El consumo de vitamina C es muy importante, sobre todo cuando llega el frío, ya que, aunque en sí no evita que nos resfriemos, sí que mejora los síntomas y acorta el proceso gripal. Además, esta vitamina es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo y es un poderoso antioxidante, que bloquea parte del daño causado por los radicales libres.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es necesario incluir alimentos en nuestra dieta que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
La mayoría de nosotros relacionamos la vitamina C con el zumo de naranja, pero lo cierto es que esta fruta no tiene tanta cantidad de este antioxidante como otros alimentos. En concreto, una naranja de tamaño mediano tiene 69,7 mg de vitamina C, que en realidad es menos que la de muchas otras frutas y verduras comunes, como las siguientes:
Fresas
Una taza de fresas contiene 84,7 mg de vitamina C, además de dosis saludables de ácido fólico y otros compuestos que ayudan a la salud del corazón. Esta fruta, además, ayuda a blanquear los dientes de forma natural.
Papaya
Una porción de una taza proporciona 88,3 mg de vitamina C, y ayuda a iluminar la piel y a fortalecer los huesos.
Coliflor
Comer una pequeña cabeza de coliflor nos proporciona una dosis de 127,7 mg de vitamina C, más 5 gramos de fibra y 5 gramos de proteína.
Brócoli
Esta verdura proporciona 132 mg de vitamina C, sumado a una gran dosis de fibra. Todo ello por apenas 30 calorías por porción.
Chiles
Media taza de chiles picados o en cubitos tiene 107,8 mg de esta vitamina. Estos alimentos, además, pueden ayudar a aliviar el dolor articular y muscular.
Pimiento rojo y verde
Una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más vitamina C que una naranja: 190 mg. Los pimientos rojos también son una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud ocular, detallan los expertos de Health. Una taza de pimiento verde picado contiene menos vitamina C que su hermana, pero con 120 mg, sigue siendo el 200% de la cantidad diaria recomendada.
Col rizada
Además de contener el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y siete veces la cantidad recomendada de vitamina K, una porción de una taza de col rizada proporciona 80,4 mg de vitamina C, además de una dosis considerable de minerales y ácidos grasos.
¿Cuánta vitamina C debemos consumir al día?
La vitamina C es un nutriente esencial y, como hemos visto, la podemos obtener de muchos alimentos. Pero ¿cuánto tenemos que consumir al día? «Para la mayoría de las personas, una naranja o una taza de fresas, pimiento rojo picado o brócoli proporciona suficiente cantidad de vitamina C para el día», detallan los expertos de la Clínica Mayo.
En concreto, para los adultos, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 65 a 90 miligramos (mg) al día, y el límite superior es de 2000 mg al día. «Aunque es poco probable que un exceso de vitamina C en la dieta sea perjudicial, las megadosis de los suplementos de vitamina C pueden causar diarreas, náuseas, vómitos, acidez estomacal, cólicos, dolor de cabeza e insomnio».
