Mi fisio me ha recomendado fortalecer este músculo de la espalda para proteger la columna
Invertir tiempo en el centro del cuerpo mejora la postura, reduce los dolores y promueve una vida más activa
Columna vertebral | Canva pro
La recomendación de muchos fisioterapeutas coincide en un punto clave para preservar la salud de la columna y el movimiento con el paso de los años: un core fuerte es sinónimo de estabilidad, movilidad y autonomía. La zona central del cuerpo, integrada por los abdominales, los oblicuos, el transverso, el diafragma, el suelo pélvico y la musculatura lumbar como el erector espinal, cumple un rol mucho más amplio que el estético. Su función va desde mantener la postura y facilitar la respiración, hasta proteger la espalda en cualquier gesto cotidiano.
En un artículo de revisión sobre rehabilitación y salud vertebral, los autores Sol Abreu‑Sosa, Alethea Appavu y Marcos Henríquez Corporan explican que los músculos del core (transverso abdominal, multifidos, cuadrado lumbar, entre otros) funcionan como un “corsé natural” que estabiliza la pelvis y la columna, ayudando a redistribuir las cargas y evitando compensaciones que podrían generar lesiones. Además, el paso del tiempo hace aún más evidente la relación entre fuerza y longevidad. Una revisión académica publicada en Europa señaló que las personas que conservan mayor masa muscular presentan menor riesgo de mortalidad, no solo por su impacto en la salud ósea y articular, también por la importancia del core en procesos metabólicos y hormonales. Fortalecerlo se convierte entonces en una estrategia preventiva integral.
Ejercicios para fortalecer la columna
Mantener una postura correcta requiere una base muscular sólida. Investigaciones en geriatría han observado que las deformaciones acentuadas de la columna se asocian a una pérdida progresiva de independencia. Un core debilitado favorece la curvatura excesiva, resta estabilidad y multiplica el riesgo de caídas con consecuencias graves. Cuidar esta zona es, por tanto, cuidar la autonomía física y emocional.
Respiración diafragmática para activar el centro
La respiración es el primer gesto que puede marcar la diferencia en la fuerza del core. La técnica diafragmática, enfocada en expandir la caja torácica hacia los lados y hacia abajo, activa los músculos profundos que sostienen la postura. Integrarla al día a día, ya sea en el trabajo o al caminar, impulsa una mejora progresiva sin necesidad de esfuerzo intenso.
Planchas isométricas para proteger la espalda
Otra herramienta eficaz y accesible son las planchas, que trabajan todo el core de forma global. Mantener el cuerpo alineado y el abdomen activo durante breves intervalos crea una defensa natural para la columna. Esta estabilidad es especialmente útil para prevenir lesiones y mejorar el control del movimiento al levantar objetos o girar el torso.
Sentadillas y fuerza funcional para el día a día
Fortalecer la zona central mediante movimientos que involucran a la cadera, como sentadillas bien ejecutadas, contribuye a una pelvis estable y una espalda protegida. Además de desarrollar fuerza, permiten mantener la independencia para acciones básicas como levantar peso desde el suelo o subir escaleras con seguridad.
Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas
El equilibrio es una dimensión fundamental del core. Permanecer sobre un pie durante algunos segundos, alternar de lado o caminar con pasos más cortos y controlados entrena la estabilidad mientras se refuerza la musculatura de sostén. Estos gestos sencillos pueden reducir de manera significativa el riesgo de caídas en edades avanzadas.
El secreto está en la regularidad. El core responde mejor a estímulos frecuentes que a rutinas muy intensas y ocasionales. Incluir pausas activas durante la jornada, aprovechar los traslados para caminar con una postura erguida y dedicar apenas unos minutos al final del día a la respiración o a una plancha, resulta más efectivo de lo que parece.