Cómo evitar el dolor de espalda cuando salimos a montar en bicicleta

Montar en bicicleta es uno de los deportes más divertidos que podemos practicar al aire libre. Sano, barato, fácilmente compartible y con una gran facilidad para seguir progresando, el ciclismo es una pequeña bendición para todos aquellos que buscan un deporte para perder peso o simplemente para entretenerse.

Los medios que se necesitan son los justos, más allá de una bicicleta (lógicamente) y algo de material adicional que pueden ser maillots o unas calas para que no perdamos los pedales. Luego, como en todo hobbie, lo que queramos gastarnos, pero la esencia es relativamente barata. Además de eso, sus virtudes permitirán quemar un montón de calorías y tonificar un gran número de grupos musculares, aunque pasen desapercibidos.

Si a eso le sumamos una mejora del fondo físico y de la resistencia y, si queremos, apostar por un medio de transporte sostenible, tenemos el win-win deseado para que el ciclismo se cuele en nuestras vidas. El problema, como casi todo deporte, es que primero debemos habituarnos a ciertas posturas o a conocer ciertas limitaciones para que su práctica no nos amargue físicamente.

Es habitual que los ciclistas amateurs, después de años sin coger una bici, sientan ciertos dolores más o menos frecuentes. Entre ellos hay que mencionar la tendinitis de Aquiles, sobre todo cuando no calentamos bien o cuando realizamos sobreesfuerzos de manera muy continuada. Además, suele aparecer cuando la altura de la bici no está acompasada entre sillín, pedales y nuestra propia altura. Al forzar demasiado el recorrido de la pierna, estiramos más de la cuenta este tendón, que se encarga de trasladar la pisada al pedal, y es donde se produce la inflamación.

Un problema independientemente del tipo de ciclismo

Otro problema asociado también al ciclismo, incluso en el caso de profesionales, es el dolor de espalda. Esta complicación puede venir por dos factores: una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona lumbar y dorsal. Puede parecer que montar en bici es poco más que subirse y dar pedales, pero la postura influye mucho y también la forma en la que cargamos el peso sobre hombros y brazos.

También se aprecian diferencias en función del tipo de ciclismo que practiquemos. No es lo mismo la tensión a la que sometemos a nuestro cuerpo con una mountain bike o circulando por campo, frente a lo que necesitaremos cuando circulamos por ciudad o carretera. En ese sentido, las dos primeras actividades son más exigentes, además de, a menudo, demandar al ciclista que se yerga sobre la bici.

Estos dos caminos del dolor pueden venir por algo tan aparentemente inocente como una mala colocación de manillar y sillín. No todas las bicis van igual de bien a todas las personas. Por este motivo es necesario que manillares y sillines sean regulables y estén equilibrados. Sillines demasiado altos en proporción al manillar implicará una excesiva flexión vertebral y por tanto, dolores de espalda. Podríamos pensar que la buena idea entonces es que los manillares estén altos, pero tampoco es así.

Por qué se produce el dolor de espalda

La realidad es que en una bici deportiva la diferencia debería estar en unos seis o siete centímetros más bajo el manillar que el sillín. Si lo elevamos, lo cual puede permitirnos ir más erguidos, lo que vamos a provocar es una sobrecarga lumbar porque vamos a estar más tiempo erguidos sobre la bici, lastrando esta musculatura. La otra opción, la de tener un manillar muy bajo, lo que provoca es que sobrecarguemos hombros, trapecios y brazos, lo que también redundará en dolor de espalda.

Cada día son más los aficionados a la bici que se animan a salir cada semana a dar pedales, ya sea por el campo o en carretera, y uno de los grandes problemas que refieren muchos de ellos es el dolor de espalda, normalmente causado por una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona media.

Esto sucede independientemente del tipo de ciclismo porque nuestro cuerpo no está acostumbrado a este tipo de movimiento. Además de eso, si nos venimos arriba, también hay que tener claro que la búsqueda de ciertas posturas aerodinámicas también aumentan la presión articular o vertebral.

Cómo alinear sillín y manillar en la bicicleta

No solo importa la altura, también importa cómo nos sentemos en la bicicleta. En este sentido, en el término medio estará la virtud. Por ejemplo, sentarnos en la parte delantera del sillín —además de incómodo— también evitará un correcto desarrollo de la pedalada. Esto sucede porque no estiramos fácilmente las piernas e impedimos que las caderas ejerzan todo el movimiento. Si nos sentamos muy atrás, por contra, exigiremos a la zona lumbar un sobreesfuerzo por la excesiva extensión a la que la sometemos.

Problemas que también se dan en función de la altura del sillín. Como decíamos anteriormente, un sillín muy elevado obliga a estirar en demasía los tendones y músculos de nuestro tren inferior. Lo que puede parecer una ventaja —el estiramiento y puesta en marcha de estos— puede ser también un quebradero de cabeza por esa tensión extra a la que sometemos a músculos y tendones. Por contra, si lo que hacemos es tener un sillín muy bajo vamos impedir el correcto desarrollo y estiramiento muscular, dando sensación de agarrotamiento.

La forma más sencilla de alinear una bici es que el sillín quede a la altura de nuestra cresta ilíaca (el hueso de la cadera) cuando estemos de pie. Una vez sobre ella, comprueba que llegas bien a los pedales. Nota que, cuando pedaleas, siempre mantengas una ligera flexión de rodilla en el punto más bajo del pedal. Si llevas las piernas completamente estiradas en ese punto, baja un poco el sillín.

También va a influir la forma en la que pedaleemos, razón por la que siempre es conveniente que nuestras piernas pedaleen en paralelo al tubo superior. Abrir las piernas y que estén en una posición oblicua cargará también de forma innecesaria los músculos de la cadera, fundamentales durante la pedalada, y les obligará a estar en una disposición para la que no están preparados.

Como en todo deporte que implique el tren inferior, potenciar la musculatura de las piernas y del core (abdomen, lumbares y la musculatura del tronco) será una magnífica forma de evitar que estos dolores de espalda aparezcan.

Una vez sobre la bici, el análisis biomecánico más común aporta que las principales causas del dolor lumbar del ciclista provienen de:

• Posición demasiado retrasada en el sillín.
• Inclinación hacia arriba de la punta del sillín.
• Tronco excesivamente vertical por un manillar elevado.
• Brazos demasiado extendido por una gran distancia al manillar.
• Asimetría sobre el sillín.

Qué postura nos conviene mantener sobre la bicicleta

Muñecas, rodillas, caderas, espalda, piernas… Mantenerse bien sobre una bici no es tan sencillo. Los puntos a tener en cuenta son muchos y también cambiarán en función del tipo de ciclismo. Por eso, sea el caso que sea, lo vamos a sintetizar en ciclismo de carretera y en cicloturismo, dos de los más habituales para noveles.

• Rodilla: cuando la flexionamos debe estar en un ángulo de unos 70º, mientras que en extensión debe estar en torno a los 150º, es decir, estirada pero no en su totalidad. También es importante que nuestra pedalada no supera la rodilla mientras la flexionamos. Dicho más sencillo: cuando damos una pedalada, la rodilla no debe estar más adelantada de lo que está el pedal. Por este motivo, en la pedalada deberían estar en el mismo plano los hombros, la rodilla y el pedal.
• Pie: es un error creer que una buena pedalada es aquella que nos permite apoyar el pie por completo. Debemos poder apoyar la punta del pie, donde están los metatarsos (los huesos de la parte delantera del pie). No tenemos que tener apoyado el talón o el arco del pie, solo la parte de los metatarsos.
• Hombros: va a variar la postura en función del tipo de ciclismo. En cualquier caso, debemos mantener entre brazos y espalda un ángulo menor de 90º. Si superamos esa angulación sobrecargaremos hombros y cuello.
• Espalda: la espalda debe estar recta, no combada ni curvada. La mejor forma de tener una postura recta sobre una bici vendrá dada por medir bien la distancia sobre manillar y sillín. Si el manillar está muy bajo (o el sillín muy alto) nos obligará a curvarla más de la cuenta.
• Muñecas: puedes pensar que las muñecas no importan, pero si tenemos en cuenta que los dolores en los antebrazos están a la orden del día. Más aún una bici, donde vamos a multiplicar su esfuerzo, mejor tener claro cómo ponerlas. En tal caso, deben estar rectas sobre el manillar, nunca ligeramente levantadas porque comprimirá al nervio mediano y podrá generar el síndrome del túnel carpiano. Además, ese agarre rectilíneo debe ser frontal, no partiendo de forma exterior ya sea con los codos o con el propio movimiento de la muñeca.