Por qué la vitamina D es esencial para los hombres (y cuánto deben tomar al día)

Además de vital para la salud ósea y cerebral, la vitamina D también se ha relacionado con una mayor fuerza muscular y un mejor rendimiento en el gimnasio. Un metaanálisis reciente ha descubierto que la suplementación con vitamina D3 puede aumentar el aumento de fuerza en adultos sanos, y otro estudio reveló que una dosis alta de vitamina D podría incluso ayudarnos a transferir calorías de la grasa al músculo.

Sin embargo, muchos hombres tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina D. De hecho, tal y como apunta Men’s Health, un estudio sugirió que alrededor del 40% de los europeos padecen deficiencia de vitamina D, y el 13% se considera grave.

¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?

Antes de entrar en detalles, conviene entender qué es realmente la vitamina D y cuál es su función. Aunque se le conoce como vitamina, en realidad actúa como una hormona y cumple funciones esenciales en el organismo. Según la nutricionista colegiada VJ Hamilton, especialista en enfermedades autoinmunes y miembro de Nutritionist Resource, está implicada en procesos tan diversos como la salud ósea, el sistema inmunitario, el equilibrio hormonal, el estado de ánimo y la comunicación celular.

Hay dos formas principales de vitamina D: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La primera se obtiene principalmente de fuentes vegetales y de hongos expuestos a rayos UV, mientras que la D3 —mucho más efectiva y duradera en el cuerpo— proviene de productos animales y es también la que el cuerpo genera de forma natural cuando la piel se expone al sol.

Hamilton señala: «Casi siempre opto por recomendar suplementos de vitamina D3, especialmente en personas con niveles bajos o necesidades más altas. Esta diferencia entre D2 y D3 es crucial cuando se trata de corregir una deficiencia o de apoyar a personas con enfermedades inmunológicas o inflamatorias crónicas: necesitas una forma que sea efectiva y que se mantenga en el organismo durante más tiempo», apunta al citado medio.

Las fuentes alimentarias naturales de vitamina D son bastante limitadas, lo que, según Hamilton, explica por qué la deficiencia es tan frecuente. Aunque algunos alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), las yemas de huevo y el hígado contienen pequeñas cantidades, así como productos enriquecidos como algunas leches vegetales, cereales y margarinas, no suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias solo a través de la dieta.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para hombres adultos varía ligeramente según la edad y el estado de salud, pero las cifras oficiales en España, alineadas con organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM), establecen que para hombres de entre 19 y 70 años se recomienda una ingesta de 600 unidades internacionales (UI) al día, lo que equivale a 15 microgramos (µg) de vitamina D. Esta cantidad se considera suficiente para mantener una buena salud ósea y un funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.

Y a partir de los 71 años las necesidades aumentan ligeramente debido al mayor riesgo de pérdida ósea y fracturas, por lo que la recomendación sube a 800 UI al día (equivalente a 20 µg).

Estas recomendaciones están pensadas para personas sanas y se basan en una ingesta mínima que permita evitar la deficiencia. Sin embargo, algunos expertos y guías clínicas consideran que, para mantener niveles óptimos en sangre (por encima de 30 ng/mL), podría ser necesario un aporte mayor —en torno a 1.500 a 2.000 UI diarias— especialmente en personas con baja exposición solar, piel más oscura, obesidad, edad avanzada o ciertas enfermedades crónicas. En estos casos, siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación por cuenta propia.

¿Un multivitamínico contiene suficiente vitamina D?

Si ya tomas un multivitamínico, este podría contener suficiente vitamina D, pero depende de la dosis. «La mayoría de los multivitamínicos solo contienen una pequeña cantidad de vitamina D, normalmente entre 200 y 400 UI, lo que podría ayudar con el mantenimiento básico si sus niveles ya se encuentran dentro de un rango saludable», afirma Hamilton. «Pero para quienes tienen niveles bajos o deficientes, esa cantidad no suele ser suficiente para restablecer los niveles óptimos», añade.

Asimismo, la forma de tomar la vitamina D también es relevante. «Muchas personas toman su multivitamínico a primera hora de la mañana en ayunas o con muy poca grasa, lo que reduce significativamente la absorción de la vitamina D, que es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa en lugar de agua. Esto significa que el cuerpo necesita cierta cantidad de grasa presente en la dieta, como el aguacate, los frutos secos  los huevos o el pescado azul, para absorberla y utilizarla correctamente», añade la experta, aquien apunta que «el magnesio también ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa, apoyando su función en el cuerpo».

¿La vitamina D puede influir en la forma física?

Cuando hablamos de rendimiento en el gimnasio, surge la pregunta: ¿la vitamina D puede influir en la forma física? Según Hamilton, «la vitamina D favorece la fuerza muscular, la coordinación y la recuperación post-ejercicio, lo cual tiene sentido si consideramos su papel en la regulación del calcio, la producción de energía mitocondrial y el control de la inflamación». Esto podría reflejarse en mejores contracciones musculares, una reducción en las agujetas y una respuesta más eficiente al entrenamiento de fuerza.

También se han observado vínculos entre niveles adecuados de vitamina D y un incremento en la fuerza, la potencia y un menor riesgo de lesiones, así como mejoras en el plano mental. Hamilton añade: «La vitamina D influye en la actividad de los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, lo que significa que puede afectar la motivación, la concentración y el estado de ánimo, factores clave para mantener la constancia en el entrenamiento o superar un entrenamiento intenso».

Además, según su experiencia, muchas personas notan cambios positivos tras corregir una deficiencia. La experta comenta que ha visto clientes experimentar una «energía más estable, mejor resistencia y una notable mejora en su estado de ánimo y motivación. (…) Aunque la mayoría de la gente piensa en la vitamina D en términos de salud ósea e inmunidad, en realidad tiene efectos de largo alcance, especialmente si hacemos ejercicio regularmente o intentamos optimizar nuestro rendimiento y recuperación».