Los beneficios de los lácteos antes y después de hacer deporte

Denostada por algunos mantras de la nutrición contemporánea, la leche es un alimento fundamental en las primeras etapas de nuestra vida, no solo para bebés. Durante la infancia, la leche sigue siendo una columna vertebral de calcio, proteínas e hidratos de carbono para millones de niños. A medida que crecemos, toleramos peor la lactosa procedente de los animales. Por eso también vamos dejando de lado el consumo de lácteos, bien por intolerancias o bien por otras cuestiones nutricionales.

Fuente tradicional de calcio, el cual se mejora junto a la ingesta de vitamina D y de la propia lactosa, como indica la Fundación Española del Corazón. Así, la leche y sus derivados también pueden cobrar gran importancia cuando realizamos deporte. Ligeramente desplazada por suplementos nutricionales y también por cuestiones de bienestar animal, los lácteos están en un punto de mira complejo.

Bien por ser calóricos —que lo son, si apostamos por las versiones enteras— o por el incremento de las intolerancias a la lactosa (el azúcar de la leche) o a la caseína (una de las proteínas de la leche), es habitual haberla relegado de nuestro día a día. Sin embargo, en adultos que la toleren bien y no necesiten requerimientos puntuales que desaconsejen su consumo, no hay por qué prescindir de ella.

Analizada fríamente, la leche es un producto natural que incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Es decir, una fuente segura de energía que podemos utilizar como combustible antes de entrenar. Huelga decir que no debe tomarse justo antes de empezar a hacer deporte, pero bastará con consumirlo entre media hora y una hora antes. Practicar deporte de forma vehemente con el estómago lleno no es una buena decisión, impidiendo la digestión y pudiendo ocasionar diversos malestares.

La leche antes de entrenar

Si, como decimos, tenemos la virtud de poder producir lactasa —la enzima que se encarga de digerir la lactosa— podemos contar con la leche. Esta enzima está más presente en los europeos que en habitantes de otros continentes como África o Asia, así que salvo que el estómago diga lo contrario, podemos utilizarla antes de entrenar.

En este caso, la leche supone un aporte de energía relevante por las tres vías: proteínas, grasas y carbohidratos. Además, la leche también avala ciertos estudios médicos que indican que no hay una ganancia de peso o engorde con su consumo. Curiosamente con la ingesta de leche entera. Las teorías sobre ello se relacionan con la gran cantidad de proteínas que contienen. Al tardar más en digerirse por su propia composición, ofrecen una mayor sensación de saciedad.

Además, la presencia del ácido linoleico en la leche guarda también relación con la ruptura de las grasas y con la inhibición de su producción. Por eso, ciertas dietas ricas en calcio, amén de asociarse a una vida activa, incluye bajar los riesgos de obesidad. Del mismo modo, sus proteínas se catalogan dentro de alto valor biológico. Esto se debe a que contiene todos los aminoácidos esenciales, motivo por el que las aprovechamos al máximo.

La leche después de entrenar

Lo que convierte a la leche en una ventaja antes del entreno también se convierte en virtud después. La reparación del tejido muscular pasa necesariamente por una ingesta de proteínas que permita su reconstrucción. La leche incluye de forma sencilla en un vaso (unos 250ml) ocho gramos de proteínas y unos 12 gramos de carbohidratos. Cantidad no desdeñable que repercute tanto en la recuperación como en la creación de nuevas fibras musculares.

Una suerte de gasolina que se significa con ese valor añadido de no suponer una ganancia de peso. No significa que podamos consumir leche a litros porque no vaya a engordar, pero sí con moderación. Parte de esta teoría se justifica con la unión entre calcio y grasa. En esta ‘pareja’, el cuerpo no absorbe la misma cantidad de grasa, según un estudio de la Universidad de Copenhague.

Sucede así que mejora también la síntesis muscular de las proteínas y la síntesis del glucógeno, que podríamos bautizar como ‘construir músculos’. Esta ventaja llega de la presencia de los aminoácidos que están en la leche y en los lácteos. Entre los que se incluye la leucina —especialmente abundante—. Al estimular esa síntesis, se fomenta el aumento de la masa muscular, se ralentiza la aparición de la fatiga y también la atrofia.

Como también resulta lógico pensar, la leche está cargada de otros micronutrientes. No solo de vitaminas, sino de sales minerales. Es el caso del calcio, el más conocido, pero también de fósforo, magnesio, sodio o selenio. Estos minerales son relevantes tras el ejercicio, momento en que perdemos a través del sudor diversas sales minerales, y que con la ingesta de la leche podemos recuperar.

En este caso, consumir leche después del ejercicio puede ser esa virtud similar a las bebidas isotónicas. Bien sea por la propia rehidratación, por la reposición del glucógeno o por la síntesis proteica, la ingesta de lácteos tras la práctica de deporte puede ayudar a esa recuperación.