Alimentos de alta densidad nutricional: cuáles son y qué beneficios tienen

Presentarse con el rimbombante nombre de ‘alimentos de alta densidad nutricional’ podría hacernos pensar que estamos ante los alimentos más ególatras de nuestra lista de la compra. Por suerte, como nuestra comida es inerte y no piensa o padece, somos nosotros los que le otorgamos características.

De manera muy genérica, un alimento de alta densidad nutricional es aquel que no solo presume de tener un nutriente en abundancia, sino varios. De nada serviría, por ejemplo, ser el rey de las proteínas o el abanderado de los hidratos de carbono si luego no aportas nada del resto de nutrientes.

Este concepto avala la introducción en nuestra dieta de elementos que por sí solos son fuente de macronutrientes y micronutrientes, permitiendo así un mayor equilibrio. En cualquier caso, también es relevante no solo hablar de nutrientes, sino también de calorías.

Por este motivo, la alta densidad nutritiva no está solo relacionada con alimentos con un perfil nutricional variado, sino también por no ser especialmente calóricos. Es decir, deben ser nutritivos a la vez que sus calorías no son especialmente abundantes. Una diatriba que podría sacar de la ecuación a, generalmente, productos derivados de los animales, pues su perfil calórico es relativamente elevado o, en su defecto, su presencia en carbohidratos es habitualmente baja.

La cuestión, en resumidas cuentas, es que hablamos de alimentos eficientes: muchos nutrientes, pocas calorías. Con este mantra, podemos dar por sentado que la batalla deberán lidiarla las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales de grano entero, sea en forma de panes o de pasta. Sin embargo, hay ciertos ingredientes cuya densidad nutricional es todavía más poderosa.

Las claves de la alta densidad nutricional

Aferrarse a esta elevada densidad de nutrientes no es una puerta abierta a que solo consumamos este alimento. La clave de un hábito de vida saludable en lo alimenticio está tanto en lo variado como en la eliminación o consumo muy moderado de productos excesivamente grasos, azucarados o cargados de calorías vacías. Además de otros enemigos como los productos demasiado procesados, generalmente bien pertrechados de sal.

Basándonos en estos parámetros, hay que aludir a la creación del Índice de Densidad de Nutrientes Agregado, (ANDI por sus siglas en inglés), creado por el doctor Joel Fuhrman. Tras analizar más de una treintena de parámetros como fibra, calcio, minerales, vitaminas y un montón más de micronutrientes, Furhman no solo se basó en la cantidad bruta de cada nutriente.

Sería absurdo, pues si no necesitamos, pongamos por ejemplo, una cantidad desorbitada de calcio, tampoco nos hará falta un alimento que supere con creces esa cantidad. Lo que hizo fue coger los porcentajes que estas cantidades representaban sobre la ingesta diaria recomendada. De esta manera, resultaban más extrapolables al día a día y más prácticos en el cálculo que, finalmente, Furhman convirtió en una tabla donde los resultados se transformaron en totales entre 1 y 1.000 puntos.

Cinco alimentos ricos de alta densidad nutricional

Podemos imaginar que si este ratio valora una baja cantidad de calorías en pos de valores nutricionales relevantes, los reyes del baile van a ser frutas, verduras y legumbres. Por eso, generalmente van a ser las verduras de hoja verde, habitualmente muy bajas en calorías, las que lleven la voz cantante.

A través de una fórmula donde Salud es el resultado de los nutrientes divididos por las calorías (S=N/C), Furhman diseña este sistema para medir la densidad de la dieta en la que la clave está en una correcta ingesta de vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Para que no nos tengamos que atiborrar a estas verduras, las cuales ya podéis interpretar que son saludables, vamos a ser ecuánimes y abrir la mano con otros alimentos de gran densidad nutricional.

Col rizada (kale): 1.000 puntos

Según el baremo ANDI del doctor Furhman, la col rizada, bautizada por el modernismo gastronómico como kale, es la reina de esta categoría. Hablamos de un alimento rico en antioxidantes, además de en vitamina C, A, E y, por si fuera poco, con una elevadísima cantidad de calcio para tratarse de una verdura que, incluso, supera la cantidad de calcio de algunos lácteos.

La realidad es que 50 gramos de kale sirven para cubrir la cantidad diaria de vitamina C, de vitamina A y de vitamina K1, además de esa riqueza mineral avalada por calcio, potasio y magnesio, principalmente. Como último consejo, mejor consumirla en fresco o muy poco cocinada (como al vapor) para que sus propiedades no se pierdan.

Zanahorias: 458 puntos

Tras todo el despliegue verde de la huerta, cabe darse un capricho algo diferente a base de los toques dulces, crocantes y anaranjados de la zanahoria. Del mismo modo, mejor consumirla en crudo o poco cocinada, para maximizar sus nutrientes.

Más allá de eso, la zanahoria es rica en fibra, en sales minerales como el sodio, el cloro y el potasio, y también en vitaminas del grupo B, como la luteína, entre cuyas virtudes está el fortalecimiento de nuestra salud oftálmica.

Champiñones: 238 puntos

Baratos, accesibles y versátiles, estos hongos cargados de agua se pueden encontrar de manera muy sencilla en nuestras tiendas, pues su cultivo ha sido muy fácilmente adaptado por la mano del hombre.

En sus virtudes está el tener una cantidad relativamente alta de hidratos de carbono (apenas 4 gramos) para no ser un cereal y también su cantidad de fibra. En ese sentido, es un alimento saciante e hipocalórico. De la misma manera, incluye todos los aminoácidos esenciales, en baja cantidad, pero todos y entre las vitaminas es recurrente su contenido en niacina y riboflavina.

Espárragos: 205 puntos

La lista pierde puntos con la misma velocidad que España se descalabra en Eurovisión, pero así son las matemáticas de Furhman. En este caso nos damos un capricho saludable a costa de los espárragos trigueros, que en los baremos de este médico estadounidense están en el puesto número 18 de la densidad nutricional.

Nutricionalmente son relevantes por su presencia en fibra y por minerales como el potasio, hierro de baja disponibilidad, fósforo y yodo, además de calcio y magnesio. Como en los casos anteriores, cuanto menos se cocine, mejor.

Calabacín: 164 puntos

Está a años luz en la escala de Furhman respecto a la col rizada. Aún así, el calabacín está en el top 25 de los alimentos con más densidad nutricional y sus 164 puntos son un tesoro si los comparamos con los miembros del furgón de cola como el pan blanco (9 puntos), el aceite de oliva (10 puntos) o la pechuga de pollo (24 puntos).

Entre sus virtudes está una cantidad no desdeñable de vitamina C (un calabacín mediano provee del 25% de la IDR de esta vitamina) y también tiene ventajas digestivas por su cantidad en mucílago, que lo hacen fácil de digerir y recomendable en aquellas personas que sufran gastritis y malestares estomacales.