El embutido más saludable para Navidad: ¿es mejor el jamón, el lomo o el chorizo?

Serán muchos los españoles que, acompañados o no, pongan ibéricos y embutido en su mesa de Navidad. Cuatro jinetes del sabor que no queremos que se conviertan en un apocalipsis de calorías o de una cantidad ingente de sal. Jamón (o paleta), lomo, salchichón y chorizo forman parte del cuarteto de ‘chicha’ que no falta como aperitivo navideño.

Puede que directamente lo cortemos de su jamonero, le demos juego a las tablas de cortar o, sin complicarnos, apostemos por loncheados. Elijamos por el camino que elijamon, nunca hay que dejar de tener claro que los embutidos procedente de cerdo son, aparte de bastante grasos, ricos en sal. Eso no significa que todos los embutidos y chacinas sean iguales.

No es lo mismo el tipo de grasa que aporta el ibérico 100% de bellota, más caro y considerado de mejor calidad a nivel gustativo, que la grasa que aporta cualquier otro tipo de embutido procedente de cerdo blanco. La distinción, fácilmente apreciable, no se debe realizar solo a nivel visual, gustativo u olfativo, sino prestando atención a nuestra mejor aliada: la información nutricional.

Cargados de proteínas y también con abundante cantidad de grasas, los embutidos deben ser analizados no en los términos totales de la grasa, sino en el porcentaje de grasas insaturadas y saturadas que tienen. En este caso, conviene no demonizar la carne de cerdo y considerarla per se una carne rica en grasas saturadas. Lo que debemos observar, si nos centramos en los cortes en fresco, es ver que en la carne de cerdo también existen muchos cortes magros que tienen un porcentaje de grasa bajo.

Embutido de cerdo blanco y de cerdo ibérico

Así lo indican desde Interporc, la interprofesional del cerdo español, donde mencionan que cortes como el lomo, el solomillo, la pierna o la costilla oscilan en aportes lipídicos del 2% al 11% del total. Por contra, otras piezas como la chuleta o la panceta son, por definición, bastante más grasas. En términos totales, la grasa del cerdo blanco, según la misma fuente, procede en un 30%-35% de ácidos grasos saturados, mientras que el resto, entre un 55% y un 65%, procedería de ácidos grasos insaturados.

Los primeros son los que más nos penalizan calóricamente y los que también tienen la fama de elevar los niveles del colesterol malo (el HDL) y los segundos son los que tienen fama de ser grasas cardiosaludables, incluyendo la contención de los niveles de colesterol y el incremento del colesterol ‘bueno’, el bautizado como LDL.

Por estos motivos, el consumo en fresco de determinados cortes del cerdo no deben ser considerados perjudiciales, pudiendo aplicarse su ingesta dentro del concepto de carnes blancas, igual que hablaríamos, por ejemplo de aves como el pollo o el pavo.

En cualquier caso, debemos tener claro que, sin importar el tipo de cerdo, va a acabar primando la preparación y receta de cada embutido para calcular las cantidades de grasas finales que nos meteremos para el cuerpo. Incluso con las distintas etiquetas que vemos del cerdo ibérico, ya que puede ser 100% de raza ibérica, 75% de raza ibérica o de 50% de raza ibérica.

A priori, cuanto más elevado este porcentaje, de mejor calidad será el producto porque también, aunque no necesariamente, estará criado en libertad o se alimentará de bellota durante más tiempo. Insistimos, no necesariamente, así que miremos embutido por embutido.

La diferencia sustancial y lógica está en que, sea ibérico o sea de cerdo blanco, vamos a encontrar notables disonancias entre un tipo de chacina y otra, y esto se va a deber a la propia composición. Dicho esto, veamos en términos generales qué embutido o chacina nos convene más si queremos ir al más saludable y menos culpable de los bocados.

Jamón

Englobado dentro de un mismo paraguas el jamón y la paleta, ya que son nutricionalmente muy parecidos, debemos prestar atención a dos matices fundamentales: tipo de cerdo y tipo de curación. Al contrario que otras chacinas, el jamón no es un embutido —como parece lógico comprobar— y su proceso de maduración implica una deshidratación controlada a base de temperatura y sal. Esto puede hacernos suponer que va a tener más sal que el resto de chacinas, lo cual es cierto.

De media, el jamón, sea curado, serrano o ibérico, tendrá un porcentaje de sal total que oscila entre el 4% y el 5% del peso total del producto. Para hacernos una idea, 100 gramos de un jamón de bellota 100% ibérico supondrían unos 4,1 gramos de sal, es decir, el 70% de la cantidad diaria recomendada. Parámetros similares e incluso menores a los que marcaría un jamón serrano que, en función de la marca, también oscila en esos porcentajes, y que supondría ingerir casi el 80% de sal diaria en apenas 100 gramos de producto.

La ventaja está en que el jamón es un corte, para hablar de cerdo, relativamente magro. Cambiará el porcentaje de grasas en función de su origen, significando entre el 20% y el 3o% del total del producto, pero con matices. En el caso de los cerdos 100% ibéricos las grasas insaturadas (las buenas) supondrán unos dos tercios del total de grasa, mientras que en cebo de campo o en el jamón serrano suelen dividirse a medias: la mitad de grasa insaturada y la mitad de grasa saturada.

Analizado fríamente, 100 gramos de jamón ibérico supondrían unos 20 gramos de grasa total y unos 35 gramos de proteínas —cambiará en función del jamón—, por lo que cumpliríamos con un aporte proteico cercano al 70% de la cantidad diaria y al 30% de grasas diarias. Sin embargo, tanto serranos como jamones de cebo tienen un porcentaje proteico menor y también más grasa saturada, así que puestos a elegir —si tenemos la billetera dispuesta— vayamos al jamón ibérico.

Lomo

Es el rey de los ‘embutidos’ saludables. Es lógico, ya que proviene de una parte excepcionalmente magra del cerdo, tanto en el caso de los cerdos blancos como del cerdo ibérico. Como en el caso anterior, conviene discernir el tipo de grasa total a través del etiquetado, aunque en cualquier vamos a estar hablando de valores que vayan del 15% al 25% del total del peso. En este caso, los lomos embuchados de cerdo blanco o los que sean del 50% de raza ibérica serán menos grasos que los de 100% raza ibérica.

Analizando el porcentaje de sal, también cambia mucho el perfil entre los de cerdo ibérico y los de cerdo blanco. Al ser más sabrosos per se, principalmente por una mayor calidad de la carne y por esa presencia de grasa, los lomos de cerdo ibérico necesitan menos sal para ‘tener sabor’, motivo por el que podemos encontrar lomos de entre 75% y 100% raza ibérica que apenas presenten un percentil de sal del 1,8% o del 2%, una noticia que los hace óptimos para darnos ese capricho culinario. En todo caso, hablamos de valores medios, ya que puede haber lomos que superen esos parámetros y lleguen hasta el 5% o 6% de sal, incluso en los de 100% cerdo ibérico.

También, al ser una carne magra, los lomos van a ser ricos en proteínas, con una cantidad estimada entre el 35% y el 40% del peso total, por lo que, si nos atenemos a los perfiles nutricionales, vamos a hablar de la forma más sana de consumir chacinas. Por cierto, realmente no es un embutido y sí un embuchado.

Chorizo

Distinta es la batalla que nuestro querido chorizo presenta, bandera del embutido patrio. La receta ya nos va a dar la clave de que hablamos de más grasa, menos proteínas y también una nada desdeñable cantidad de sal, independientemente del tipo de cerdo aunque, en términos generales, siempre será más cardiosaludable el ibérico. A más porcentaje de ibérico, mejores grasas.

La realidad es que el chorizo se elabora, principalmente, con tocino y partes magras del cerdo que no se utilizan en el jamón o el lomo —ni en fresco, como es costumbre ahora—. Se sazona con pimentón, ajo y sal, que serán los encargados de curar, junto con el tiempo, a estas piezas a las que vigilar de cerca en el etiquetado.

Un chorizo ibérico, incluso uno de calidad, puede presentar un porcentaje total del 40% de grasas, de las cuales cerca de la mitad serán saturadas. Por contra, su porcentaje de proteínas también se reduce —ya que el tocino es, principalmente, grasa—, rondando el 25% o el 30% de proteína, en función de la marca.

Respecto a la sal, también encontramos con que el chorizo es un producto rico en sal, de nuevo bailando en esta horquilla del 3,5% al 5% de sal total en términos generales. Datos que en cerdo blanco también se mantienen, en torno a esos parámetros, razón que hace que el chorizo sea menos proteico, más graso y más salado que, por ejemplo, el lomo.

Salchichón

Si hemos abierto la veda del chorizo, al salchichón como embutido le toca sufrir la misma inquina, independientemente de la procedencia del cerdo. Ambas recetas son, con la diferencia de la sazón, muy similares. Aquí añadiremos ajo, pimienta, otras especias y sal, prescindiendo del pimentón, pero son compositivamente muy parecidos. Lo que sí cambia, y mucho, son las recetas entre cada fabricante, y ese es el motivo por el que debemos fijarnos a conciencia en el etiquetado del salchichón.

Si nos acercamos a un lineal de supermercado podemos ver cómo fluctúa entre el 25% de grasas en algunos casos hasta el 40% en otros, y también como cambia el porcentaje de proteínas, de nuevo entre rozar el 40% en algunos casos hasta bajar al 25% en otros. Lo mismo que ocurrirá con la sal, que también varía de porcentajes entre el 2% hasta un 4%.

Por este motivo, el salchichón debería ser analizado uno a uno, para comprobar que, en términos generales, debemos buscar embutidos, fiambres y chacinas que tengan la mayor cantidad posible de proteína en detrimento de la grasa y que, de ser grasos, mejor que sean insaturados y procurando siempre que el porcentaje de sal sea lo más bajo posible.