Seis verduras de invierno para no engordar durante las Navidades

Los peligros de la Navidad acechan a nuestra figura. Por fortuna, las alegrías de la huerta pueden venir a nuestro rescate con las verduras de invierno. Sus nombres, conocidos de sobra por nuestras madres y abuelas, quizá ahora empiecen a sonarnos raro.

Cardo, berza, borraja, coliflor, calabaza, col, lombarda, repollo, nabo, acelga o alcachofa aparecen así en la lista de la compra. Denostadas, generalmente por haberlas cocinado mal o en demasía, sus virtudes nutricionales son un tesoro que no podemos dejar escapar. Más allá de añadir pocas calorías a la dieta, también podemos hacer bandera de ellas a costa de sus minerales y sus vitaminas.

Como en toda receta, mejor cuanto más respetuosas y menos procesadas estén, mejor. Hervidos, salteados o al vapor serán la forma más conveniente de maximizar sus beneficios nutricionales. También podemos hacerlas partícipes de guisos, sopas y cremas, aprovechando así estos líquidos base para no perder sus propiedades.

Aparecen así en el horizonte la mayor parte de las verduras que forman parte de las denominadas crucíferas o brasicáceas, una familia que engloba a la mayoría de ellas, pero también a ciertas cucurbitáceas como la calabaza.

En cualquier caso, siempre vamos a estar hablando de productos con una bajísima cantidad de calorías y, por extensión, de pocas grasas y pocas proteínas. Lo que podría parecer una desventaja se convierte así en bendición si las trasladamos a los menús navideños, donde suele abundar la grasa y la proteínas.

Por eso, para poner en buen ritmo a nuestro estómago, hoy os vamos a presentar a varias verduras, sus propiedades y que veamos cómo podemos utilizarlas en cocina.

Seis verduras de invierno perfectas para mantener la figura

Apostar por las verduras de invierno no es solo una opción saludable, también es barata. La temporada nos permite no gastar más de la cuenta en la cesta de la compra, un factor a tener en cuenta si nos asomamos al precipicio de la cuesta de enero. Además, la mayoría de estos tienen poca merma, por lo que su parte aprovechable es abundante.

Hablamos así de productos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, y de cantidades más que apreciables de ciertos antioxidantes como los betacarotenos, para combatir el envejecimiento celular. También son ricas en agua, por lo que pueden servirnos en muchos casos para mantenernos hidratados, un factor que pasa desapercibido a veces en las épocas de más frío.

También es conveniente recordar que hablamos de alimentos que suelen suponer un aporte extra para nuestras defensas. Un dato a tener en cuenta especialmente en invierno, época donde catarros, resfriados y gripes aparecen con más frecuencia que en otras estaciones.

El brócoli, fuente de vitamina

Siempre hemos pensado que los alimentos rojos o naranjas, ricos en licopenos y carotenos, como el tomate o el pimiento rojo son nuestros mejores aliados a la hora de ingerir vitamina C. Lo que a veces pasa desapercibido es que el brócoli, a pesar de su verdor, también es una magnífica fuente de esta vitamina. Para ponerlo en contexto: 200 gramos de brócoli suponen ingerir tres veces la cantidad diaria de vitamina C recomendada. Un auténtico tesoro en forma de verdura de invierno.

Además de eso, tiene una cantidad de fibra interesante (3 gramos por cada 100 gramos), por lo que también contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Todo ello en un ingrediente versátil —y maltratado— que podemos tomar hervido, cocido, guisado, asado, al vapor, salteado o semicrudo.

Alcachofa

Tiene bastante mejor predicamento gastronómico que el anterior, por lo que miramos con menos recelo a las alcachofas en el mercado. Aún así, aparte de su ligeramente amargo sabor —por la cinarina—, también encontramos en ella a una integrante de las verduras de invierno rica en fibra.

Al mismo tiempo, ayuda a reducir la glucosa en sangre y también, por lo que es una buena herramienta para enfrentarnos a una hipotética diabetes. Del mismo modo, su riqueza en fitoesteroles nos vendrán bien para controlar los niveles de colesterol en sangre, así que también es una barrera cardiosaludable. A ello hay que sumarle una cantidad interesante de potasio, vital para el correcto equilibrio hídrico celular, también muy necesario con el exceso de sudoración que podría acontecer en invierno.

Cardo

Raro es encontrar una casa en las riberas del Ebro desde Rioja a Aragón donde no se disfrute del cardo durante la Navidad. Es cierto que las preparaciones festivas aumentan el número de calorías, generalmente por prepararse a la crema o con almendras, que son un fruto seco saludable, pero rico en grasas insaturadas.

Aún así, hacer partícipe al cardo de nuestra dieta invernal será una magnífica forma de limitar la ingesta calórica. Además, es rico en fibra y en minerales como el fósforo, el hierro, el selenio y también una fuente vegetal de calcio. Todo ello contribuye además a una gran actividad depurativa, tanto a nivel hepático como estomacal, siendo un buen diurético, por lo que también nos evitará la temida retención de líquidos.

Coliflor

La hemos demonizado en las cocinas domésticas por su olor, ligeramente sulfuroso, al cocerlas, pero básicamente es el resultado de una sobrecocción que podemos mitigar añadiendo un chorro de leche al agua de la cocción. De esta manera, el perfil del sulfuroso que sale a la superficie se minimiza.

Más allá de esta técnica, si las cocciones son a baja temperatura, al vacío o breves también conseguiremos que no huela. Dicho esto, hablemos de lo nutricional. Rica en ácido fólico y diversas vitaminas del grupo B, como la B6 y la B5, la suma de ellos permite asimilar y crear nuevas proteínas, regenerando el tejido celular y también fomentando la formación de glóbulos rojos, por lo que en casos de anemia, nos vendrá bastante bien.

Col rizada

Durante siglos, la cocina gallega —y española, en general— ha puesto la col rizada (o berza) en la mesa casi a diario durante el invierno. El siglo XXI la dejó de lado y tuvo que llegar la moda de los smoothies y los anglicismos para que descubriéramos el kale, que es exactamente lo mismo.

Nunca es tarde si la dicha es buena. Menos aún si esta verdura de invierno llega cargada de calcio. Razón que la hace especialmente beneficiosa para aquellas personas que tienen que moderar su ingesta calórica. De esta forma, podríamos limitar la toma de lácteos como leches, quesos o mantequillas en detrimento de una alternativa menos grasa.

Borraja

Hablar del cardo y no hablar de la borraja es casi un pecado. También reina de las verduras de invierno en las riberas riojanas, navarras y aragonesas, esta verdura de invierno también presume de incluir vitamina A y D en su composición, por lo que favorecerá nuestra salud ósea, y siempre con un aporte calórico pírrico.

Si a eso le sumamos la cantidad de fibra soluble que incorpora, que nos permitirá mejores digestiones y un mejor tránsito intestinal. Además hablamos de ciertos minerales que ayudan a potenciar nuestras defensas como el hierro, perfecto para combatir la anemia. Mención especial para el fósforo, aliado de la salud de nuestros músculos, huesos y dientes, tenemos la compra clara.