En busca de la fertilidad: seis alimentos para intentar ser padres

La máxima hipocrática de que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento nunca ha dejado de estar en boga. Tampoco el más castizo ‘la salud entra por la boca’. Quizá no llevado hasta un extremo de lo casi irracional, pero los alimentos y dieta que tengamos va a repercutir de forma necesaria en nuestra salud y bienestar. Incluso en términos de fertilidad, donde una serie de productos podrían echarnos una mano para perseguir el sueño de ser padres.

Tanto para ellas como para ellos, la lista de la compra puede venir al rescate de la salud reproductiva de hombres y mujeres. Ya sea para la producción de espermatozoides (espermatogénesis) o para la liberación de andrógenos ováricos. A ello implica que que nuestra dieta sea lo más saludable posible para tener una mayor tasa de éxito a la hora de fecundar. Evidentemente, no es matemática y no necesariamente tener mejores hábitos de vida va a venir aparejado del éxito inmediato en la fecundación.

Hay factores que torpedean, más allá de los estrictamente personales, las posibilidades de la fecundidad. Hablamos del sobrepeso y la obesidad, -pero también el infrapeso-. Además, y por supuesto, de hábitos tóxicos como el tabaquismo o el consumo de alcohol, otro par de piedras habituales en las pretensiones de ser padres.

Algunos pueden parecer obvios, pero otros quizá no tanto. Curiosamente, el exceso de grasa guarda una correlación bastante directa con la infertilidad. Al aumentar la concentración de leptina (la hormona que manda la señal de saciedad al cerebro) se producen alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisis (a nivel ovárico y testicular). Una modificación que implica una reducción de testosterona en el hombre y de progesterona en la mujer.

El hándicap del sobrepeso en la fertilidad

Esa misma zancadilla de la obesidad se traduce también en favorecer una resistencia a la insulina. Contribuye de esta manera a aumentar la síntesis y liberación de andrógenos ováricos -torpedeando la fertilidad femenina- y también disminuye la globulina, una proteína presente en la sangre que se encarga de transportar las hormonas sexuales, que implica un impacto negativo en la ovulación y en la calidad espermática.

Así explican la relación entre nutrición y fertilidad en un estudio conjunto llevado a cabo por la Universidad Alfonso X El Sabio y la Universidad Complutense. En él señalan qué tipo de macronutrientes podrían explicar ese trastorno en la salud reproductiva. Ponen sobre la mesa de los ‘culpables’ a los excesos, lógicamente, focalizados en las grasas saturadas, en los ácidos grasas trans y también en las proteínas de origen animal. Entendido siempre con un condicional de ‘podrían tener un efecto perjudicial en la fertilidad’.

En el otro lado de la balanza, se asocia la buena salud reproductiva a la ingesta de hidratos de carbono complejos, a la fibra, a las grasas monoinsaturadas y a los ácidos grasos omega-3. Además, como es lógico, también buscar un correcto aporte tanto de minerales como de vitaminas. Sabido esto, veamos qué hay en el mercado para no depender de que una cigüeña venga de París.

Alimentos para potenciar la fertilidad

Sabiendo los síes y noes, también podemos perfilar lo que resulta obvio: cuanto más natural y menos procesada sea nuestra dieta, mejor. Cualquier alimentación equilibrada en la que abunden frutas, verduras, hortalizas y legumbres será habitualmente más saludable que una que no las incluya. Lo contrario que ocurriría si en nuestro día a día llevan la voz cantante los hidratos de carbonos simples, las grasas saturadas o los ácidos grasos trans.

Aún así, es conveniente que la síntesis culinaria para perseguir esta fertilidad también tenga ciertos nombres propios, como explican en el estudio antes mencionado. Frecuente es en las consultas de fertilidad, hay elementos a los que siempre se aluden en esa persecución de la fecundidad. Hablamos de ácido fólico y minerales como el zinc, el calcio, el selenio, el hierro o el yodo, además de vitaminas como la A, la D, la C, la E y la B12.

Un vistazo a los macronutrientes

Lo mismo que ocurre con los macronutrientes, donde señalan las ventajas de una dieta rica en alimentos con una carga glucémica baja, que tendría relación con una mejor ovulación y una mayor calidad del semen. También sucedería con las proteínas, donde se observa que el remplazo de las proteínas de origen animal por las de origen vegetal beneficiaría a la ovulación.

Por último, el papel de las grasas también es fundamental. Las trans incrementa la resistencia a la insulina y las grasas saturadas se asocian negativamente a la cantidad de espermatozoides. En el bando contrario, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas tendrían beneficios para hombres y mujeres, del mismo modo que una buena cantidad de ácidos grasos esenciales omega-3.

Salmón

Si hablamos de un win-win entre proteínas de alto valor biológico y de un buen equilibrio con grasas insaturadas hay que hablar de pescado azul. Cualquier opción es buena, solo que las temporadas mandan. Sin embargo, el salmón está disponible todo el año así que es una magnífica noticia para dietas que busquen la fertilidad.

18,4 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y rico en grasas insaturadas, una ración de salmón (1,6 gramos por cada 100 de producto) diaria cumple con la mitad de la demanda de omega-3 que nuestra dieta demanda. Así lo afirman desde la Fundación Española del Corazón, ya que al día necesitamos unos 250mg de estos ácidos grasos, cantidad con la que el salmón cumple de sobra.

Espinacas

Fáciles de preparar y asequibles, hablamos también de una bendición en lo que a retinol se refiere (542 microgramos por cada 100 gramos de producto), que es uno de los precursores de la vitamina A. Aunque el consumo elevado de retinol durante el embarazo está contraindicado, no ocurre lo mismo si estamos buscando esa fertilidad.

La vitamina A contribuye a tener un ciclo menstrual normal y en el mantenimiento de las membranas mucosas, como la uterina, fundamental en la implantación embrionaria. Además, en el hombre supone un aliado antioxidante porque lo que la producción de progesterona se beneficia y aumenta la cantidad espermática.

Nueces

No hablar de frutos secos cuando hablamos de salud es un contrasentido. Desde hace años han conseguido auparse al podio de lo sabroso y nutricionalmente interesante. Principalmente por sus cargas en minerales y por su cantidad de grasas insaturadas. Con moderación, claro, pero siempre conviene tenerlas en el radar.

En este caso lo personalizamos en las nueces y en su alto contenido en selenio. En esta ocasión, actúa para prevenir el daño en los cromosomas. También son ricas en omega-3, por lo que reforzará las ventajas asociadas al salón y también tienen numerosos antioxidantes, así que los óvulos serán de más calidad.

Ostras

Tienen fama internacional por ser un producto afrodisíaco y la verdad es que parte de estos motivos se trasladan a la fecundidad. En nuestra lista de la compra lo incluimos por ser un elemento rico en zinc, un mineral especialmente relevante a la hora de entender la fertilidad femenina.

En esta ocasión, como explican desde Instituto Bernabéu en su blog, en mujeres su déficit se asocia a irregularidades en el ciclo menstrual. También se mencionaba históricamente el consumo de zinc en suplementos para tratar la infertilidad masculina. Por desgracia, un estudio de 2020 ha corroborado que no es especialmente beneficioso.

Almejas

Nos vamos a otro bivalvo, este bastante más asequible que el anterior, pero también muy poderoso para fomentar la fructificación embrionaria. En este caso acudimos a ellas (aunque también podemos apostar por los berberechos o por las chirlas) para surtirnos de hierro. Además, conviene asociar su consumo al de vitamina C para absorberlo mejor.

Dicho esto, es recurrente aumentar el nivel de hierro en las dietas de las mujeres que buscan quedarse embarazadas porque a menudo el ciclo menstrual se asocia con la anemia, debido a la dismenorragia. También podemos buscar hierro en las carnes rojas y en las vísceras. El pero es que tienen una cantidad de colesterol más elevada, por lo que conviene ponerlas entre comillas.

Huevo

Bueno, bonito, barato y versátil. Un tótem de proteínas, grasas saludables y un montón de minerales y vitaminas. Si tenemos en cuenta que está ‘hecho’ para dar vida a un polluelo, qué más justificación de nutrientes necesitamos para comprender que los huevos nos vendrá bien para buscar la fecundidad.

Una de sus ventajas es la presencia de colina, una sustancia que aumenta la capacidad de absorción del ácido fólico, por lo que también supone una estimulación en el desarrollo de las hormonas sexuales. También son ricos en zinc y en vitamina D, demostrando que esta última tiene una relación directa con embriones de alta calidad. Además de con el buen desarrollo ovárico y del útero, incluida la relación entre los niveles de progesterona y estrógenos.