El 'plato saludable de Harvard': así deberían ser tus comidas si quieres que sean sanas

En 2011, la Universidad de Harvard, una de las más prestigiosas del mundo, publicó una guía de comidas sanas que bautizaron como Healthy Eating Plate o, traducido al castellano, el ‘Plato para Comer Saludable‘. No es baladí, o no en una sociedad como la estadounidense, caracterizada por unos índices de sobrepeso, obesidad, diabetes y riesgos cardiovasculares entre los más elevados de Occidente.

La idea, más allá de suponer un menú o una dieta, establece las recomendaciones de qué y cómo debería formar parte del menú de una persona. El objetivo de lograr una alimentación saludable se reparte así entre cuadrantes en los que se habla de proteínas, de grasas, de hidratos de carbono. También de ciertos matices de lo que limitar y lo que no, amén de la recomendación de una vida activa además de mejores comidas.

Una respuesta que también pone el foco en lo que bebemos o cómo lo bebemos, en la variedad de lo que ingerimos y, en muchas ocasiones, en la procedencia. La simplificación de esta recomendación que se debe coger no como guía categórica, sino como indicación, resalta a los enemigos habituales de las dietas occidentales.

Los riesgos de las nuevas dietas occidentales

Hablamos de excesos de grasas —con abundancia de las saturadas—, de proteínas de origen animal (de alto valor biológico, pero también con contraprestaciones) o de hidratos de carbono simples. Con el azúcar en la diana, también hacen hincapié en la proliferación de los carbohidratos que tienen que ver con los cereales, sus harinas y, fundamentalmente, las patatas, muy importantes en las comidas estadounidenses.

Una opción de menú que divide en cuartos y mitades el plato y que, aclara, no habla de calorías o raciones por día. Sostenido como recomendación y consejo y no como dieta estricta, también precisan que no hablan de las cantidades totales o de las proporciones. Además, recalcan que no se trata de meter todos los ingredientes en el mismo plato, sino simplemente como visualización de cómo debería ser una comida equilibrada. En el mismo sentido, avalan la utilidad de otros parámetros como la clásica pirámide nutricional.

El plato saludable de Harvard: un modelo para corregir deficiencias en las comidas

A pesar de tener más de una década, el modelo propuesto por el equipo de la T.H. Chan School of Public Health  y los editores de Harvard Health Publications sigue vigente. Surgido en 2011 como corrección a otro modelo de ‘plato’, MyPlate, desarrollado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), esta respuesta se orienta a mejores y más saludables elecciones culinarias.

Concebido de forma genérica, las pretensiones de ‘el plato saludable de Harvard’ no indican de forma precisa los requerimientos por edad, sexo, peso o nivel de actividad. Por este motivo, debe ser siempre tenido en cuenta como recomendación o sugerencia, adaptada a nuestras propias necesidades.

Algo que quizá, en una cocina como la española, aún con el influjo de la dieta mediterránea presente —a la que estamos abandonando poco a poco— nos parece obvio. Aún así, hay mantras que repiten y que son necesarios tener en cuenta como que el carbohidrato es más importante en función de su procedencia que la propia cantidad.

Por ello, destacan que provengan en la medida de lo posible de vegetales, cereales integrales, frutas y legumbres. En el mismo nivel, ponen el ejemplo de evitar bebidas azucaradas. O tomar conciencia de las calorías ingeridas a través de las grasas, acabando con la teoría de las dietas bajas en grasas que la USDA pregonaba.

Una guía de cuartos y mitades para organizar las comidas

De esta forma, el plato de Harvard convierte a frutas, verduras y legumbres en la protagonista de la dieta. De ellas se dice que deberían forma parte de la mitad de este ‘plato’ figurado, mientras que un cuarto de él debería proceder de cereales integrales. Hablan de trigo integral, de centeno, pero también de elementos que aún no estaban de moda en 2011 como la quinoa, las avenas o el arroz negro.

En ese sentido, remarcan sus virtudes porque elevan de forma más lenta los niveles de azúcar en sangre —y por tanto de insulina— que los cereales refinados, el arroz blanco o la propia harina. Por último, el cuarto final lo deberían ocupar las proteínas. En este sentido, inciden en la necesidad de que procedan del pescado o del pollo. Además de ciertas legumbres o de los frutos secos, que recomiendan mezclar con ensaladas o verduras.

De nuevo, como es frecuente, hacen mención a limitar el consumo de carne roja y, principalmente, evitar ciertas carnes. Mencionan bacon, las salchichas, los fiambres, embutidos y, en general, las carnes procesadas. Un factor que se repite en la actualidad y que además del debate nutricional, también implica debates sociales y políticos.

Por último la mención de los aceites y grasas la conciben fuera del plato, solo como usos puntuales. Apuntan así al aceite de oliva o al aceite de colza como aceites saludables en detrimento de otros aceites vegetales refinados. En esa batalla contra las grasas también hay matices. Recomiendan limitar el uso de mantequilla —muy importante en la mesa americana— y de evitar a toda costa las grasas trans.

El ‘vaso’ saludable

Bajo esa prisma de lo evitable y lo recomendable, también avalan lo que bebemos o cómo debemos beberlo. Hablan de que bebamos agua, té o café con poco o nada de azúcar y también de minimizar la ingesta de leche o de productos lácteos —como máximo, uno o dos al día— y del zumo de naranja —un vaso pequeño al día—. En la recomendación final, rematan con evitar las bebidas azucaradas y el consumo de alcohol.