Dormir, moverse y comer bien: las claves científicas de una infancia con calidad de vida

Cada vez son más los niños y adolescentes que duermen poco, apenas practican ejercicio y pasan horas y horas frente a una pantalla. La consecuencia no es solo física: afecta a su autoestima, su energía diaria y su bienestar emocional.

En un momento en que aumentan el sedentarismo, la obesidad y la ansiedad infantil, entender qué factores construyen realmente el bienestar juvenil es una prioridad social y educativa.

En los últimos años, desde el grupo Moviment Humà de la Universitat de Lleida, hemos analizado cómo los hábitos diarios –actividad física, alimentación, sueño y entorno– influyen en la salud y calidad de vida de niños y adolescentes. Para ello hemos trabajado con más de 700 escolares de entre 8 y 16 años en distintas comunidades de España, combinando datos de condición física, composición corporal, analíticas y cuestionarios sobre bienestar.

Un corazón en forma es un tesoro

En uno de los estudios del proyecto observamos que los niños y niñas con mejor resistencia física y más masa muscular presentaban menor grasa corporal y estilos de vida más saludables.

Tener un corazón capaz de responder bien al esfuerzo no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que protege la salud cardiovascular y emocional a largo plazo. La evidencia científica confirma que una buena capacidad cardiorrespiratoria en la infancia se asocia con menor riesgo de enfermedad cardíaca y metabólica en la edad adulta.

Por eso, fomentar la actividad física desde edades tempranas es una inversión directa en bienestar futuro.

Comer bien y moverse: un binomio inseparable

En otra investigación observamos que quienes seguían mejor la dieta mediterránea eran también los que más se movían y tenían un menor índice de masa corporal. A medida que avanzaban en la pubertad, la adherencia mejoraba, lo que sugiere una mayor conciencia sobre la alimentación saludable con la edad.

El hallazgo clave fue que comer bien y moverse más se potencian mutuamente. La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, se asocia con menor riesgo cardiovascular y con un mejor bienestar psicológico incluso en edades tempranas.

Los hábitos saludables no actúan por separado: el cuerpo y la mente forman un sistema interconectado que se refuerza cuando la rutina es equilibrada.

Dormir bien, comer bien y vivir en entornos activos

En otro análisis, evaluamos la calidad de vida relacionada con la salud de los participantes. Los resultados mostraron que dormir bien y seguir una dieta mediterránea eran los factores más claramente asociados con un mayor bienestar físico, emocional, social y escolar.

Dormir bien no solo mejora el ánimo y el rendimiento escolar, sino que protege la salud mental y cognitiva de niños y adolescentes.

Aun así, las horas de sueño infantil han disminuido de forma preocupante en los últimos años debido al exceso de pantallas y al uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

Además, los jóvenes que viven en ciudades o zonas urbanas con más recursos (deportivos, educativos y sociales) presentan puntuaciones más altas que los de municipios pequeños. La investigación confirma que los niños que crecen en entornos urbanos con acceso a zonas verdes o espacios de juego muestran niveles más altos de bienestar y actividad física.

El mensaje es evidente: los hábitos individuales importan, pero el entorno también. Facilitar espacios donde sea posible moverse, descansar y alimentarse bien es una responsabilidad compartida entre familia, escuela y comunidad.

Sentirse en forma también es salud

Más allá de los indicadores físicos, quisimos entender cómo los jóvenes se perciben a sí mismos. Observamos que quienes se sentían en mejor forma física eran también quienes mostraban niveles más saludables de composición corporal y colesterol bueno (HDL).

Esto demuestra que la autopercepción física es un termómetro muy fiable del bienestar real. Sentirse en forma refleja, en gran medida, cómo está el cuerpo y cómo se experimenta emocionalmente. De hecho, la evidencia muestra que una imagen corporal positiva y una buena autopercepción física se asocian con mayor autoestima y satisfacción vital durante la adolescencia.

Además, en entornos deportivos mixtos apenas hallamos diferencias entre chicos y chicas en la forma en que valoran su estado físico. Esto sugiere que compartir espacios de práctica favorece una relación más sana y equitativa con el propio cuerpo.

El corazón joven responde bien al esfuerzo

Otra línea del proyecto analizó cómo responde el corazón de los jóvenes al ejercicio intenso midiendo la troponina cardíaca, una proteína que se libera tras esfuerzos exigentes.

Las concentraciones aumentaron de forma transitoria, pero siempre dentro de los rangos normales, lo que demuestra que la práctica física intensa, cuando está supervisada, es segura para el corazón infantil y adolescente. Un argumento más para perder el miedo a que los niños y niñas practiquen deporte con intensidad y regularidad.

Un bienestar que se entrena en comunidad

Cuando se integran todos estos resultados, la conclusión es sencilla pero poderosa: el bienestar no se hereda, se entrena. Dormir bien, moverse con frecuencia, comer equilibradamente, sentirse en forma y mantener un corazón fuerte forman un círculo virtuoso que refuerza la salud física y emocional. Pero este equilibrio no depende solo del individuo: requiere entornos escolares y comunitarios que faciliten los buenos hábitos.

Crear escuelas y barrios donde el descanso, la actividad física y la alimentación saludable sean posibles no solo previene enfermedades: cultiva generaciones más activas, seguras y felices.

Álvaro de Pano Rodríguez, Profesor Lector en el Departamento de Ciencias de la Educación (área de Expresión Corporal), Universitat de Lleida; Alejandro Legaz Arrese, Catedrático Área de Educación Física y Deporte, Universidad de Zaragoza y Joaquin Reverter Masia, Catedratico Educación Física, Universitat de Lleida

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.