¿Qué es mejor el zumo de naranja o la fruta entera? Un estudio lo revela

En el constante afán por mejorar nuestros hábitos alimenticios, surge un dilema ¿es mejor optar por el zumo de naranja o por la fruta entera? Este tema ha generado diferentes discusiones y opiniones entre quienes buscan llevar una dieta más saludable.

Mientras que el zumo de naranja ofrece conveniencia y un sabor refrescante, algunos argumentan que la fruta entera proporciona nutrientes adicionales y una sensación de saciedad más duradera.

Un reciente estudio se adentra en esta cuestión, arrojando luz sobre los beneficios y desafíos asociados con cada opción.

En este contexto, Fruit Juice Science Centre (FJSC), una asociación de base científica dedicada a abordar la campaña negativa que está recibiendo el zumo de naranja, ofrece una perspectiva equilibrada. Y reconocen que el zumo no es mejor que la fruta entera, pero tampoco peor.

¿A qué conclusión han llegado?

Según un estudio, que destaca la importancia del zumo en una dieta sana publicado, en la revista Nutrition Research Reviews beber zumo de naranja 100% tiene un impacto insignificante en las calorías diarias, pero representa hasta una cuarta parte de la ingesta de vitamina C y es una fuente importante de otros nutrientes vitales.

Dado que el zumo de fruta contiene azúcar natural, algunos responsables políticos e investigadores han expresado su preocupación por que pueda provocar un aumento de peso si se consume con regularidad.

Sin embargo, según un nuevo análisis de las encuestas sobre la alimentación realizadas en 14 países europeos, se encontró que las personas que consumen zumo de naranja ingieren en promedio solo 137 g al día, lo cual es menos que la cantidad recomendada de 150-200 ml en algunos lugares.

Esto representa solo entre 20-40 kcal al día, o alrededor del 1-2% de la ingesta diaria promedio de energía para niños o adultos, por lo que no debería influir significativamente en el peso corporal.

¿Qué porcentaje representa en cada grupo?

Por otro lado, el consumo promedio diario de zumo de naranja 100% en cada grupo de edad en toda Europa fue suficiente para contribuir significativamente a la ingesta diaria de vitamina C, la cual es esencial para el sistema inmunitario y facilita la absorción de hierro.

• Entre el 4-20% de la ingesta diaria de vitamina C en lactantes.
• Entre el 6-26% en niños.
• Entre el 8-20% en adolescentes.
• Entre el 8-19% en adultos.
• Entre el 6-19% en personas mayores.

La Dra. Janette Walton, líder del estudio y profesora en la Universidad Tecnológica de Munster, en Cork, señala que el zumo de naranja desempeña un papel importante en la obtención de vitamina C tanto para niños como para adultos.

Dado que son pocas las personas que consumen las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, el zumo de fruta representa una opción conveniente y nutritiva en la alimentación.

¿Qué otros nutrientes aporta el zumo de naranja?

Además, los investigadores encontraron que el zumo de naranja aporta entre el 2% y el 4% del potasio diario, que es crucial para mantener una presión arterial saludable y que, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), es insuficiente en la dieta de muchas personas.

También contribuye entre el 1% y el 7% de la ingesta diaria de folato, que es esencial para un embarazo saludable y suele ser deficiente en la dieta de la mayoría de las mujeres en edad fértil.

¿Cuánto azúcar contiene?

En comparación con otras fuentes de azúcares añadidos como refrescos, galletas y dulces, el azúcar natural presente en el zumo de naranja 100%, que proviene exclusivamente de la fruta, representa solo entre el 2% y el 14% del total de azúcares libres en la dieta diaria de las personas.

Esto es significativamente menor que el 48-92% estimado que proviene de productos opcionales que contienen azúcar añadido, como refrescos, galletas, dulces, chocolate y pasteles.

Es importante destacar que el zumo de naranja 100% nunca contiene azúcares añadidos y no puede ser diluido con agua según la legislación europea.

La Dra. Janette Walton enfatiza la importancia de dirigir las estrategias de reducción del azúcar hacia los alimentos que no están recomendados en las pautas dietéticas basadas en alimentos, como los productos de primera categoría, que pueden ser reformulados legalmente para reducir su contenido de azúcar, a diferencia del zumo de naranja cuya composición está regulada por ley.

En una perspectiva más amplia, los investigadores señalaron la carencia de información sobre el consumo de zumo de naranja 100% en varios países europeos, como Alemania.

Según ellos, esta falta de datos dificulta la elaboración de políticas a nivel europeo, ya que no se cuenta con una visión precisa de los niveles habituales de consumo.