Huevos: cuál es la manera más sana y nutritiva de cocinarlos y comerlos

Pocos alimentos hay tan nobles, baratos y versátiles como los huevos. De gallina, principalmente, aunque es cierto que cada vez más se ven otras alternativas, incluyendo ocas, patos e incluso avestruz, este alimento lleva presente en nuestras vidas desde hace milenios.

Las gallinas, domesticadas desde hace más de 8.000 años, han formado así parte del ecosistema culinario de infinidad de pueblos. Resistentes, asequibles y fáciles de cuidar, las gallinas y sus huevos han sido elemento primordial en todo tipo de dietas por su aporte nutricional y por su fácil disponibilidad.

Ahora no tenemos gallinas propias o tenemos mucha suerte para que alguien de confianza nos venda auténticos huevos de campo, pero las opciones son variadas. Jaula, suelo o camperos, el etiquetado de los huevos da fe del origen del producto, pero la realidad nutricional es que sus virtudes son más o menos parecidas.

Cuando hablamos de huevos hay que tener claras seis virtudes que los hacen perfectos para cualquier dieta. Da igual que nos refiramos a menores, a adultos o a personas mayores, y tampoco importa que nos refiramos a deportistas, embarazadas o personas que padecen algún tipo de patología, pues los huevos prácticamente vienen bien a todo el mundo.

Famosos por ser un ingrediente poco calórico, los huevos, independientemente de su preparación, vienen dotados de:

• Proteínas de alto valor biológico.
• Vitaminas.
• Minerales.
• Grasas.
• Otros micronutrientes como el hierro, el zinc o el fósforo.

Cómo cocinar huevos de manera más sana

Sin embargo, que nos encontremos ante un elemento poco calórico y versátil no quiere decir que, sin querer, nos carguemos sus virtudes o lo llenemos de calorías. No solo importa consumir huevo, sino que importa cómo lo cocinemos para evitar en la medida de lo posible un extra de grasas.

Por este motivo, a pesar de la infinidad de recetas que se pueden llevar a cabo, no todas son igual de saludables. Todo ello sin hablar de otros ingredientes que podamos añadir a la preparación, evidentemente. No será lo mismo cocer un huevo que freírlo, de igual modo que no serán las mismas calorías las que encontremos en un huevo pochado que las que estén en un huevo a la plancha.

Como es lógico, en toda receta que aparezcan grasas añadidas, nuestro huevo será más calórico. De esta manera, descartamos el huevo frito o el huevo a la plancha como las opciones más ligeras, amén de las tortillas o los huevos revueltos.. Esta es la razón por la que, si queremos huevos más saludables, la mayoría de las opciones van a pasar por los huevos cocidos.

Pueden ser escalfados, pochés, duros, cocidos o el clásico pasado por agua, preparaciones que no añaden calorías extra. Sin embargo, que no añadan calorías no quiere decir que todas sean igual de sanas.

Por qué el tiempo y la cocción importan

Contrariamente a lo que pasa con, por ejemplo, los vegetales, los huevos necesitan una cierta cocción para ser más nutritivos. Sin pasarse, pero con un punto justo, cuando cocinamos huevos hacemos más biodisponibles ciertos nutrientes como las proteínas. Por contra, si se comen crudos o apenas cocinados, no disfrutamos de sus nutrientes del mismo modo.

No solo los hacemos más nutritivos, sino más sanos y más digeribles. En el caso de la proteína se debe a que el calor afecta a las cadenas que las estructuran, haciéndolas más sencillas de asimilar. Además, en el caso de otros nutrientes como la biotina (la famosa vitamina B7), si consumimos los huevos en crudo estaremos dejando de ingerirla, pues en este caso se une a la avidina y evita que el organismo la digiera.

Sin embargo, esto no significa que debamos pasarnos con la cocción del huevo tanto en temperatura como en tiempo. O que la cocción sea necesariamente buena en todos los aspectos. La cocción hace disminuir ciertos antioxidantes, independientemente del método, y también que se reduce su cantidad en vitamina A.

Lo primordial en este caso es que cuanto más breve sea el tiempo de cocción, más nutrientes se retendrán. Razón por la que incluso en huevos cocidos no conviene excederse en el tiempo total. Por este motivo, métodos de cocción rápida ayudarán también a una menor oxidación del colesterol, razón por la que pochados o cocidos, ya sea duros o tiernos, será la mejor forma de cocinar huevos de una manera saludable.