Una nutricionista avisa: «La forma de cocinar el brócoli podría alterar la absorción de todos los nutrientes»
No basta con elegir alimentos nutritivos; la forma en que los preparamos y combinamos puede marcar una gran diferencia
Brocoli | Canva
En la búsqueda constante de una alimentación saludable, pocas verduras reúnen tantos beneficios como el brócoli. Esta crucífera, rica en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, es una aliada para la salud digestiva, el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades. Sin embargo, un aspecto que pasa desapercibido para muchos es cómo la preparación y cocción de esta verdura puede influir decisivamente en la absorción de sus nutrientes más valiosos.
La doctora María Muñoz, especialista en aparato digestivo, explica que el brócoli contiene un compuesto natural llamado sulforafano, conocido por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, detoxificantes y hasta neuroprotectoras. Este compuesto ha demostrado tener efectos beneficiosos en la reducción de inflamación intestinal, la protección de la mucosa digestiva y la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de esófago, estómago y colon. Sin embargo, el sulforafano no está presente de forma activa en el brócoli crudo. Para que nuestro organismo pueda beneficiarse de este fitocompuesto, debe producirse una reacción enzimática mediada por la mirosinasa, una enzima que se encuentra en la planta, pero que puede ser destruida con el calor excesivo.
Cómo cocinar el brocoli
Según la experta, la forma más eficaz de preservar y activar el sulforafano es un sencillo proceso: cortar el brócoli en crudo y dejarlo reposar unos 10 minutos antes de cocinarlo. Este tiempo permite que la mirosinasa transforme los glucosinolatos del brócoli en sulforafano. Posteriormente, lo ideal es cocinarlo al vapor o saltearlo ligeramente, evitando la ebullición prolongada o el uso de temperaturas demasiado altas, que desactivan la enzima y reducen la concentración del compuesto. Por el contrario, verter el brócoli directamente en agua hirviendo o cocinarlo demasiado tiempo puede hacer que se pierda gran parte del sulforafano y, por ende, sus beneficios.
¿Y si el brócoli ya está cocido?
La doctora Muñoz recomienda añadir mostaza en polvo, que contiene mirosinasa activa, para reactivar la producción de sulforafano. La mostaza debe incorporarse siempre después de retirar el brócoli del fuego para no destruir la enzima. Una vinagreta fría con mostaza en polvo, aceite de oliva, limón y sal puede ser la fórmula perfecta para combinar sabor y salud.
Ideas para disfrutar el brócoli y sus propiedades
Incorporar el brócoli en la dieta debe ser tanto saludable como delicioso para facilitar su consumo habitual. Puede disfrutarse crudo o al vapor en ensaladas frescas acompañadas de una vinagreta con mostaza, limón y aceite de oliva. También es ideal en bowls con arroz integral o quinoa, combinado con aguacate y pollo a la parrilla, aportando un equilibrio perfecto entre proteínas, grasas saludables y fibra.
Para quienes prefieren platos calientes, las cremas de brócoli con un toque de mostaza mantienen sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que los salteados rápidos con aceite de oliva y especias ofrecen una opción sabrosa y nutritiva. Así, con simples ajustes en la preparación, el brócoli se convierte en un ingrediente versátil que no solo aporta sabor y textura, sino que también maximiza sus beneficios para la salud.
La clave está en la conciencia y el detalle
Este aviso de la nutricionista María Muñoz pone sobre la mesa una realidad que pocas veces se menciona en el ámbito nutricional: no basta con consumir alimentos saludables, sino que el modo en que los preparamos puede condicionar la absorción y efectividad de sus nutrientes. El brócoli, con su poderoso sulforafano, es un claro ejemplo de cómo un pequeño cambio en la cocina, como dejar reposar la verdura o añadir mostaz, puede traducirse en un gran impacto para la salud a largo plazo.