Déficit de la vitamina D: efectos en la salud y cómo aumentarla, según la Dra. Isabel Viña
Este nutriente juega un papel crucial en la salud del cuerpo humano y su carencia puede tener consecuencias severas
Dra. Isabel Viña | Cedida
La vitamina D es esencial para la salud general, ya que influye en diversas funciones corporales clave. Su deficiencia puede generar problemas de salud que van desde trastornos óseos hasta alteraciones en el sistema inmunológico, la salud mental y la función muscular.
¿Por qué tenemos déficit de la vitamina D?
Según la Dra. Isabel Viña, médico y directora médico-científica de IVB Wellness Lab, es crucial conocer las consecuencias de esta deficiencia y cómo corregirla para mantener un bienestar óptimo.
Salud ósea
La vitamina D juega un papel fundamental en la absorción de calcio y fósforo, minerales necesarios para la formación de huesos fuertes. «Sin vitamina D, el cuerpo no puede absorber adecuadamente estos minerales, lo que puede conducir a trastornos como la osteopenia y la osteoporosis«, explica la Dra. Viña.
La falta de esta vitamina aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en personas sedentarias, ya que debilita los huesos y reduce la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, lo que puede llevar a una mayor fragilidad ósea.
Sistema inmune
La deficiencia de esta vitamina también impacta negativamente en el sistema inmunológico. «Esta vitamina activa la defensa innata y regula las respuestas inmunológicas, lo que puede reducir el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes», señala la Dra. Viña.
De hecho, un estudio sobre suplementación con vitamina D3 mostró que reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes en un 22%.
Salud mental
La vitamina D es esencial para la síntesis de serotonina y melatonina, neurotransmisores clave para el estado de ánimo y los ciclos de sueño. «Niveles bajos de vitamina D se han asociado con tasas más altas de depresión y trastornos del sueño«, advierte la Dra. Viña.
Función muscular
La Dra. Viña también destaca que la vitamina D es fundamental para la formación y mantenimiento de las fibras musculares. Su déficit puede generar debilidad muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas y contribuye al envejecimiento prematuro.
Otros efectos
La deficiencia de vitamina D está asociada con una mayor probabilidad de desarrollar problemas cutáneos como psoriasis o dermatitis atópica, alteraciones en el ciclo menstrual y un mayor riesgo de complicaciones metabólicas, como la progresión de la prediabetes a diabetes tipo 2.
¿Qué suplementos existen para aumentar la vitamina D?
La Dra. Viña recomienda la vitamina D3 (colecalciferol) como el suplemento más eficaz para elevar los niveles de esta vitamina en el cuerpo.
«La forma diaria de suplementación es la más fisiológica y efectiva. Las megadosis no solo son menos eficaces, sino que pueden aumentar el riesgo de fracturas», asegura la especialista.
Combinación con vitamina K2: para mejorar los efectos de la vitamina D, la Dra. Viña aconseja la combinación con vitamina K2 subtipo 7 (menaquinona-7). «La vitamina K2 es esencial para la activación de proteínas que favorecen la salud ósea y previenen la calcificación de los tejidos blandos, como arterias y músculos», explica.
Importancia del magnesio: el magnesio, según la Dra. Viña, es un mineral clave para la activación de la vitamina D. Este mineral facilita su transporte y activa sus efectos en el cuerpo. «Es recomendable consumir magnesio biodisponible, como el magnesio glicinado o malato, para mejorar su absorción y evitar efectos secundarios gastrointestinales», añade.
Los mejores hábitos para obtener suficiente vitamina D
Adoptar hábitos saludables es fundamental para asegurar niveles óptimos de vitamina D. Según las recomendaciones de la Dra. Isabel Viña, los mejores hábitos para conseguirlo de manera natural son a través de la dieta, la exposición al sol y, en algunos casos, los suplementos.
- Exposición solar moderada (opcional): aunque la exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, la Dra. Viña destaca que no es imprescindible para mantener niveles adecuados. «Si se opta por la exposición solar, se recomienda una exposición breve de diez a 30 minutos a brazos y piernas, sin exponer la cara», explica.
- Alimentos ricos en vitamina D: la Dra. Viña recomienda incorporar en la dieta alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón, sardinas), yema de huevo y lácteos fortificados. «Estos alimentos no solo aportan vitamina D, sino que también contribuyen a mejorar la salud general», indica.
- Optimización de calcio y fósforo: es importante optimizar la ingesta de calcio y fósforo, ya que la vitamina D actúa sinérgicamente con estos minerales para fortalecer los huesos. «Alimentos como el tofu fortificado, los lácteos y las semillas de sésamo son excelentes fuentes de estos nutrientes», sugiere la Dra. Viña.
- Combinar con grasas saludables: finalmente, la Dra. Viña resalta la importancia de consumir la vitamina D junto con grasas saludables. «Como la vitamina D es liposoluble, es esencial combinarla con alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva o frutos secos, para maximizar su absorción», concluye.
