Ni saludable, ni efectiva a largo plazo, esta es la verdad sobre la dieta keto
«No necesitas contar calorías, no necesitarás picar entre horas o la puedes seguir durante todo el tiempo que necesites hasta lograr tu objetivo». Quizá hayas escuchado estas ideas sobre la dieta keto, te contamos lo que opinan los especialistas
Aunque muchos hemos sabido de ella ahora, la dieta keto o dieta cetogénica tiene un siglo de historia. Esta dieta, en sus orígenes, se utilizó como tratamiento para pacientes con epilepsia y más tarde, con la implementación de otros tratamientos, su prescripción pasó a utilizarse como acompañamiento para controlar esta enfermedad. Cinco décadas más tarde, en 1972, este tipo de pautas alimenticias resurge de la mano de Robert Atkins con un objetivo similar al que le damos hoy: perder peso rápidamente. Atkins, curiosamente, no era nutricionista sino cardiólogo. Y decimos “curiosamente” porque resulta sorprendente que un cardiólogo abrazase una dieta basada en la restricción casi total de los carbohidratos en favor de la ingesta de grasas y proteínas.
La dieta cetogénica, o keto actual, se basa, al igual que la de Atkins, en llevar al cuerpo a la cetosis, es decir, activar en nuestro organismo los cuerpos cetónicos para utilizarse como fuente de energía. “Para conseguir la producción de los cuerpos cetónicos hay que restringir el aporte de carbohidratos por debajo del 10%. Una persona que siga una dieta de 1800 kcal. no deberá ingerir más de 45 gramos de carbohidratos al día”, explica Alex Pérez, dietista-nutricionista del Centro de Atención Primaria Vallcarca-Sant Gervasi (Barcelona). El 90% restante provienen de un 15% aproximadamente de proteínas y el resto, de grasas.
Seguramente esto ya te lo habrán contado y, muy probablemente, te hayan llegado otras muchas obras y milagros de esta dieta. Veamos qué hay de verdad y de mito en las ideas más recurrentes que se escuchan sobre la dieta keto:
La Atkins y la keto son iguales
No, hay diferencias. La Atkins ha evolucionado, ya se llama Atkins 20 y está dividida en cuatro fases que podemos diferenciar en función de la cantidad de carbohidratos que el paciente puede ingerir según se va acercando a su peso ideal: “En una primera fase se permiten unos 20 o 25 gramos de carbohidratos netos por día hasta que el paciente esté a 7 kilos del peso ideal”, señala Pablo Ojeda, dietista y colaborador de Salud Sin Bulos. “En una segunda fase se consumen de 25 a 50 gramos/día de carbohidratos hasta que esté a 5 kilos del peso. Hay una tercera fase donde el consumo de carbohidratos permitido aumenta de 50 a 80 gramos/día hasta alcanzar su peso y durante más o menos un mes estabilizado. La cuarta fase se encuentra entre los 80 y los 100 gramos de hidratos al día y se entra en ella cuando ya tiene su peso establecido”. En la dieta keto, en cambio, no se sigue este aumento paulatino de carbohidratos.
La dieta keto es saludable
Alex Pérez es tajante: La dieta keto no es saludable ya que restringe el uso de una serie de alimentos que han probado científicamente ser beneficiosos para la salud (cereales integrales y sus derivados, frutas, legumbres y algunas verduras) y promueve el uso de grasas y/o proteína de forma excesiva. Sí es saludable en la medida en que, como indica Pablo Ojeda, se elimina el consumo de chucherías, bollería, chocolatinas y harinas no integrales que suponen la fuente principal de carbohidratos de mucha gente, pero no olvidemos que está limitando drásticamente otros alimentos como verduras altas en fibra, fruta y harinas integrales.
Puede seguirla todo el mundo
Aunque haya incluso apps para el móvil que te diseñan una dieta keto a partir de cuatro parámetros básicos personales, da igual lo que te diga quien te la quiera vender: antes de seguir una dieta cetogénica, ponte en manos de buenos profesionales que estudien tu caso en concreto. “No puede seguirla todo el mundo. Tenemos que ver en qué situación se encuentra cada persona. Hay gente que se encuentra en un estado de salud óptimo, un estilo de vida compatible con estas pautas y no tiene por qué tener problemas”, dice Ojeda.
Es la dieta de los deportistas
La venden como “una dieta tan saludable que la siguen deportistas de élite”. Lo de saludable ya hemos visto que no es cierto, lo de que la siguen deportistas de élite tiene muchos matices, como explican los dos expertos a los que hemos consultado: “Se tiene que ver para qué tipo de deportistas se está utilizando. Se usa cuando necesita bajar de peso, pero no vale siempre. Imagina que se trata de un ciclista, que suelen ir justos de grasa. Esta dieta no sería recomendable, puesto que necesita sacar energía con la quema de grasa”, dice Ojeda. “De hecho, en la gran mayoría de los deportes la dependencia de los carbohidratos dietéticos es máxima. Un esfuerzo de alta intensidad necesita de glucosa como principal combustible, y ésta se obtiene a partir del glucógeno muscular o, directamente, de la absorción intestinal. Sin un aporte adecuado de carbohidratos es imposible que los músculos y el resto del organismo funcionen al máximo rendimiento, tal como necesita un deportista de élite”, dice Pérez.
El deporte es recomendable por cuestiones de salud, pero con esta dieta no es necesario para reducir peso
“Por muy bien que vaya una dieta para perder peso, hay que recomendar como ‘necesaria’ la práctica de actividad física, pues no solo ayuda a perder peso, sino que es un sostén fundamental para mantener esos resultados en el tiempo”, dice Alex Pérez.
No necesitas más que restringir algunos alimentos
Esa es la idea, pero la realidad es que muy probablemente también necesitarás tomar suplementos alimenticios. “Si quieres cubrir la carencia de alguna vitamina o mineral que te aportan algunos de los alimentos excluidos de la dieta keto (sin cereales ni sus derivados, legumbres, fruta…), a medio plazo plantéate tomar algún tipo de suplemento”, dice Pérez. “Hay casos en los que cuando empiezan una dieta cetogénica estricta se dan unos parámetros que pueden variar según las personas. Está la famosa gripe ceto causada por la falta de minerales durante la transición a la cetosis. O sea, que hay que estar vigilado y controlar los niveles de sodio, magnesio, calcio, vitamina D…”, explica Ojeda.
No conlleva riesgos
No en principio, pero recuerda que es una dieta que necesita prescripción y seguimiento del especialista. “Cada cierto tiempo tienes que tomar muestras de orina para ver si estás en cetosis. Si te pasas, te pueden venir problemas. Se dice comúnmente que es ‘un envenenamiento’, con síntomas como inapetencia, dolor de estómago, nauseas, dificultad para respirar, migraña, la boca seca, etc.”, indica Ojeda.
Puedes seguirla todo cuanto quieras, es una dieta que supone un cambio de hábitos
Las pautas de la dieta cetogénica son poco sostenibles en el tiempo, ya que te limitan en exceso de macronutrientes necesarios y de alimentos saludables. “Lo normal es hacerla durante unas cuatro semanas y luego hacer una ventana de una semana en la que ahí aumentamos la ingesta de hidratos de carbono saludables: arroz, fruta, panes integrales… Hay personas a las que igual les interesa entrar dos o tres veces al año en cetosis. Este tipo de cosas da flexibilidad. Una dieta cetogénica continuada no es lo recomendable y no es saludable”, dice Pablo Ojeda. “Si sigues un estilo de vida activo y haces ejercicio intenso 30-60 minutos al día, es poco probable que te haga falta seguir una dieta poco saludable para perder peso. Si aun así quieres hipotecar tu salud, hazla no más de cuatro semanas”, indica el dietista-nutricionista Alex Pérez.
Con la keto tu cuerpo es una máquina de quemar grasa. Quemas incluso cuando duermes
Eso pasa siguiendo una dieta tipo mediterránea y en una keto, afirman los dos nutricionistas.
Si sigues bien esta dieta, cada vez quieres comer menos
Esto se debe a que estamos comiendo gran cantidad de grasas y proteínas, macronutrientes que tardan mucho en digerirse y, por lo tanto, nos sentimos saciados durante más tiempo.
Puedes comer cuanto quieras de todos los alimentos permitidos, además, son muy sanos
No, no puedes comer cuanto quieras. “De hecho, las ingestas están muy pautadas: tanto lo que puedes comer y cuánto”, dice Ojeda.
Una vez la sigues, no tienes la necesidad de comer azúcar
Además de por la sensación de saciedad que producen las grasas y las proteínas, hay otro factor que explica esto: “La cetosis disminuye la segregación de algunas hormonas relacionadas con el hambre. Que te den libertad para comer la carne que quieras (como indican algunas propuestas keto) es liberador sobre el deseo de comer aquello para lo que nuestro instinto nos dice que nos aportará más calorías y de efecto más rápido, lo dulce”, explica Alex Pérez.
Los pacientes con resistencia a la insulina, diabetes, etc. tienden a mejorar con la keto
Esto es cierto, según Ojeda, y está relacionado con el anterior punto, ya que con esta dieta te quitas toda la comida basura y chucherías poco saludables que comías anteriormente. Sin embargo, cuando hablamos de personas con diabetes, “la dieta keto puede dañar seriamente la salud de un diabético”, según Pérez. “Una persona con diabetes tipo 1, que siga una pauta de insulina, debe suministrar carbohidratos de acuerdo a dicha pauta. Romper ese equilibrio llevará a tener un exceso de glucosa en sangre (hiperglucemia) o estar por debajo de los parámetros normales (hipoglucemia). La hiperglucemia causa daño renal, neuropatía y problemas cardiovasculares. La hipoglucemia puede producir un coma diabético, incluso la muerte en casos extremos. A los pacientes con diabetes tipo 2 la dieta keto les puede ayudar a perder peso, pero la evidencia científica dice que las personas que se medican con antidiabéticos orales deben seguir un patrón de alimentación tipo mediterránea, en la que el 50% del total de energía aportada procede de carbohidratos”.
Con esta dieta no hay que estar contando calorías
“Casi al contrario”, dice Ojeda. “No tienes que contar calorías, pero las cantidades de macronutrientes las tienes que tener muy claras”.
Y, si a estas alturas, aún no tienes claro si seguir o no una dieta cetogénica, aquí te damos la opinión de los dos expertos:
Para Pablo Ojeda esta dieta es una estrategia nutricional que simplemente quiere hacer una reducción de peso puntual. “Para alguien que no tiene patologías y que lo quiere mantener ese peso a largo plazo yo personalmente no se la recomendaría, porque lo que se trata es que aprendan a comer. De nada sirve que pierdan 40 kilos si no cambian patrones alimenticios. Porque se pueden encontrar que cuando terminen de hacerla, vuelvan a abrir la nevera y no sepan qué comer sin estas pautas”.
Alex Pérez tampoco la recomienda para perder peso. “En el único caso que lo haría sería en alguna patología neurológica concreta donde se ha visto que la aparición de los cuerpos cetónicos mejoran dicha enfermedad. Con mucho control, coordinado con el o la neurólogo que siguiera la evolución de la enfermedad y de forma temporal. Soy dietista-nutricionista, me baso en la evidencia y no soy gurú de nada”.
