Descubre el secreto para correr sin cansarte con el método 'Jeffing'

El ejercicio físico es un pilar fundamental para una vida saludable y plena. Más allá de mejorar la condición física, la actividad física regular aporta innumerables beneficios para nuestra salud mental y emocional. Desde reducir el estrés y la ansiedad hasta mejorar el sueño y la autoestima. El ejercicio se convierte en un aliado invaluable para nuestro bienestar general. Además, contribuye a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, alargando así nuestra esperanza de vida.

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Jaime de las Heras

El mundo del fitness ofrece un amplio abanico de opciones para mantenerse en forma. Mientras algunos prefieren la estructura y variedad de las rutinas de gimnasio, otros encuentran su pasión en la libertad de correr al aire libre. Sin embargo, lograr una resistencia óptima para correr largas distancias puede ser un desafío. Es aquí donde el método de Jeff Galloway, un atleta olímpico estadounidense, entra en juego. Su innovadora técnica permite a corredores de todos los niveles alcanzar sus metas sin sentirse agotados.

¿En qué consiste el ‘Jeffing’?

El ‘Jeffing’ es un método que combina períodos de carrera con períodos de caminata. En lugar de correr a un ritmo constante durante toda la sesión, se alternan fases de esfuerzo intenso (correr) con fases de recuperación activa (caminar). Esta combinación permite entrenar de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones.

¿Qué beneficios tiene?

• Mayor resistencia: al alternar carrera y caminata, se entrena el cuerpo para soportar esfuerzos más prolongados sin fatigarse tan rápidamente.
• Menor riesgo de lesiones: los períodos de caminata permiten que los músculos se recuperen parcialmente, reduciendo el estrés en las articulaciones y previniendo lesiones por sobrecarga.
• Disminución de la percepción del esfuerzo: al intercalar momentos de menor intensidad, el entrenamiento se vuelve más llevadero y menos agotador.

• Accesible para todos los niveles: tanto principiantes como corredores experimentados pueden beneficiarse del ‘Jeffing’, ajustando los intervalos de carrera y caminata según su nivel de condición física.
• Mayor disfrute: al hacer el entrenamiento más variado y menos monótono, el ‘Jeffing’ puede aumentar la motivación y hacer que el running sea más divertido.

¿Cómo se practica?

• Calentamiento: comienza con unos minutos de calentamiento ligero, como trotar suave o caminar rápido.
• Intervalos: alterna períodos de carrera con períodos de caminata. Por ejemplo, puedes correr durante 3 minutos y caminar durante 1 minuto.
• Enfriamiento: termina con unos minutos de estiramientos para relajar los músculos.

¿Cómo personalizar tu entrenamiento?

• Duración de los intervalos: puedes ajustar la duración de los intervalos de carrera y caminata según tu nivel de condición física y tus objetivos. Por ejemplo, si eres principiante, puedes comenzar con intervalos de 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata, y gradualmente aumentar la duración de los intervalos de carrera.
• Intensidad de la carrera: puedes variar la intensidad de tus carreras, desde un trote ligero hasta un ritmo más rápido.
• Frecuencia de los entrenamientos: la frecuencia de tus entrenamientos también es importante. Puedes comenzar con 2-3 sesiones por semana y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

• Incorporación de otros ejercicios: puedes complementar tus sesiones de ‘Jeffing’ con otros ejercicios de fortalecimiento muscular, como sentadillas, flexiones y planchas, para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.

Consejos para mejorar tu técnica de carrera

La técnica de carrera es fundamental para optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar al máximo del running. Aquí se presentan algunos consejos clave para mejorar tu técnica:

Postura

• Cabeza: mantenla erguida, con la mirada al frente. Evita inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
• Hombros: relájalos y mantenlos hacia atrás. Evita tensarlos.
• Espalda: mantén la espalda recta, pero no rígida.
• Brazos: muévelos de forma natural, con un ángulo de 90 grados en el codo y los puños relajados.

Cadencia y zancada

• Cadencia: la cadencia se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto. Una cadencia más alta (alrededor de 180 pasos por minuto) suele ser más eficiente y reduce el impacto en las articulaciones.
• Zancada: evita zancadas demasiado largas. Busca una zancada cómoda y eficiente, que te permita mantener un ritmo constante.

Apoyo del pie

• Mediopie o antepie: la mayoría de los corredores experimentados recomiendan apoyar el pie en el mediopie o en el antepie, en lugar de caer sobre el talón. Esto ayuda a amortiguar el impacto y a propulsarte hacia adelante de manera más eficiente.
• Rodar el pie: al pisar, imagina que estás rodando tu pie desde el talón hasta los dedos.

Fortalecimiento muscular

• Core: un core fuerte te ayudará a mantener una buena postura y a transferir la fuerza de tus piernas al suelo.
• Glúteos: fortalece tus glúteos para mejorar la potencia y la estabilidad.
• Muslos y pantorrillas: estos músculos son fundamentales para la carrera.