Los cuatro focos de calorías de tus comidas de Navidad: evítalos

Se acerca la época más conflictiva del año para los kilos de más. Las comidas de Navidad, y las cenas, claro, son las reinas del baile de gramos y peleas con la báscula por antonomasia. No solo es que nos demos atracones, sino que los reiteramos y los acumulamos en unos pocos días. Si a eso le sumamos que los compartimos con diferentes grupos, ya sean amigos, familia, seres queridos o compañeros de trabajo, las cuentas están claras: calorías a espuertas.

Hacer un menú de Navidad más ligero calóricamente hablando no es imposible. Algunas soluciones son relativamente obvias, más allá de reducir el tamaño de las raciones y pequeñas tácticas como emplatar desde cocina, lo cual permite que controlemos mejor las cantidades de las comidas que servimos. A partir de ahí, comprender qué alimentos nos van a meter más calorías y cuáles menos o, sobre todo, la trampa que el postre y la sobremesa pueden tendernos, estarán las claves.

El desfile de mariscos y pescados se convierten, salvo que tengamos problemas con el ácido úrico, en una forma sencilla de disfrutar de la Navidad más saludable posible si hablamos de proteínas porque apenas incluyen grasas. Como suele pasar, el resquicio por el que la grasa se suela está en las salsas como una mayonesa, una bechamel con la que gratinemos o una salsa rosa.

Incluso con el juego que hagamos con las verduras, las cuales van a ser saludables per se pero a las que podemos acabar añadiendo calorías en función de la preparación. Pensemos así en la lombarda, un clásico muy común en el centro de la península, que se guisa con pasas y vinos dulces, por lo que acaba multiplicando la presencia de azúcares e hidratos de carbono en cada bocado.

En cualquier caso, vamos a sintetizar las cenas de Nochebuena y Nochevieja, o las comidas de Navidad y Año Nuevo señalando a cuatro objetivos que son potenciales bombas calóricas de las que luego no tengamos que arrepentirnos cuando nos enfrentemos a la báscula.

Entrantes

La odisea del entrante tiene múltiples factores a los que poner coto. Hay proteínas, hay muchas grasas y también abundan los hidratos de carbono. Si pensamos en los típicos canapés o crackers, ya estamos dando salida a los carbohidratos. A partir de ahí, lo que les acompañe, donde no suelen faltar el foie o el salmón, amén de las clásicas huevas de pescado, generalmente sucedáneos de caviar, que también son un elemento cargado de sal. Si a ello le sumamos el uso de la mantequilla en estas tostadas o panecillos, las cuentas de las calorías de las comidas se disparan.

Lo mismo que ocurre si en la ecuación metemos a quesos y a embutidos. De cómo elegir el embutido ideal para Navidad ya te dimos algunas pistas y con el queso, si nos adherimos a los que menos grasa y sal tienen, también. Cuanto más curados estén, más se concentran las grasas, las proteínas y la cantidad de sal —también el calcio, claro—, así que procuremos mantener un equilibrio también con quesos no tan grasos.

Misma diatriba que nos ocurre con el perfil de los embutidos, donde los menos grasos serán, por norma general, jamones, paletas y lomos, amén de los que no dependan del cerdo, como la cecina, que es una buena opción para minimizar la ingesta de grasas. A pesar de que muchas de estas sean cardiosaludables, no dejan de ser grasas y por tanto muchas calorías en nuestras comidas.

Alcoholes

El despliegue por antonomasia de calorías vacías llega con lo que bebemos durante la cena. Sea vino, champagne o sean destilados en la sobremesa, cualquier alcohol que bebamos estará suponiendo una dosis más que potente de calorías. Si queremos minimizar su ingesta, recurramos a la cerveza o a la sidra, que son menos calóricos que los vinos tintos y blancos y que, por supuesto, licores y destilados.

Piensa que una copa de vino va a oscilar entre las 65 y las 85 kcal en una copa que tenga unos 10 o 15 centilitros. Por este motivo, no solo importa lo que bebemos, sino también cómo lo bebemos y lógicamente cuánto bebemos. Más allá de la introducción de un tóxico en el cuerpo que va a exigir al hígado una depuración más intensa —y teniendo en cuenta que ya le vamos a pedir al cuerpo una digestión más densa y larga— hay que tener en cuenta las cantidades.

En volumen, una copa de vino tiene menos calorías que un tercio de cerveza por una simple cuestión de cantidad. En este caso, como forma de prevneir una ingesta excesiva de alcohol es que la botella no esté sobre la mesa, sino que esté ligeramente apartada. Ya sea en una champanera o en otro recipiente, pero cuando más lejos, mejor, ya que minimizamos la intención de rellenar la copa una y otra vez.

Distinta guerra plantean los destilados, que disparan la cantidad de kcal por cada copa. Entre 100 y 200 kcal por cada servicio (5cl) nos esperan en whiskies, ginebras, tequilas, vodkas, rones y cognacs. Si además añadimos un mixer como un refresco para esa copa de la sobremesa, muchos de ellos con azúcar, seguimos sumando calorías a la cuenta.

Dulces

Otra veda que debemos abrir y la cual también se convierte en un despliegue de calorías realmente terrorífico, sin importa procedencia. Hablemos de lo que hablemos, vamos a añadir azúcar y grasas a manos llenas a cada uno de nuestros bocados. En este caso, polvorones, mantecados, mazapanes, turrones, yemas o pasteles de Gloria… Un recital repostero y confitero para rematar las comidas al que poner bajo arresto si nuestra intención es no mirar con mala cara a la báscula en enero.

Hay diferencias entre los dulces de Navidad, claro, pero en cualquier caso vamos a estar recurriendo a hidratos de carbono procedentes casi en exclusivamente del azúcar en la mayoría de estos postres. Pocas excepciones hay, salvo los polvorones y los mantecados, que incluyen algo de harina de trigo, pero aún así la cantidad de grasa saturada que implica su elaboración —por la manteca— no los hace muy recomendables.

Grasas saturadas que también encontramos en los bombones y turrones de chocolate, ya que la mayoría de ellos se elaboran con manteca de cacao. Junto a ellas, azúcar de muy diversas formas que también se traduce en calorías y en una cantidad de energía que difícilmente quememos.

También le pasa al turrón de almendra, generalmente elaborado con miel, pero también con azúcar. Aún con una elevada cantidad de almendra, no debemos olvidar que estamos hablando de un fruto seco y que por tanto contiene una gran cantidad de grasa. Insaturada, pero grasa. Si el resto del año concebimos como snack saludable un puñadito de 30 gramos de almendras, prestemos atención a cuántos gramos de turrón nos comemos de una sentada. Como colofón, la mejor manera es no servir precortados los dulces navideños, para así ‘obligarnos’ al esfuerzo de cortarlo cada vez.

También podríamos prescindir de la típica bandeja en la que depositamos estos dulces a principios de Navidad y que dejamos sobre una encimera o sobre una mesa en la cocina. Alejarlos de nuestro alcance puede dejar de convertirlo en una tentación perpetua para el picoteo furtivo.

Principales

Aquí nos jugamos buena parte del todo por el todo de la cena de Nochebuena o de la comida de Navidad. Los asados suelen llevar la voz cantante y muchos de ellos tienen una parte de grasa más elevada de lo habitual de nuestras comidas. Es una obviedad remarcar que la grasa es más sabrosa que la fibra muscular, independientemente del animal, pero también que hay propuestas que pueden ser menos grasas.

En cualquier caso, si nuestra apuesta va a asados de carne, sean de aves o sean de mamíferos, debemos comprender que la piel es donde se encuentran la mayor parte de sus grasas. Es prescindir de un bocado sabroso y crocante, pero también es la mejor forma de prescindir de grasas. En cualquier caso, la carne de cochinillo o de cordero será más grasa que la de pollo y otras volaterías, así que si apostamos por carne, mejor aves o, en su defecto, redondos de ternera o asados de vacuno como el del solomillo. Un corte que podemos emular con el cerdo a través de productos menos grasos como el lomo.

Como alternativa, el pescado. Más magro y menos graso, sobre todo si nos referimos a pescados blancos como el besugo, la lubina o la dorada, que son también buenas formas de evitar el exceso de calorías en las comidas navideñas. Para limitar esa ingesta, también tener cuidado con las salsas y aderezos, en especial las que tengan bases lácticas como la nata o la leche, y las que tengan bases oleosas, aún siendo de aceite de oliva.