Cinco pasos para hacer croquetas más light, saludables y digestivas

Croqueta y ligera parecen antónimos, pero no tienen por qué serlo. La reina del aperitivo, sea del ingrediente que sea, siempre está en la nómina de sospechosas habituales si hablamos de calorías. No les falta razón a los que así lo piensen porque entre fritos, hidratos y grasas, la sospecha se levanta sola.

Es bechamel, es empanado, es un toque de aceite y, casi que lo de menos -si hablamos de engordar-, es el interior. El daño, por así decirlo si es que se puede llamar «daño» a una croqueta, está en todo lo que la envuelve. Por fortuna, o por desgracia, nos vuelve locos, pero esta reina de la fritura solo es conveniente consumirla con moderación si la báscula anda detrás de nosotros.

De cocido y de jamón, que son las más habituales, o surtidas de bacalao -no poco frecuentes-, pero también de todo lo que queramos abrigar con ellas, las croquetas son alfa y omega del pincho español. Lógicamente, las mejores serán las de nuestras abuelas, madres o (ponga aquí la progenitora que se tercie), pero con todo y con eso las podemos hacer más ligeras.

Parece un oxímoron, pero es posible. Lógicamente el resultado no será el mismo que con toda la intensidad de sabor y potencia que la grasa acaba dando, pero nuestros michelines quizá aplaudan la decisión. No es fácil, pero renunciar a una pizca de calorías de más es la oportunidad para sucumbir a este placer no culpable al que, si queremos, podemos restarle un poco de culpabilidad.

Cinco formas de hacer más ligeras y saludables las croquetas

Casi todos los ingredientes que la dan vida estarán penalizados en una dieta hipocalórica. El juego no lo hemos inventado nosotros, pero la terca realidad se empeña en decir ‘con la croqueta, no’. Hay bechamel, que no deja de ser harina, grasa y leche; hay pan rallado o rebozado, que son hidratos de carbono; y hay un relleno, que suele ser la la parte menos abundante -sobre todo si topamos con chefs tacaños- y también la menos calórica.

El remate, como mandan los cánones, lo pone la sartén o la freidora, que se encargan de elevar las calorías y de multiplicar el sabor. El dilema está claro: la croqueta sí, pero con matices. Veamos cómo.

Una bechamel más ligera

La podemos llamar bechamel o la podemos llamar besamel. Lingüísticamente nos importa poco, pero nunca va a dejar de ser una roux de harina y leche. En ella hay que cocinar a la primera para que pierda su carácter crudo y luego nos ayude a formar la masa, por lo que es fundamental que sea elástica y cremosa.

El camino para no renunciar a ninguna de las dos es ir al camino fácil y cortar las calorías de raíz. Si usamos leche, que sea semidesnatada o desnatada. Como es lógico, el sabor no será el mismo pero le podemos meter el primer pellizquito a las calorías. Por desgracia, tampoco tendrá la misma textura (la nata manda). En el mismo sentido, podemos sustituir la harina refinada de trigo por alguna otra opción menos calórica como la harina de maíz, de garbanzo o la harina de arroz. Tampoco será igual, pero serán menos calorías en el mismo bocado.

Si aún así ves que te patina la textura, apuesta por lácteos lo más descremados posibles añadidos a la mezcla. Ricotta, requesón, queso crema o queso quark pueden ser el camino a seguir para que la cremosidad esté presente pero con menos calorías. Como último consejo, recuerda que será la bechamel la mayor responsable del sabor, así que puedes prescindir de las calorías del jamón -por ejemplo-, pero infusionarlo en la leche o utilizar ligeramente su grasa para cocinar la bechamel -en vez de la mantequilla-.

El relleno importa…

Es una perogrullada, pero es necesario recordarla. Si vas en busca de croquetas más saludables, procura que el interior también hable -o prescinde de parte de su potencia durante la elaboración-. Cuanto más graso sea el producto, más calorías vas a meter al zurrón y más pesada va a ser la digestión.

Sal del jamón y de las carnes, o del queso, si tu intención es apostar por algo más ligero y deja que las verduras, las setas o los pescados se adentren en el relleno. El bacalao le va bien, pero también el salmón, y luego todo lo que imagines en torno al universo vegetal -más o menos cocinado o más o menos picado-, pero unas espinacas, unos trocitos de puerro o el curioso contrapunto de la cebolla pueden equilibrar y ademas dan textura.

Si no quieres perder tampoco proteínas, apuesta por el huevo, que además da textura y untuosidad al bocado. No te vayas además sin recordar lo que las setas pueden hacer por ti.

Y el tamaño

Esto es un arma de doble filo porque quizás al hacer croquetas más pequeñas, acabes comiendo más y, por el contrario, con croquetas más grandes te acabes comiendo solo una. La realidad es que renunciar al picoteo es complicado, pero si haces croquetas más pequeñas pero con la misma cantidad de comida es posible que sea más fácil de compartir y por tanto más ligero.

Esta responsabilidad recae directamente en el comensal, pero la sensación de placer culpable será menor si en vez de comerte tres croquetones, acabas comiéndote seis pero de más pequeño formato. En cualquier caso, tocará controlarse por lo que pueda pasar y no echar las culpas al que escribe.

El arte del rebozado

La dinámica la conocemos todos, o al menos hemos visto a madres y abuelas hacerlo. La trinidad croquetera significa antes de la fritura una producción en cadena de harina, huevo y pan rallado. Volvemos a tener enemigos habituales. Si cambiamos la harina, mejor. Si renunciamos a la harina, mucho mejor. Para eso, lo conveniente es que la croqueta esté bien fría cuando la pasamos por el huevo antes del pan rallado.

Como es lógico, si también coqueteamos con el cambio del pan rallado, mejor. En este caso, apuesta por panes integrales o directamente por cereales triturados como los típicos copos de maíz -sin azúcar y sin apenas sal-, que además ofrecen bastante textura y un bocado crujiente. En este caso, también conviene escurrir el exceso de huevo para no llevar calorías de más.

Vida más allá de la fritura

Sí, sabemos que aquí topamos con un sendero peligroso, pero la realidad es que la fritura es buena responsable tanto del sabor como de las connotaciones calóricas de la croqueta. Si no renuncias a ella, que sea breve, intensa y que esté bien escurrida. Bastará papel absorbente a conciencia y retirar con la espumadera bien las croquetas desde la sartén o desde la freidora. No dejes que se maceren o recuezan, momento en que seguirán absorbiendo aceite sin mejorar el resultado.

La lógica y evidente opción para hacer croquetas más ligeras, aunque no será del gusto de todo el mundo, es apostar por el horno. Por qué no, no lo demonicemos. Bastará un poco más de temperatura, un par de toques de aceite con un spray y tendremos croquetas más ligeras casi por arte de magia. No será lo mismo que en una fritura, pero el resultado es bueno y la línea lo agradecerá. Además, si estás estrenando freidora de aire, ya tienes una excusa más para ponerla en marcha.