Cómo subir de peso de manera saludable: cinco claves para entenderlo (y hacerlo)
Incluso en estos derroteros hay opciones recomendables
Una mujer comiendo pizza | ©Freepik.
Puede que subir de peso no suene bien, pero es cierto que, en determinados casos, puede ser necesario. Hay personas que por motivos de salud o de recuperación deben aumentar su peso, pero también conviene que sea de forma gradual y medida. También sucede con deportistas que por determinadas razones deban subir de peso.
Lo cierto es que no es un objetivo sencillo, pero se trata de subir de peso de manera saludable. Es fácil ganar volumen, pero también hacerlo con ingredientes de poca calidad o una alimentación desequilibrada. Por eso, parte de estos aumentos deben venir aparejados de un control de macronutrientes y micronutrientes que sigan haciéndola sana.
No obstante, al contrario de lo que sucede con el adelgazamiento, que es el que va marcado por el déficit calórico (del que te hemos hablado en THE OBJECTIVE) y esa menor ingesta de calorías que su consumo. De hecho, eso no significa que no se debieran estar midiendo las calorías que estamos ingiriendo.
Cómo subir de peso de manera saludable en cuatro claves
El primer paso para tener claro que se puede subir de peso de manera saludable es pensar en cómo y por qué. Por este motivo, la clave está en que se trabaje con un especialista en nutrición y personal médico que lo marque. En este sentido, coger peso debería ser algo que nos pauten y que se ajuste a ciertos motivos.
Partiendo de que han de ser motivos justificados médicamente, el subir de peso ha de ir aparejado a alimentos saludables. De esta manera, aunque toque subir de peso, no se puede hacer a base de alimentos excesivamente calóricos o desequilibrados nutricionalmente. En este sentido, como en cualquier dieta saludable, los protagonismos deben ser los mismos.
En este caso, la apuesta por los hidratos de carbono deben ser los que vengan marcados por cereales integrales, legumbres y arroz, así como patatas cocidas. Razón por la que, si comemos carnes y pescados, en el caso de los pescados se puede hacer cierto hincapié en los azules, que añaden más grasas. En el caso de la carne, igualmente, deben ser alimentos proteicos, pero no excesivamente grasos. Por eso, las pieles de pollos, cerdos y otro tipo de animales deberían ser a evitar. También lo que sucede con determinados lácteos especialmente grasos.
En este sentido, conviene que el aumento de peso vaya marcado por alimentos no ricos en grasas saturadas, sino que sean grasas insaturadas como también provienen de los frutos secos, del aceite de oliva o del aguacate. Algo parecido a lo que sucede con las semillas y que serían la base de este aumento. Por eso, prescindir de procesados y de alimentos de repostería, sobre todo dulces industriales.
Por eso hay que evitar también los fritos, los alimentos ricos en azúcares añadidos y alimentos que, de por sí, debiéramos tener solo como consumo esporádico. Formato que debemos entender que ha de replicarse en cualquier tipo de dieta, ya sea intentando engordar o perdiendo peso.
Manejar las cantidades y el ejercicio
Otro de los ejemplos básicos para subir de peso de manera saludable tiene que ver con el orden. Igual que para perder peso hemos de tener regularidad, lo conveniente en este tipo de dietas es que debemos hacer comidas pautadas y regulares, contando las calorías en las que distribuyamos en varias comidas al día, manteniendo la saciedad y evitando los atracones. Del mismo modo, también conviene ir in crescendo. Razón por la que también conviene ir comprobando que el aumento de peso se produce de manera paulatina.
En este sentido, el conteo de calorías y las cantidades es clave para ir manejando el aumento de peso de manera saludable. Se deben evitar ingerir cantidades en demasía, sino ir aumentando las cantidades a cada semana con poco a poco. De esta manera, al añadir estos pequeños cambios se pueden ir subiendo de forma más progresiva.
Sin embargo, no todo lo que pasa por subir de peso debe venir marcado por lo que se coma, sino también por nuestro ejercicio. El entrenamiento de fuerza, aunque tenga fama de quema calorías, también implica desarrollar más músculos. La hipertrofia, de esta manera, supone una manera de aumentar de peso porque el músculo pesa más que la grasa.
