cualquier edad.
La edad marca el ritmo, pero no el fin
El paso de los años es inevitable y trae consigo cambios fisiológicos importantes. «La edad influye de forma importante a la hora de realizar actividades físicas, ya que con el envejecimiento se producen cambios fisiológicos como la pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea, menor flexibilidad y reducción de la capacidad cardiovascular», explica la doctora Fernández-Bravo. Esto no significa abandonar el ejercicio, sino adaptarlo a la realidad corporal y de salud de cada persona.
Si bien estas recomendaciones cobran especial importancia a partir de los 65 años, cuando estos cambios fisiológicos suelen acelerarse, la experta advierte que mantenerse activo es perfectamente posible y altamente beneficioso a cualquier edad. «La capacidad individual para el ejercicio está muy relacionada con la actividad y entrenamiento que cada persona ha realizado a lo largo de su vida», precisa la especialista.
A partir de los 65: adaptación y prevención
Pasar la barrera de los 65 años implica una mayor precaución. Según la doctora, a esta edad aumentan considerablemente la pérdida muscular y la reducción de la densidad ósea, algo que afecta directamente al equilibrio y eleva significativamente el riesgo de caídas y fracturas. «Adaptar la actividad física ayuda a prevenir lesiones, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de enfermedades mentales como ansiedad y depresión. Además, contribuye a preservar la autonomía e independencia en las actividades de la vida diaria», subraya.
El ejercicio para adultos mayores debe incluir actividades aeróbicas suaves como caminar, nadar o montar en bicicleta. El fortalecimiento muscular con pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal también es esencial, siempre de forma progresiva y ajustada al estado físico previo de la persona. Por otra parte, la flexibilidad y el equilibrio pueden trabajarse con disciplinas suaves como el yoga, pilates o tai chi, este último especialmente recomendado para mejorar la coordinación y prevenir caídas.
Pero ¿todos pueden comenzar inmediatamente un plan de ejercicio? No necesariamente. La doctora advierte que «algunas condiciones médicas como enfermedades cardíacas, osteoporosis avanzada, fracturas vertebrales, problemas articulares graves o hipertensión no controlada requieren especial atención». Por ello, recomienda enfáticamente una evaluación médica previa para determinar la intensidad adecuada del ejercicio según cada persona.
Las señales de alarma también deben tenerse siempre presentes durante la práctica deportiva en la tercera edad. Si al realizar ejercicio aparecen síntomas como «dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos, dolor muscular o articular intenso, latidos cardíacos irregulares o cansancio excesivo que no desaparece con el descanso, es necesario detener o modificar inmediatamente la actividad», alerta la doctora Fernández-Bravo.
Finalmente, para quienes decidan empezar, la doctora brinda consejos claros: «comenzar poco a poco con actividades suaves, elegir ejercicios divertidos o en grupo, hidratarse adecuadamente, respetar los momentos de descanso y sueño, utilizar ropa cómoda y segura y, sobre todo, escuchar al cuerpo evitando siempre movimientos forzados o dolorosos».
Aventuras que desafían la edad
Además, iniciativas como el Desafío Santalucía Seniors demuestran que la actividad física en adultos mayores puede llevarse a niveles extraordinarios. Este año, cinco valientes mayores de 65 años viajarán al Polo Norte, enfrentando temperaturas extremas, navegando entre glaciares y realizando trekking en la región más inhóspita del Ártico. Quirónsalud repite como Proveedor Médico Oficial de esta aventura, encargándose de garantizar que los participantes estén en perfectas condiciones para afrontar el desafío mediante exhaustivos controles médicos realizados en el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.
Según explica el Dr. Miguel Orejas, responsable del equipo médico que supervisó a los participantes, estas evaluaciones son esenciales para asegurar que los concursantes pueden afrontar retos físicos tan exigentes.