Seis ejercicios para hacer en casa y estar en forma sin pasar frío

El invierno ya ha tocado a la puerta y con él llegan las caídas de los termómetros. Hacer ejercicio al aire libre, aunque es saludable, también supone enfrentarse al frío. Por suerte, hay ejercicios domésticos que avalan al deporte indoor. De hecho, nuestra intención es romper una lanza para aquellos que quieran mantener la forma de manera doméstica sin sufrir los rigores invernales.

Es cierto que también podemos trasladar esta diatriba a los gimnasios, más acondicionados como espacios deportivos que nuestros hogares, pero si no queremos gastar —o no más de la cuenta— o por diversos motivos no nos sentimos cómodos en ellos, también podemos practicar deporte intramuros sin complicaciones.

Seamos noveles, tengamos un nivel intermedio o estemos acostumbrados al deporte, hay muchas formas de mantenernos fit en casa con ejercicios que, además, no exigen dejarnos el dinero en material deportivo. Apenas una esterilla como superficie, quizás un par de mancuernas y alguna goma elástica de resistencia pueden ser más que suficiente para iniciarse. De hecho, es posible que simplemente con nuestro peso corporal nos valga.

Qué ejercicios son aptos para hacer en casa

Lógicamente, necesitamos cierto espacio, pero será suficiente una sala donde podamos estirarnos y tener margen de maniobra para ciertos movimientos. No pretendemos que en casa saques una comba y te pongas a saltar, ni tampoco que debas tener una habitación exclusivamente destinada al deporte.

Si la tienes, perfecto. Si no, con mover un par de muebles para hacer hueco, como un sofá, sería suficiente. De este modo, podemos poner en marcha todo nuestro cuerpo sin gastar un euro. Para ello, hemos preparado cinco opciones distintas con diversos grados de dificultad, en función de cómo de preparados estemos, pudiendo así poner varias partes del cuerpo en marcha.

Planchas

Bautizadas como planchas de manera más o menos reciente, realmente nos referimos a nuestras flexiones de toda la vida. Ejercicio básico para potenciar el tren superior, en especial brazos, donde bíceps y tríceps tienen mucho que decir, pero también para trabajar con cierta profundidad los músculos pectorales.

• Principiante: es un ejercicio sencillo, pero su propia sencillez no impide que tenga ciertas dificultades, sobre todo si partimos de una situación de cierta debilidad. No te atormentes por ello, ya que hay formas de hacer planchas más fáciles. La primera es que apostemos por no sujetarnos sobre la punta de los pies, sino que lo hagamos apoyados en las pantorrillas. Otra forma sencilla es que en vez de apoyar el peso sobre los brazos, lo hagamos sobre los antebrazos.
• Iniciado: si queremos ir a un puntito más allá, la cosa es bien fácil a través de limitar los apoyos. En este caso, una buena forma de hacerlo es recurriendo solo a una mano o a apoyarnos sobre los puños cerrados, en vez de toda la superficie de la mano. Cuanto menor sea el punto de apoyo, más fuerza tendremos que hacer.
• Avanzado: las opciones son muchísimas. Desde hacer flexiones laterales hasta las que impliquen el levantamiento alterno de una pierna y otra, manteniendo el peso en el aire, que es una opción bastante buena para potenciar el equilibrio y la implicación de los músculos abdominales.

Sentadillas

Se han convertido en uno de los ejercicios todoterreno de los últimos tiempos. No le faltan razones, claro. Después de haber pasado, por regla general, el trabajo de pierna en los gimnasios, ahora es habitual convertirlo en uno de los más demandados. Entre sus virtudes, tonificar todo el tren inferior, principalmente los músculos del muslo y los glúteos, que más allá del efecto estético también repercuten en el equilibrio general del cuerpo.

• Principiante: si no has hecho nunca sentadillas, debes saber que es un ejercicio más exigente de lo que parece. Sobre todo para las rodillas. Por ese motivo, en las sentadillas de novato no conviene hacerlas en gran profundidad. Para no caer en el error, utiliza una silla como apoyo, imitando el gesto de sentarte, pero con los brazos estirados hacia delante y mantén la espalda recta, así hasta marcar un ángulo de unos 90º, así entre ocho y 10 repeticiones.
• Intermedio: cuando tenemos la técnica aprendida con la espalda recta y las rodillas bien alineadas, podemos atrevernos con un ejercicio de sentadillas más complejo simplemente yendo a una mayor profundidad. La clave está siempre en mantener la espalda erguida y en mantener relativamente separadas las piernas, como en un ángulo de 45º.
• Avanzado: el nivel más alto de sentadillas viene con las lastradas. Podemos recurrir a dos formas: directamente con una barra de gimnasio y con peso, haciendo ejercicio de peso muerto —pero no es demasiado doméstico—, así que la opción más amable en casa sería recurrir a un chaleco lastrado para aumentar nuestro propio peso.

Puente

Suele pasar desapercibido como ejercicio, ya que es habitual utilizarlo dentro de los calentamientos. En cualquier caso, es perfecto para activar los músculos del core, de la cadera, los muslos y también los lumbares. Lo único que tenemos que hacer es tumbarnos boca arriba, poner los brazos en paralelo al cuerpo con las palmas hacia abajo y mantener las rodillas flexionadas y levantadas, haciendo movimientos de elevación de cadera.

• Principiante: la opción más básica es el ejercicio funcional anteriormente descrito. Con una docena de repeticiones será suficiente, siempre controlando bien la respiración, ya que aunque parezca un ejercicio fácil, es exigente. Además, implica un calentamiento previo para que los músculos, en especial los de los glúteos, estén activos.
• Intermedio: elevar el nivel de este ejercicio es sencillo. Para ello solo tendríamos que prescindir de una de las piernas en cada levantada. No es tan fácil como en un principiante y cargamos el peso del tren inferior en una sola pierna, pero es más poderoso y más activo.
• Avanzado: igual que en la sentadilla, la forma de lastrar el puente es apostar por poner un peso directamente sobre la cintura, que será el que tengamos que levantar con cada gesto. Lo más habitual es hacerlo con un disco de peso, en función de nuestra capacidad, pero con un lastre de cinco kilos sería más que suficiente.

Zancada

Pones en danza a tus cuadríceps, a tus glúteos y también a tus gemelos, además con muchas opciones distintas que te permiten no solo fomentar la musculatura, sino también mejorar tu elasticidad. Estos ejercicios son tan sencillos como mantener una posición erguida, las manos sobre las caderas y avanzar en el sitio hincando la rodilla de una pierna, mientras la otra se mantiene recta en una posición de noventa grados.

• Principiante: la forma más habitual del novato y la zancada es la anteriormente descrita, bastante fácil para todas las personas. Si aún así te cuesta bajar o hincar la rodilla, puedes poner uno o varios cojines para llegar hasta él. Otra opción, si nos fallase el equilibrio, es agarrarnos a una superficie sólida externa como una silla, una mesa o apoyar la mano sobre la pared.
• Iniciado: la opción de hacerlas más completas es llevar la zancada a un punto superior, alternándola desde la posición de la rodilla. Una vez que hayamos hincado la primera rodilla, hacemos lo mismo con la segunda y desde ahí nos volvemos a erguir, cambiando así de una a otra con cada movimiento.
• Avanzado: el nivel avanzado de la zancada está en hacerla con salto, lo cual entra dentro de los llamado ejercicios pliométricos. En este caso, se trataría de dar pequeños saltos una vez que hayamos apoyado la rodilla en el suelo. Hay que dar continuidad así al ejercicio, lo que ayudará también a quemar grasa más rápido.

Burpees

Desde hace unos años se han convertido en uno de los ejercicios totémicos del crossfit y de la calistenia porque ponen una gran cantidad de músculos a la vez en acción. Su mayor dificultad está en tener la técnica correcta que nos permita hacer muchos de ellos seguidos, pero paso a paso podemos conseguirla, como se ve en el vídeo superior.

• Principiante: la mecánica es sencilla, ya que mezclamos dos saltos, una sentadilla y una flexión. La parte más compleja es la de la recuperación de la flexión tras el salto, ya que no consiste en dejarse caer, sino en poner los brazos con la suficiente fuerza como para hacer la siguiente flexión.
• Iniciado: realmente, la iniciación de los burpees viene con la práctica y lo que nos permita hacer ejercicios cada vez más rápidos. No hace falta que saltemos mucho, ni que la sentadilla sea muy brusca, sino mantener una buena dinámica general con el ejercicio.
• Avanzado: como en tantos otros ejercicios, la opción de burpees más completos es que apostemos por lastrarlo. La opción más sencilla es iniciarse con un pequeño peso en los tobillos y a partir de ahí ir progresando, incluyendo chalecos lastrados.

Bicho muerto

El nombre es bien poco romántico, debido a la traducción literal que hacemos de este ejercicio, dead bug en inglés. Se llama así porque partimos de una posición boca arriba, con la espalda pegada al suelo con las piernas levantadas y con los brazos extendidos. La realización de estos ejercicios favorece la coordinación, además de fortalecer los músculos lumbares y de la baja espalda, por lo que mejora la salud postural y los dolores de espalda.

• Principiante: con los hombros y espalda rectos sobre el suelo, eleva tus manos brazos por encima de tus hombros. Después, levanta tus rodillas y piernas hacia las caderas. Una vez conseguido, cuando respires, baja un brazo y la pierna contraria. Después, en la siguiente respiración, los vuelves a bajar. Así alternando con el otro brazo y la otra pierna durante 10-12 repeticiones por lado.
• Iniciado y avanzado: la forma de implementar este ejercicio es tan sencilla como aumentar la velocidad y repeticiones que hagamos de él. Además de bueno como estiramiento y como coordinación, el bicho muerto también supone un mejor control de la actividad respiratorio, por lo que como ejercicio rehabilitador es francamente bueno.