Cinco quesos bajos en sal para controlar el sodio que consumimos

El queso suele pasar a mejor vida de nuestra lista de la compra cuando el médico nos advierte de los niveles de sodio en nuestro cuerpo. Drama para hipertensos, pero también para todos aquellos que deban vigilar la ingesta de sal, renunciar al queso puede convertirse en un pequeño dilema para los que no quieren renunciar a tan láctico placer. Por suerte, hay excepciones de quesos bajos en sal para darnos ese capricho.

Es cierto que forma parte de una lista de sospechosos habituales en las consultas de nutrición o en las dietas de adelgazamiento porque a pesar de ser un festival de proteínas (entre un 15% y un 35% en función del queso), también tiene un buen despliegue de grasas (mayormente saturadas) y de sal, cuya cantidad suele ser más elevada en función del grado de curación del queso, aunque no necesariamente.

Nos toca desprendernos, a priori, de un alimento sabroso, versátil, fácil de comer y de servir y, por si fuera poco, de una de las mejores formas de consumir el tan deseado calcio que nuestros huesos piden. Fortalecer nuestra salud ósea -especialmente a partir de la cincuentena- y de reforzar nuestros dientes, razón por la que apostar por este mineral es fundamental en todas las etapas de nuestra vida.

Por desgracia, cuando el toque del galeno sobre el exceso de sal (uno de los grandes problemas nutricionales de la población occidental) llega, suele encontrar en el queso a un mártir de esta causa. También le pasa a los precocinados y alimentos muy procesados, que suelen incluir ingentes cantidades de sodio que pasan desapercibidas, o también sucede con los embutidos, otra sabrosa bomba de placer y de sal casi a partes iguales.

Sin embargo, no hay por qué decir ‘hasta nunca’ al queso si estamos hablando de sal porque no todos ellos la incluyen en la misma medida, razón por la que meter en este ingrato saco a todos ellos. Sean de vaca, de leche o de oveja, siempre habrá alguna opción no tan cargada de sal para que sigan en tu día a día.

Sal y sodio en el queso: un elemento y un mineral fundamentales

No hay que infravalorar a las dietas ricas en sodio y su relación con nuestra salud. Se estima que en la actualidad, consumimos entre nueve y 12 gramos de sal al día, duplicando la cantidad máxima que la OMS recomienda (no deberíamos pasar de los cinco gramos, según la Organización Mundial de la Salud). Este exceso de sal está detrás de ciertas patologías muy habituales en nuestro día a día como la hipertensión (el 42% de la población adulta española es hipertensa), estrechamente vinculada a riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluyendo accidentes cerebrovasculares e infarto de miorcardio.

No es un tema menor, razón por la que hay que catalogar qué es un alimento bajo en sodio y qué no lo es, también pautar cantidades para no caer en el exceso y respetar el bienestar de nuestro cuerpo con una alimentación sana. Solamente las verduras, hortalizas y frutas se consideran productos libres de sodio (aquellos con menos de 5 mg por porción), mientras que se catalogan como bajos en sodio los que tienen menos de 35 mg de sodio por ración.

A más maduros, más sal (pero no siempre)

Huelga decir que los quesos, por una mera cuestión de conservación, necesitan sal (que es cloruro sódico), razón por la que cuánto más secos y maduros sean los quesos, más cantidad de sal acaban teniendo por una simple cuestión de concentración. A más añejamiento, más deshidratación y por tanto un aumento de la cantidad porcentual de sal. Podremos encontrar menciones a quesos bajos en sal o con menos sal que otros, pero nunca va a ser un producto libre de sal.

Más allá de eso, no significa que deban ser desterrados para siempre de una dieta equilibrada en la cual no debamos tener una especial fijación por controlar estas cantidades. Por este motivo, hay que manejar ciertos valores para saber cuánta cantidad diaria podríamos ingerir. De esta forma, no deberíamos superar los 40 o 50 gramos en los quesos más curados (no solo por una cuestión de sodio, sino también de grasa y calorías), mientras que en el caso de los frescos podríamos llegar hasta los 100 gramos diarios. Todo enmarcado dentro de una dieta saludable y equilibrada, claro.

Cinco quesos bajos en sal para no renunciar a este placer

Si tenemos en cuenta que cuanto más secos y añejos sean, tendrán menos agua y más sal, parece obvio que nuestro paraíso quesero debe pasar por opciones menos curadas. Es el paraíso así de quesos frescos y tiernos, que tienen una mayor cantidad de agua y son más ligeros a nivel nutricional por tener menos grasa, menos proteína y también menos sal.

Eso no quiere decir que no haya excepciones de quesos con cierta curación que no sean especialmente elevados en sodio, motivo por el que siempre debemos prestar atención a la etiqueta informativa para comprobar cuánto sodio nos estamos metiendo para el cuerpo.

También hay que tener en cuenta el tamaño de la ración, motivo por el que prestar atención a la cantidad. No será lo mismo la forma en la que consumamos un queso parmigiano-reggiano que la forma en la que tomemos, por ejemplo, una burrata, razón por la que hemos de valorar en su totalidad el tipo de producto.

Queso de Burgos

Es uno de los iconos de los quesos frescos patrios y una magnífica forma de no añadir demasiada sal a la báscula diaria. Normalmente hablamos de valores que oscilan entre 0,7 gramos y 1 gramo, por lo que son una buena opción para todo tipo de públicos, además de ser bastante amables al paladar.

Hay distintas opciones en función de la leche -que puede ser desnatada, semidesnatada o entera-, pero siempre de vaca (al menos en los más comerciales) y supone también una forma sencilla de tomar proteínas y reducir las grasas saturadas sin despedirse del queso. Otro voluntario patrio al carro de quesos bajos en sal.

Mozzarella

Con permiso del Parmigiano-Reggiano, el rey de los quesos italianos. En origen solo se elaboraban con leche de búfala en la región de Campania (en el sur de Italia), pero actualmente se pueden elaborar en todo el mundo, generalmente con leche de vaca. En Italia, a la mozzarella que no se hace con leche de búfala se le llama fior di latte, para diferenciar así ambos productos.

Hablamos de un producto que suele rondar los 0,7 gramos de sal por cada 100 gramos de producto, por lo que podría formar parte de esa excepción de bajo en sodio que nos permite consumir queso. Lógicamente, con moderación porque sigue siendo un producto graso y muy energético (alrededor de 25 gramos de grasa por cada 100 de producto y unos 17 de proteína).

Ricotta y requesón

En honor a la verdad no es un queso, sino un subproducto láctico derivado de la separación del cuajo y la cuajada en la elaboración del queso. Se obtiene después de fermentar y solidifica ese suero sobrante, razón por la que forma en sí mismo una categoría de producto que, una vez más, no tiene mucha sal (ronda el medio gramos de sal por cada 100 gramos), así que entra en el club de los quesos bajos en sal.

Es frecuente que en su elaboración se mezclen otros productos lácteos como la nata con la finalidad de darle más consistencia, pero en esencia es el más ligero en cuanto a grasas y sal de los ‘parientes’ del queso, así que podríamos excedernos un poquito más con esta excepción.

Burrata

Desde hace unos años se ha convertido en una imprescindible de decenas de restaurantes de todo nuestro país, saliendo de las fronteras de la cocina italiana. Hoy en día, incluso en las grandes superficies aparece este untuoso queso que es mitad mozzarella mitad nata, y que también es una opción baja en sal para nuestra dieta.

Su exterior es ligeramente sólido, con la textura de una mozzarella, pero su interior está repleto de stracciatella (una mezcla de queso hilado y nata). En función del productor cambia el volumen de sal, pero oscila entre el medio gramo y el gramo, por lo que no es un producto que podamos calificar como excesivamente salino.

Emmental

No todos los emmental son quesos bajos en sal, pero sí la mayoría de las opciones comerciales que vamos a encontrar en nuestro país. Como en todo producto, cambia el elaborador y cambian las cantidades, pero en los que encontramos en el súper generalmente vamos a ver entre 0,6 y 0,7 gramos de sal por cada 100 de emmental, así que no hablamos de mucho sodio. Perfecto para el club de los quesos bajos en sal.

Habitualmente, fijémonos en el grado de maduración de un queso. A más añejo, más sal, razón por la que toparemos que los quesos más curados siempre van a ser los que más grado de sal acaben luciendo. Por este motivo, las mejores opciones para evitar el exceso de sodio es apostar por quesos frescos o lo más tiernos posibles.