Almidón resistente: la forma de conseguir carbohidratos que engorden menos

Tras haber demonizado a los carbohidratos como culpables de nuestros michelines, es hora de volver a hablar de ellos para demostrar que hay opciones que incluso los hacen menos calóricos. Se trata de conseguir almidón resistente, un cambio de este hidrato de carbono, presente en numerosos alimentos cotidianos, que está al alcance de nuestra mano.

Con esa mala fama de ‘engordantes’ por bandera, ya os contamos hace tiempo que, por ejemplo, no hay por qué restringir la ingesta de hidratos de carbono por la noche. De lo que se trata siempre es de mantener una dieta equilibrada y, si nos preocupan los kilos de más, de alcanzar un estado de déficit calórico que permita no coger peso.

Por fortuna, si aún así no queremos reducir los carbohidratos de nuestra dieta, hay un camino que permite convertirlos en ‘fibra’, hacerlos más digestivos y menos calóricos. Un win-win en toda regla que podemos aplicar al arroz, a la pasta, a la patata y a las legumbres, incluso en dietas de adelgazamiento.

Condenados por ser hidratos de carbono de absorción rápida (con índice glucémico alto), esos señalados, al cocinarse, se hacen biodisponibles. Es decir, las enzimas de nuestro cuerpo pueden digerirlos fácilmente y así aprovechar todo su potencial. Lógicamente, esta ventaja conseguida tras milenios de evolución no imaginaba que el siglo XXI iba a suponer sedentarismo y el acceso sencillo a todo tipo de alimentos.

Por este motivo, la abundancia de carbohidratos que nos rodea es en un peligro potencial para los kilos de más y para la salud. Gracias a nuestra eficiencia digestiva, descomponemos el almidón —que es un polisacárido— en unidades de glucosa, que nos proporciona esa energía. Sin embargo, como no quemamos toda esa energía habitualmente, tiende a acumularse y convertirse en grasa. Por fortuna, hay una esperanza en carbohidratos menos calóricos: el almidón resistente.

Qué es el almidón resistente

Sonará a perogrullada, pero hablamos de un almidón que resiste a la digestión. Es decir, nuestro cuerpo no produce enzimas capaces de digerirlo y absorberlo. Por fortuna, alguien en nuestro cuerpo sí es capaz: la microbiota intestinal, que no es otra cosa que la flora bacteriana alojada en nuestro sistema digestivo.

Esa resistencia del almidón a ser digerido permite que no lo convirtamos en aprovechable de primeras ni que lo convirtamos en glucosa. Por contra, llega casi en forma de fibra a la microbiota, que será quien se ponga las botas con él. En el intestino se convierte en un prebiótico que fermenta poco a poco, produciendo distintos gases (por eso la fibra en exceso provoca flatulencia) y, lo que es más importante, ácidos grasos de cadena corta.

A través de esta modificación, no se digiere ni tampoco aumenta el índice glucémico —el pico de glucosa tras ingerir un alimento—. Esta conversión que lo asemeja a la fibra —almidón y celulosa tienen estructuras similares—, capturará los azúcares disueltos —la glucosa— y permitirá que no los asimilemos. Sin embargo, como decimos, la microbiota se atiborrará de ellos.

Los beneficios del almidón resistente

Nuestro nuevo amigo, que puede aparecer en nuestra dieta de forma sencilla como veréis más adelante, tiene diversas ventajas que no conviene perder de vista. Desde controlar el exceso de peso hasta un potencial antitumoral, el almidón resistente, como explica este estudio de varias universidades chilenas, es una barrera sencilla de obtener a través de carbohidratos habituales.

• Mejora la salud intestinal puesto que mejora el sistema inmunitario y la barre intestinal, reduciendo la inflamación de intestinos y estómago.
• Más ácidos grasos de cadena corta: butirato, mayormente, y propionato y acetato. El primero nos ayuda a reducir esa inflamación y a reducir el pH del medio intestinal. Por eso, se produce la proliferación de la flora bacteriana, como también explica una investigación de la Universidad Miguel Hernández.
• Mejora el tránsito intestinal: su conversión en ‘fibra’ puede suponer un plus para combatir ciertas patologías. Es el caso la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn o la propia diarrea, como también avala un trabajo del doctor A. P. Nugent de la British Nutrition Foundation.
• Una mejora de la sensibilidad a la insulina y una disminución de los niveles en sangre de ésta, reduciendo el riesgo de diabetes. En un sentido parecido, también reduce la glucemia postprandial, que es el nivel de glucosa tras las comidas.
• Combate la grasa ya que no aporta calorías, es más saciante —al llenarnos más, comemos menos— y también regula la microbiota.

Cómo crearlo de forma fácil y barata

Una zanahoria, un poco de arroz, un plato de pasta o tus patatas pueden convertir su almidón ‘convencional’ y fácilmente digerible en almidón resistente. Para ello solo tienes que hacer una cosa: enfriarlo. Sí, tan sencillo como suena. Una vez que el ingrediente esté cocinado, solo habrá que llevarlo a la nevera y dejarlo allí durante la noche.

El misterio es sencillo. El contraste del frío cambia la estructura del almidón y hace que la amilasa—una enzima digestiva que nos ayuda a asimilar los carbohidratos— no lo pueda digerir. Sin embargo, hay formas de maximizar la aparición del almidón resistente.

Por ejemplo, que cocinemos los productos lo más enteros posibles y mejor al horno que cocidos. Esto es factible en el caso de las patatas y diversos tubérculos —boniato, yuca, ñame…—. Pasta, legumbres y arroces obviamente deben ir cocidos y, si preferimos la patata cocida en vez de asada, mejor en entero o trozos grandes. Y, además, con piel, para que el almidón no se vaya al agua de cocción.

Si después de leer esto solo tienes una duda y es si puedes recalentar la comida, tranquilo. Sí, se puede recalentar la comida, pero no superando los 130º de temperatura. Si nos pasamos, volveríamos a hacer ‘no resistente’ al almidón y la amilasa podría volver a convertirlo en glucosa sin problemas.