El estómago de un 'runner'

Existen verbos que tienen la capacidad de despertar emociones incluso antes de llevarse a cabo. Estudiar, por ejemplo. Basta pensar en ese taco de apuntes que hay que aprenderse de memoria y automáticamente llega la pereza. O viajar, que equivale a descanso y evasión. Es como si el cerebro adelantara en el tiempo los acontecimientos que implican cada acción, una aventura mental que prepara al cuerpo para lo inminente.

Así, al trote, aparece entonces el verbo correr. Hay quien no sabe lo que es eso desde que acabó su etapa universitaria. Sin embargo, en los últimos años se ha formado una muchedumbre de fieles enganchados a las sensaciones que provoca. Son los runners, y están entre nosotros. El vecino de al lado que toca el piano, el prota de nuestra serie favorita, la prima del pueblo. No hace falta brillar como un deportista de élite para ser un amante del fenómeno running, que se ha ganado a pulso dejar de ser una moda para convertirse en una auténtica filosofía de vida.

El running parte de una premisa básica: el mejor lugar para cuidarse es al aire libre. La madre naturaleza regala esa libertad que no se encuentra entre las cuatro paredes de un gimnasio. Además es una opción bastante más económica y apta para todos los públicos. Los expertos no dejan de recordar los numerosos beneficios para la salud -y para la belleza- que tiene la práctica habitual de este deporte. Combate el estrés y la ansiedad. Estimula las funciones cerebrales. Ayuda a prevenir el cáncer. Permite la pérdida de peso y la regeneración muscular. Aumenta la esperanza de vida. Y sobre todo, según sus fieles, te hace una persona más feliz.

Pero claro, estas ventajas requieren de un esfuerzo constante para poder alcanzarse. Correr no es fácil. Necesita una preparación adecuada que empieza con una alimentación saludable. Sin este pilar básico, cualquier plan que tengamos para practicar este deporte se desmoronará enseguida.

Los nutricionistas aconsejan un elevado consumo de hidratos de carbono como principal fuente de energía

Hablamos con Arturo, un runner con más de cinco años de experiencia. Ha participado en varios maratones, carreras de 42,195 kilómetros, y aunque no es nutricionista profesional, sabe perfectamente cuáles son los alimentos que mejor le sientan para competir sin llegar a obsesionarse. “Es cierto que hay determinados alimentos que contribuyen a una mejor hidratación y tienen compuestos que son beneficiosos, pero es imposible comerlos todos. Así que yo intento cuidarme como lo debe hacer una persona que practica otro deporte similar o que simplemente está pendiente de su salud”, señala.

Según los expertos, la ingesta de carbohidratos es fundamental. En los ejercicios de alta intensidad se utilizan las reservas de glucosa almacenadas en los músculos y en el hígado, y los carbohidratos cumplen esa función sin tener que agotar dichas reservas. Cereales, frutas, verduras, tubérculos y legumbres son algunos de los alimentos ricos en estos nutrientes. Las bebidas con carbohidratos están preparadas específicamente para deportistas debido a su alto contenido de electrolitos, que aportan los minerales y la hidratación necesarios para antes, durante y después del ejercicio.

Las horas del día son también muy importantes y hay que tener en cuenta la rutina de entrenamiento. “Se recomienda que, cuando hay competición, el desayuno se tome al menos tres horas antes de la misma. Pero lógicamente, si entrenas por la mañana temprano, como es mi caso en el que a veces salgo a las 6 de la mañana, no me voy a levantar a desayunar a las 3. Hay personas que por la mañana salen en ayunas pero a mí no me gusta y no lo recomiendo, así que me despierto una hora antes y me tomo algo ligero para meter un poco de combustible al cuerpo”, dice Arturo.

Las proteínas y las grasas deben consumirse, por supuesto, pero con mayor moderación que los hidratos de carbono. En el primer caso, lo normal es que un deportista consuma de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso. Ingerir unos 20 gramos de proteínas después de los entrenamientos ha demostrado ser una buena estrategia para estimular la recuperación muscular y normalizar el funcionamiento del sistema inmune.

Los suplementos vitamínicos no hacen falta siempre y cuando la dieta sea equilibrada

Las grasas también son necesarias como fuente de energía, aunque deben representar como máximo el 30% de las calorías diarias. Y preferiblemente que sean de origen vegetal, como frutos secos y aceite de oliva. En cualquier caso, Arturo cree que no hay que generalizar. “Muchas veces es algo mental. Por ejemplo, hay entrenamientos que hago por la tarde que no terminan de salir bien porque quizá la comida de mediodía ha sido algo más contundente. Personalmente, con comidas más pesadas como cocido o que tengan alguna salsa no me siento muy cómodo corriendo, pero puede ser que piense demasiado en ello”.

Si la dieta es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no harán falta. La vitamina D, presente en alimentos como los pescados grasos (salmón, sardina, atún), el huevo y los lácteos, permite regular nuestro sistema de defensas y estimula la fijación del calcio en los huesos. Al producirse además de forma natural cuando exponemos nuestra piel a la luz del sol, muchos deportistas tienen déficit de esta vitamina sobre todo en los meses de invierno. Sólo en esos casos se recomienda añadir suplementos a la dieta.

Ahora, ¿qué ocurre con los llamados “vicios”, como beber alcohol y fumar? Algunos estudios revelan información sorprendente sobre este tema. Varios expertos recalcan la gran eficacia de la cerveza para hidratar el cuerpo después de hacer deporte. Eso sí, subrayan que su consumo debe ser moderado. Arturo lo tiene claro. “Por beberte un par de cervezas una noche no vas a empeorar cuatro segundos por kilómetro. Otra cosa es beberse 10 copas el sábado y el domingo querer estar en tu mejor forma. No hay que excederse. Y lo de fumar pues igual que una persona que no hace deporte, no es recomendable. Yo dejé el tabaco gracias al atletismo”.

Puede que empezara como una moda pasajera, da igual. El verbo correr existe desde que el ser humano decidió, sencillamente, echar a andar cada vez más rápido. Quién sabe, quizá huyendo de una bestia salvaje, o porque tenia frío, o prisa. Pero su cuerpo se lo pidió. Como se lo pide constantemente a su legión de seguidores, que han convertido el verbo en una amada disciplina. Y ya se sabe, el amor siempre comienza a gestarse a través del estómago.