Así 'secuestra' el café al hierro de tus alimentos (y así puedes evitarlo)

La mayoría de desayunos de nuestro país empiezan con una taza de café. Bien sea solo o sea con leche, su predicamento en la primera comida del día es abrumador. También hay opciones de cacao soluble, sobre todo en el caso de los niños, y de tés, pero el café gana por goleada. Luego le acompañamos de zumos, tostadas, bollería o algún contrapunto salado, pero forma la primera piedra de muchas mañanas.

Sus virtudes, asociadas a un aumento del cortisol y a su cafeína, un estimulante de sobra conocido, hacen del café una herramienta tradicional para ‘despabilarnos’. Además de eso, ciertas ventajas de su consumo guardan relación con una menor degradación cognitiva. Fuera de lo neurológico, también se asocia a una mejor salud intestinal, siempre y cuando no nos excedamos del café diario consumido.

La importancia del hierro en nuestro organismo

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce entre las virtudes nutricionales del café. De hecho, nos encontramos ante una auténtica ‘sanguijuela’ en lo referido a la absorción de hierro, un micromineral fundamental en nuestro organismo. Presente de forma natural en decenas de alimentos como carnes, pescados, huevos o verduras, las misiones del hierro son muy variadas.

A pesar de encontrarse en bajísima proporción, algunas de sus tareas son fundamentales. Es el caso del transporte del oxígeno en nuestra sangre a través de la creación de glóbulos rojos. Pasa además en la generación de la hemoglobina, entre otros casos. Su déficit se relaciona de esta manera con ciertas enfermedades y patologías como la anemia ferropénica,

La sintomatología no engaña. Dolores de cabeza, mareos, debilidad y cansancio que, a medida que la anemia se complica, da paso a otros síntomas. Pérdida de cabello, úlceras bucales, dificultad respiratoria y afecciones relacionadas con el sangrado como heces oscuras o un mayor sangrado menstrual.

Café y hierro, malos amigos

Lo que pasa relativamente desapercibida es la mala relación que el café y el té tienen con el hierro, actuando como vampiros de la absorción. Son muchos estudios que avalan que el consumo de café y otras bebidas con cafeína pueden reducir la absorción del hierro.

Para ello también debemos hablar de diferentes formas de obtener el hierro, ya que el café no se comporta igual con los distintos alimentos. Por un lado, está el catalogado como hierro hemo, que está presente en los alimentos de origen animal. Hablamos de carnes, pescados y mariscos, además del huevo, y que es más asimilable y más biodisponible, por lo que lo aprovechamos en mayor medida.

En el otro lado de la balanza está el hierro no hemo, que proviene de verduras, legumbres, cereales frutas y hortalizas. A pesar de poder ser abundante en estos productos, no se absorbe igual. Por este motivo, está menos biodisponible y es menos asimilable por el organismo. Esta diferenciación en la síntesis es relevante porque el café es más virulento en función de la procedencia del hierro.

Por qué el café ‘secuestra’ al hierro’

Podríamos pensar que el autor material de este secuestro es la cafeína, pero no está sola. Son varios los compuestos presentes en el café que limitan la absorción del hierro, algunos incluso con una buena fama nutricional. Es el caso de los polifenoles presentes en café y té, flavonoides antioxidantes que ayudan, por ejemplo, a frenar el envejecimiento o a mejorar la salud cardiovascular.

También sucede con la presencia de ácido clorogénico en té y café. Además de los taninos —como le pasa al vino—, responsables de inhibir la absorción ferrica. Estos taninos son necesarios en la fase vegetal del café o del té, pues proporcionan cierta defensa. Su presencia en hojas, tallos y troncos se convierte en indeseable al sabor y los hace más resistentes a hongos y bacterias. Sin embargo, después del procesado, ciertos taninos permanecen, que luego ‘vampirizan’ al hierro de nuestros alimentos, como alega esta investigación.

Cuando llegan a nuestro intestino con ciertos alimentos, los taninos forman complejas cadenas con el hierro que reducen en el lumen intestinal su absorción. Disminuye así la biodisponibilidad del hierro, ya que el intestino es incapaz de romper esta cadena que ambos forman. Además, cuanto más polifenoles tiene una bebida, más hierro ‘secuestra’, según este estudio. Señala de este modo también a otras infusiones como la manzanilla o el poleo menta, aunque la palma se la llevaría el té negro.

¿Tengo que dejar el café?

A pesar de lo alarmante que puede resultar el hecho, no hay que tirar el café a la basura. Comprobar que el café puede ‘raptar’ al hierro entre un 20% y un 90% no debe aterrarnos. La realidad es que la ingesta no está asociada a una deficiencia de hierro en población sana. Independientemente que hablemos de té o café. Por eso, la forma de paliarlo llega por dos caminos, especialmente el dietario.

De un lado, incluir la adecuada ingesta de vitamina C, pues favorece la absorción del hierro. En el otro, que el hierro ingerido sea hemo. Es decir, que provenga de animales, ya que al ser más biodisponible, es más fácil de asimilar.

Sin embargo, hay una parte de la población que sí debería prestar más atención. Nos referimos a mujeres lactantes y gestantes; a menores de edad, y a personas de la tercera edad. Fuera de estos rangos, también para personas que sigan dietas veganas o vegetarianas. El motivo, antes comentado, es que el hierro ingerido será no hemo y, por tanto, menos asimilable.

Aún así, pertenecer a estos colectivos no significa erradicar té o café de la dieta, ya que existen ciertas soluciones. Lo principal es no consumir el té o el café durante las comidas. Según prueba un estudio, tomar estas bebidas una hora después de la comida no influye en la mala absorción del hierro. Supondría cambiar el hábito del desayuno, claro, o aumentar la ingesta de hierro hemo en ellas. En ese mismo sentido, aumentar la vitamina C ingerida durante las comidas sería positivo para favorecer esa asimilación.