Bandas de resistencia: cinco ejercicios baratos para entrenar en casa sin riesgos
Para tus brazos, tus piernas, tus glúteos, tus abdominales e incluso para mejorar tu flexibilidad y además sin complicar a tus articulaciones
Una mujer realiza un ejercicio con gomas elásticas | Freepik
Llegaron de improviso a nuestros gimnasios y de ahí se colaron en nuestras casas con todo el derecho del mundo. Las bandas de resistencia o gomas elásticas han acabado entrando en las rutinas fitness de profesionales y amateurs. Baratas, versátiles, para todos los públicos y realmente funcionales, estas gomas elásticas han dejado atrás a un mundo de mancuernas y de kettlebells o pesas rusas que exigen espacio y demandan demasiada adaptación al usuario.
No es de extrañar que se hayan convertido en un best seller para todas las edades y en un remedio para el fitness doméstico en todo tipo de situaciones. Desde los que buscan tonificar como para los que buscan rehabilitar cierta musculatura tras una operación o intervención, pasando por personas en recuperación con ejercicios que se pueden hacer en casa.
Aunque es cierto que están más enfocadas a la resistencia y a la tonificación —y no muy vinculadas a la hipertrofia ni a los ejercicios de fuerza explosiva—, siguen siendo una herramienta muy válida porque los riesgos de lesión son menores a los que se producen con el powerlifting, que es especialmente lesivo a nivel articular.
De hecho, son nuestras articulaciones las que más en falta echan ese tipo de trabajo cuando levantamos peso de forma convencional. En el caso de las bandas de resistencia, se aumenta la movilidad articular porque se puede ejercitar un mismo músculo desde más ángulos con ejercicios menos dolorosos, mejorando fuerza, resistencia y cierto volumen.
Recomendadas para los que quieren también perder peso (recordemos que los ejercicios de cardio, combinados con rutinas de fuerza son la mejor opción para adelgazar), este tipo de gomas elásticas permiten ir modulando la intensidad del ejercicio a medida que progresamos y además son muy fáciles de combinar con ciertos ejercicios como el yoga o el pilates, por lo que su incorporación cotidiana es bastante asimilable.
Hoy, para abrir todavía más la veda y que comprobéis cómo os pueden ayudar las bandas de resistencia en casa, os traemos cinco ejercicios muy fáciles que permiten trabajar diferentes grupos musculares con muy poquito esfuerzo.
Ejercicios con bandas de resistencia para todos los públicos
Es posible que alguna vez hayas visto estas bandas de resistencia como un elemento solamente utilizable para desarrollar el tren superior, pero no es así. Es cierto que los hombros, los brazos y el pecho son relativamente fáciles de trabajar con ellas, pero se debe más a nuestra costumbre de relacionar el fitness con la parte superior del tronco que con el propio elemento.
Como vas a ver a continuación, las gomas elásticas también pueden ser perfectas para fortalecer los músculos del core (la musculatura profunda del centro del cuerpo, entre abdomen, caderas y pelvis), además de para trabajar el tren inferior, que a veces pasa desapercibido en lo que a musculación se refiere.
Curl de bíceps
No tiene ciencia y es una de las mejores formas de trabajar los bíceps, músculos bastante agradecidos al estímulo físico, donde lo único que tenemos es replicar el típico movimiento de curl (flexionar el codo y atraer el peso hacia el brazo) pero manteniendo pisado un extremo de la banda elástica.
Se trata de concentrar el movimiento en la parte superior del brazo y buscando la máxima tensión muscular que podamos alcanzar sin que resulte doloroso. Además, este ejercicio nos permite comprobar de forma más directa la tensión que tienen nuestras bandas elásticas, pues es una buena forma de medir su fuerza.
Remo al mentón
Este ejercicio, aunque se llame remo al mentón, no es tal, sino que podemos mantenerlo a la altura del pecho. Lo único que debemos hacer es pisar firmemente con los dos pies la banda de resistencia que hayamos elegido a la anchura de los hombros y tirar de la goma con los brazos en paralelo haciendo el movimiento del remo como se aprecia en el vídeo.
No hace falta forzar, insistimos, ya que aquí estamos buscando fortalecer la musculatura superior de la espalda como los trapecios y los romboides, además de los propios brazos, dotando de elasticidad a las articulaciones. Es un ejercicio que puede ser intenso, así que aconsejamos realizar pocas repeticiones o no hacerlas con demasiada tensión.
Dead bug con bandas de resistencia
Aunque en este ejercicio necesitamos algún contrapeso, la realidad es que el dead bug o bicho muerto —el nombre no es muy elaborado, pero es muy comprensible— es ideal para que podamos trabajar los músculos del core, especialmente los de la cadera y los del abdomen, con relativamente poco esfuerzo.
Entendamos el relativo, porque no es un ejercicio fácil para principiantes, pero es muy válido para aquellas personas que quieren seguir potenciando la musculatura abdominal al mismo tiempo que entrenan los músculos de los muslos y, sobre todo, su elasticidad. Lo importante, sea con bandas de resistencia o sin ellas, es que mantengamos la espalda recta y no la forcemos.
Press pallof
Es un nombre de un ejercicio también algo extraño, pero es muy fácil de hacer, tal y como aparece en el vídeo, y es perfecto tanto para fortalecer hombros y brazos como, sobre todo, la musculatura abdominal. Además, debido a la poca complicación de torsión que exige, es muy válido para aquellas personas que no pueden hacer los abdominales tradicionales.
Lo único que debes hacer es enganchar la banda de resistencia a un picaporte o a un pomo de una puerta de donde no se escape cuando tiremos de ella y hacer movimientos laterales con los brazos, llevándola al otro extremo. Es importante que las bandas estén bien moduladas y que no vayamos a su máximo de tensión, además de vigilar que el no estemos forzando posturas incorrectas con la espalda.
Sentadillas con bandas de resistencia
En muchas ocasiones en THE OBJECTIVE te hemos hablado de las sentadillas y de los beneficios que tienen más allá de tonificar los glúteos. Lo hacen, y mucho, pero realmente es un ejercicio muy funcional que nos ayuda a mantener la postura y a reducir el dolor de espalda si pasamos muchas horas de pie o sentado.
En este caso, lo único que debemos hacer es realizar una sentadilla convencional, pero poniendo la banda elástica alrededor por debajo de la rodilla, lo cual nos permitirá hacer el ejercicio con más facilidad y además generará un extra de resistencia que favorecerá el desarrollo muscular de toda la zona de los muslos.
