Cuanto más cuidas tu alimentación más cuidas tu salud mental: prioriza estos alimentos
El cerebro y el intestino tienen una relación estrecha con importantes consecuencias para el organismo
Nutricionista | Unsplash
El cerebro humano requiere mucha energía constantemente, por lo que es crucial mantener una buena alimentación para la salud mental.
Si se consumen alimentos de baja calidad, esto puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
Varios estudios han encontrado que las dietas ricas en azúcares refinados y alimentos procesados pueden afectar negativamente la función cerebral, causando inflamación, estrés oxidativo y empeorando los síntomas de enfermedades mentales.
Según la Dra. Alejandra Alfaro, nutricionista, una dieta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes alimenta el cerebro, lo protege contra el estrés oxidativo y mantiene un sistema digestivo saludable.
Los alimentos que no pueden faltar en tu lista de la compra
Varios estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de desarrollar depresión en un 25-35% en comparación con la dieta occidental típica.
La diferencia radica en que las dietas tradicionales mediterráneas se basan en el consumo elevado de frutas, verduras, granos enteros, pescado, cantidades moderadas de carnes magras y lácteos, y bajo consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, que son la base de la dieta occidental.
Cúrcuma
La cúrcuma contiene un compuesto activo llamado curcumina, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estas propiedades pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación, que se han relacionado con trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
Además, se ha demostrado que la curcumina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento cerebral, la factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está involucrada en la neurogénesis y la plasticidad cerebral, lo que puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
La curcumina también puede modular la neurotransmisión, incluida la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores clave en la regulación del estado de ánimo.
Al regular estos neurotransmisores, la curcumina mejora el equilibrio emocional y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Alimentos fermentados
El consumo de alimentos fermentados puede ser muy beneficioso para la salud mental debido a su capacidad para promover un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que a su vez influye en el estado de ánimo y la función cerebral.
Los alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kimchi y el kéfir, están llenos de bacterias «buenas» conocidas como probióticos.
Estas bacterias beneficiosas ayudan a mantener un equilibrio adecuado de microorganismos en el intestino, lo que es crucial para la salud mental.
La conexión entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro, es fundamental para regular el estado de ánimo y el comportamiento.
Los probióticos en los alimentos fermentados mejoran esta comunicación al influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
Nueces
El consumo de estos frutos secos es esencial para mantener una salud mental estable debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes clave.
Estos ácidos grasos son indispensables para el buen funcionamiento del cerebro y han sido asociados con una reducción del riesgo de depresión y ansiedad.
Además, contienen antioxidantes, como la vitamina E y polifenoles, que pueden proteger las células cerebrales del daño causado por los radicales libres.
Este efecto antioxidante puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
Chocolate amargo
El chocolate amargo contiene compuestos como los flavonoides y los antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células cerebrales, contribuyendo así a la salud del cerebro a largo plazo.
Además, el chocolate amargo contiene cafeína y teobromina, que son estimulantes naturales que pueden aumentar la alerta mental y mejorar la concentración. Estos compuestos también pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento cognitivo.
Otro beneficio importante del chocolate amargo es su capacidad para estimular la liberación de endorfinas y serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. Estos neurotransmisores están asociados con sentimientos de felicidad y bienestar.
Aguacates
Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. También contiene antioxidantes y nutrientes que apoyan la función cerebral, ayudan a reducir el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Otro nutriente importante que se encuentra en los aguacates es el potasio, que ayuda a regular la presión arterial y la función nerviosa, lo que puede contribuir a reducir el estrés.
Además, los aguacates contienen vitaminas del complejo B, como la vitamina B6 y el ácido fólico, que son importantes para la salud mental.
Estas vitaminas están involucradas en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, que desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo y el bienestar emocional.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, la acelga y la lechuga, son ricas en folato (vitamina B9), que es crucial para la salud mental.
El folato juega un papel importante en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que son fundamentales para regular el estado de ánimo y la función cognitiva.
Además, estas verduras son una excelente fuente de magnesio, un mineral que está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluidas aquellas que afectan el estado de ánimo y el estrés.
El magnesio puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir la ansiedad y promover un sueño reparador, lo que contribuye al bienestar mental.
Las verduras de hoja verde también contienen altos niveles de antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, que protegen las células cerebrales del daño oxidativo y reducen la inflamación en el cerebro.
Esto puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y a mantener una función cerebral saludable a lo largo del tiempo.
Además, estas verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y a promover un equilibrio hormonal adecuado, lo que también puede beneficiar la salud mental.
