Cómo hacer tus salsas y guarniciones de Navidad más ligeras y saludables

Apostar por una Navidad ligera parece un contrasentido. Por suerte, podemos conseguir salsas navideñas que sean menos calóricas, más digestivas, más ligeras y a la sazón, más saludables. Es cierto que es el mejor momento del año para cometer excesos —no nos pasemos con ellos—, pero también para medir lo que comemos o cómo lo comemos.

Cuando nos rodeamos de festines en los que los asados están presentes, también aparecen las guarniciones. Si nos vamos a la carne es habitual que a cordero, cochinillo, cabrito, solomillos y otras piezas de ternera los acabemos embadurnando de salsas, aderezos o purés.

Podríamos pensar que así también se librarían los pescados del aumento calórico, pero es muy frecuente que engordemos ciertas salsas a base de aceite —aunque sea de oliva—, por lo que estamos añadiendo calorías a la fiesta. En un perfil parecido está la aparición de los azúcares, otro camino por el que las calorías acaban disparándose en numerosas preparaciones.

Nos centramos así en las reducciones de los propios jugos de la carne, en las demiglace o en la imperecedera mayonesa, que acaba siendo protagonista de la mesa cuando el marisco cocido hace acto de aparición. Sea industrial o sea casera, seguimos hablando de un producto altamente calórico y del que es difícil medir las cantidades que ingerimos, lo cual luego nos puede jugar malas pasadas.

Cómo hacer más ligeras tus salsas navideñas

La mejor opción para empezar a restar calorías es tener cuidado con la carne que elijamos. Si nos vamos a corderos y cochinillos tened por seguro que vamos a estar metiendo más grasa de entrada al plato. Si además apostamos por utilizar manteca para hidratar la pieza en el horno, más de lo mismo. Sí, añadimos sabor, pero sobre todo añadimos grasa.

Puestos a dedicarnos a cocinar al horno piezas grandes como medios, cuartos o paletillas y piernas, tengamos en cuenta que es mejor elegir grasas insaturadas —como el aceite de oliva— que por grasas principalmente saturadas —como la del propio cerdo—. Si aún así no queremos renunciar al cerdo, busquemos mantecas de cerdo ibérico y fijémonos en su información nutricional para ver si realmente tienen más grasas insaturadas que las de cerdo blanco.

No caigamos tampoco en la reducción de las salsas, que sí, sabemos que concentran los sabores, pero también a costa de concentrar el resto de ingredientes. Eso implica también el concurso de la sal, por lo que una cantidad generosa de sal en el inicio de la cocción puede, tras reducir el jugo, en una cantidad de sal que nuestro cuerpo no consideraría saludable.

También puede ocurrirnos que la apuesta vaya hacia el mundo de las guarniciones, como pueden ser los purés de patata o las cremas. En este caso, si pretendemos que un puré de patata siga teniendo textura y sabor, la mejor opción vuelven a ser las especias, aunque no pueden conseguirlo solas.

Lácteos no tan grasos

Si eres de los que no deja pasar la oportunidad de añadir una nuez de mantequilla, nata o queso al puré, hay soluciones. En este caso, ve a las soluciones light que sean cremosas como el queso tipo Philadelphia o el queso de Burgos. También vendrán bien las ricottas y los requesones, que además de más bajos en grasa también son más bajos en sal.

Endulzar a base de fruta también es una buena opción para que, al menos, no estemos añadiendo azúcar a ciertas preparaciones. Es habitual que corrijamos la acidez de ciertas salsas como la de tomate o la de zanahoria con la que podríamos acompañar a un redondo con una cucharada de azúcar. En este caso, buscar alguna fruta de temporada bien madura —como un kaki, el mango o las propias uvas— y conviértelas en puré. Con él, añádelo a la salsa y habrás rectificado la acidez sin necesidad de acudir a los azúcares libres.

En ese mismo sentido, apostar por la cremosidad de un yogur griego bajo en grasa o de un simple yogur sin azúcar, bien batido, será una buena opción para que tus salsas lácticas no sean tan pesadas como si añadiésemos natas o crème fraîche.

Un truco para el pescado

Distinto caso nos ocupa con los pescados, tradicionalmente más ligeros, pero cuando se llega a Navidad, los asados al horno también acaban pidiendo un extra de grasa para que no se sequen. En este caso, tiene más que ver la técnica que la propia grasa. Para ello, procura que si haces un besugo, una lubina o un rodaballo, no esté en contacto con el fondo de la fuente donde lo estés cocinando.

La mejor opción es mantenerlo ligeramente sobre una rejilla, y la rejilla sobre la cazuela, de este modo si has utilizado una pizca de grasa —generalmente aceite de oliva— para hidratarlo, no acabará recociendo el pescado y luego te permitirá emulsionar la salsa con más facilidad.

Lógicamente, prioriza el consumo de crudos y cocidos frente al consumo de fritos y planchas, que será la mejor opción para no cargar de calorías cada plato. En ese mismo caso, nos puede pasar que la propia preparación ya implique calorías de más. Podemos evitar así ciertos toques que van a añadir calorías, como los rebozados, como sería la merluza o el bacalao, que también son propios de estas épocas.

Para ellos, mejor salsas verdes, en las que el perejil, el ajo y, si quieres, un toque de limón, ayuden a desgrasar el fondo, en detrimento de otras salsas como el pilpil, tradicionalmente más espesas y calóricas por el contenido en aceite que incluyen.

Precaución con la salsas con base de alcohol

Aunque durante la evaporación de las recetas, el alcohol pierde sus componentes tóxicos y se puede consumir la receta sin riesgo, no hay que olvidar que hablamos de una cantidad no desdeñable de azúcar. Es verdad que los vinos secos son, por definición, menos propensos a tener una gran cantidad de azúcar, pero el hecho de reducirlos va a concentrar su presencia. Esto es aplicable tanto a tintos como blancos y, por supuesto, generosos.

En cualquier caso, si apuestas por cocinar con alcohol y no falta en tus salsas, prioriza vinos blancos secos frente a los vinos dulces y también dale una oportunidad a la sidra natural o a la sidra brut —cuidado con las semisecas o las dulces— para no añadir calorías de más al plato. Es lo mismo que nos pasaría si usamos ciertos vinos potentes, como los Oporto, los Madeira o los Pedro Ximénez, de gran concentración de azúcares, y que vamos a trasladar a la preparación.

En este sentido, si te gusta su aroma, deja solo unas gotas suyas al final de la cocción para que levante el perfume, pero no lo utilices en el sofrito o en la preparación porque su cantidad de azúcar residual va a añadir calorías al fondo de tu cazuela de las que luego quizá te arrepientas en la báscula.