Cuánto tiempo debes descansar entre series de ejercicios para ganar más músculo

Para ganar músculo no solo hay que entrenar y comer adecuadamente, sino también realizar los adecuados periodos de descanso, los cuales, según las investigaciones, podrían ser tan importantes como hacer las repeticiones y series correspondientes.

Pero, ¿cuánto tiempo deberíamos descansar entre las series de ejercicios? Lo vemos a continuación.

¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series para ganar músculo?

El consenso general es que para la ganar músculo debemos descansar al menos dos minutos, tal y como detallan los expertos de Men’s Health, que recogen dos investigaciones realizadas al respecto:

• Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, que comparó un descanso de un minuto con tres minutos, descubrió que hubo mayores mejoras y aumento de grosor en los músculos en el grupo que hizo descansos más prolongados.
• Otra evidencia publicada en la misma revista halló que también debemos prestar atención a nuestro rendimiento durante las series para evaluar cuánto descanso debemos hacer.

No obstante, lo ideal es descansar dos minutos entre series, ya que así tendremos un mejor rendimiento en la siguiente tanda de de ejercicios.

Para tener más fuerza y potencia, los expertos abogan por descansar aún más. Así, lo perfecto sería parar unos tres a cinco minutos entre series, tal y como detalló una revisión publicada por Sports Medicine.

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María Palmero

También es muy importante la nutrición

Además del ejercicio en sí y los descansos, para ganar músculo hemos de hacer hincapié en la nutrición y, en especial, en el consumo de proteínas, ya que el crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteína muscular (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteína muscular. Por eso, los nutrientes, como las proteínas, ayudan a impulsar la síntesis muscular al tiempo que disminuyen la descomposición de las proteínas musculares.

Asimismo, hemos de reducir el consumo de carbohidratos, que debería ser el 40% de la dieta diaria. Y en cuanto a las grasas, lo ideal sería aumentar la ingesta de las consideradas como buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), las cuales encontramos en la mayoría de los frutos secos, soja, aceite de oliva, aguacates y pescados (atún, salmón, sardinas, anchoas, arenque y caballa, entre otros).

En definitiva, los mejores alimentos para ganar músculo son:

• Pechuga de pollo: 53 gramos de proteína en una pechuga cocida.
• Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún.
• Huevos: 6 gramos en un huevo grande.
• Proteína en polvo: la mayoría de las marcas contienen alrededor de 10 a 30 gramos de proteína por porción
• Quinoa: 8 gramos en una taza (185 gramos), cocida.
• Tofu: 5 gramos de proteína por porción de 100 gramos.
• Frutos secos: 6 gramos en 28 gramos de almendras
• Lentejas: 18 gramos de proteína en una taza (198 gramos), cocidas.
• Queso: 7 gramos en 28 gramos de queso cheddar
• Yogur griego: 17 gramos en 170 gramos.
• Leche desnatada: 8 gramos de proteína por taza.