Más allá de las pasas: seis alimentos para mejorar tu memoria

De acordarnos donde hemos dejado las llaves a necesitar un extra de concentración para un examen. El maravilloso mundo de la memoria y las conexiones neuronales que ella implica dentro de nuestro cerebro es, aún hoy, un campo de estudio donde queda mucho por resolver dentro de nuestro organismo.

Lo que es obvio es que tener un cerebro sano será la mejor forma de tener a punto nuestra función cognitiva, ya sea a nivel memorístico o en concentración. Aunque son muchas las causas por las que podemos ver mermada nuestra capacidad cognitiva, es cierto que tener una buena alimentación será de gran ayuda.

Factores como dormir mal, la falta de ejercicio físico y una vida muy sedentaria, el estilo de vida que llevemos o incluso medioambientales pueden influir en la calidad de nuestro cerebro. De hecho, hasta nuestra genética nos puede jugar malas pasadas y convertirse en un mal aliado de nuestra salud cognitiva.

Por suerte, si intentamos minimizar el impacto de estos factores y nuestra alimentación está a la altura, tanto la memoria como la concentración pueden verse reforzadas. Hablamos así de una cesta de la compra que se puede beneficiar en gran medida de la dieta mediterránea, pero no es la única.

Ciertos macronutrientes y algunos micronutrientes también pueden venir al rescate de esos pequeños olvidos, aunque no pensemos que nuestra alimentación va a convertir nuestros estudios en un camino de rosas, por ejemplo.

La dieta de la buena memoria: qué alimentos incluir en ella

Como puede resultar obvio pensar, cuantos menos procesados y más frescos consumamos, mejor será para nuestra salud cognitiva. Huelga decir que, como en toda dieta, nuestro cuerpo aplaudirá que las verduras y las frutas se conviertan en grandes protagonistas de nuestro día a día.

También agradecerá que incluyamos con profusión a diversos tipos de antioxidantes. Por tanto, como es lógico, repudiará aquellos elementos que supongan una oxidación elevada de nuestras células, como podría ser el alcohol. En esas mismas lides, pensar que las grasas deben ser elemento a purgar será un error. Ya hemos hablado en varias ocasiones de ellas y, como podréis entender, también juegan un papel primordial en nuestra actividad cerebral.

Por ponerlo en contexto, alrededor del 60% de nuestro cerebro es grasa, por eso necesita también que nuestra dieta mantenga un buen equilibrio con ella. En cualquier caso, siempre primando ácidos grasos esenciales que no podemos sintetizar en el organismo, sino que dependen de la alimentación.

No son los únicos, claro. Ciertos minerales son especialmente relevantes para favorecer la actividad cerebral. Sus nombres ya te los hemos mencionado alguna vez, pero no dejemos de lado las virtudes que el hierro, el zinc o el magnesio tienen en esta pequeña batalla contra los olvidos.

Frutos secos

Banderas de una dieta saludable siempre que sea con moderación, los frutos secos también vienen al rescate de la memoria. Hay estudios que avalan que una buena salud mental está fuertemente vinculada a una buena salud cardiovascular. También estudios que asocian el consumo de frutos secos a un menor riesgo de daño cognitivo en personas mayores.

Los nombres los conocemos: nueces, anacardos, almendras, avellanas, piñones, pistachos… Las opciones son muy variadas y sus beneficios también son múltiples. Principalmente por estar asociados a ácidos grasos esenciales como el omega-3, pero también por su abundancia en antioxidantes.

Como podemos imaginar, tampoco conviene excederse en este consumo pues no dejan de ser grasas. En este caso, prioricemos su consumo en crudo y al natural, dejando al margen a los frutos secos fritos o salados, ya que aumentan las calorías o los riesgos de la hipertensión.

La forma de comerlos también puede ser variada. Apenas un puñadito de ellos nos servirán para valernos de sus propiedades, que podemos distribuir a modo de snack de media mañana. También podemos disimularlos en una ensalada verde, consumirlos triturados en el desayuno o salteados en un wok junto a otros vegetales.

Naranjas, memoria más allá del desayuno

Una de las mejores formas de consumir vitamina C —como el tomate, el pimiento rojo o el kiwi—, que también vienen al rescate de la memoria. En este caso, su utilidad llega por la vinculación que esta vitamina tiene con ciertas mejoras cognitivas. Es el caso de la atención, la velocidad de reacción o la propia memoria, según este estudio.

En ese mismo sentido, no se debe olvidar que los cítricos son antioxidantes bastante poderosos. En la batalla que libran contra los radicales libres tendremos su respuesta. De esta manera, combaten el daño que estos radicales pueden hacer a las células cerebrales, grandes damnificadas de las enfermedades cognitivas. Depresión, parkinson, alzheimer o esquizofrenia se encuentran así entre los nombres más comunes de estas patologías.

Pruebas de ello se encuentran en un macroestudio realizado a lo largo de 20 años entre hombres dedicados a profesiones médicas, que avalan la reducción de la pérdida de la memoria o de la función cognitiva por la inclusión de naranjas y verduras de hoja verde en su dieta.

Café, un aliado desde primera hora

Nos acompaña a menudo desde primera hora del día, donde acudimos a él por su capacidad de espabilarnos. Aunque es un error, puesto que nuestro cuerpo ya genera cortisol suficiente para ese ‘despertar’, no quiere decir que el café no nos haga bien. Dentro de un consumo moderado, su ingesta también tiene virtudes que pueden ser memorísticamente buenas.

En este caso, apelamos a la cafeína y a los antioxidantes como mejores herramientas para fiarnos del café. Por un lado, los efectos positivos que la cafeína —en su justa medida— tiene. Es el caso del incremento de los niveles de alerta, de una mejora de la concentración y también de un mayor nivel de actividad.

Por su parte, los antioxidantes vuelven a guardar una fuerte relación con una disminución del riesgo de enfermedades neurológicas. Diversos estudios avalan estas teorías a partir del consumo de tres o cuatro tazas diarias de café.

Pescados azules, el mar al servicio de la memoria

Es cierto que hay pocas dietas en las que el pescado azul no esté recomendado. Es fuente natural de proteínas de alto valor biológico y es rico en ácidos grasos insaturados. Por tanto, nos encontramos ante una de las mejores fuentes de omega-3 que podemos tener. En este caso, este ácido graso se encarga de construir y reforzar las células cerebrales.

Las opciones en la cesta de la compra son muy variadas; salmón, trucha, bonito, sardinas, atún rojo, atún de aleta amarilla, jurel, chicharro… Siempre prestando atención a la temporada, claro. Y sin dejar de lado los posibles perjuicios que, con precaución, podrían implicarse en los grandes túnidos por el aumento del mercurio en su carne.

En este caso, igual que ocurre con los frutos secos, estos pescados también guardan una fuerte vinculación con la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Un aval que consta de numerosos estudios y que también se vincula con reducir el riesgo de sufrir depresión.

La ración semanal de pescado debería estar así presente en al menos cuatro o cinco veces durante la semana, siendo un par de ellas las correspondientes a pescado azul. Por su parte, el blanco, menos graso, también nos vendrá bien pero en este caso no guarda la misma relación con la memoria y el desarrollo cognitivo.

Semillas de calabaza, un aperitivo barato y saludable

Las clásicas pipas de calabaza que durante años permanecieron en nuestros aperitivos ahora pueden venir al rescate de nuestra memoria. En crudo, claro, y con precaución, pero vienen al rescate. En este caso, como tantas otras semillas de las que te hemos hablado, las de calabaza son ricas en antioxidantes que protegerán a las células de los radicales libres.

En ese mismo sentido, hacemos apología de estas semillas por encontrar en ellas micronutrientes que vendrán de perlas a nuestra memoria. Es el caso de cuatro ejemplos muy concretos como el zinc, el magnesio, el cobre o el propio hierro.

El primero está muy relacionado con una correcta salud neurológica; el segundo guarda relación con el aprendizaje y la memoria, donde los bajos niveles de magnesio están vinculados a enfermedades neurológicas; el tercero también influye en el control neurálgico y el cuarto, el hierro, también es relevante para fomentar la función cerebral.

Chocolate negro, el placer consciente

Si estabas aterrado porque no hubiera pequeños placeres en la lista, estás de suerte. En este caso no vamos a meter al chocolate negro dentro del placer culpable, porque también viene a la ayuda de nuestra memoria. Para no variar, hablaremos de los antioxidantes, pero también de la teobromina, la ‘prima’ de la cafeína y de los flavonoides.

También debemos hablar de contenidos de cacao, claro. Para que obtengamos los beneficios del chocolate en nuestra memoria debemos apostar por aquellos que presentan contenidos en cacao superiores al 70%, según avala este estudio.

En ese estudio, se prueba que el chocolate negro mejora la neuroplasticidad, la sincronía neuronal, el procesamiento cognitivo, amén de memoria, aprendizaje y recuerdo. Factores que guardan relación con los flavonoides, los antioxidantes presentes en la planta del cacao, y que potencian así las áreas del cerebro encargadas de memoria y aprendizaje. En el ejemplo, basta con el consumo de 48 gramos de chocolate negro —alguna mala noticia tenía que haber, claro—.

El consumo prolongado en el tiempo del chocolate se asocia así a una mejor función cognitiva, según menciona otro estudio, factores que se combinan con su presencia en teobromina, cuyos efectos como estimulante son similares a los de la cafeína. De hecho, la teobromina es un alcaloide perteneciente al grupo de la las metilxantinas con una estructura muy parecida a la cafeína, por lo que sus efectos son bastante parejos.