Este es el alimento que más hierro te aporta (y no son las lentejas)
La anemia, dificultad en el transporte adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo, es causada por la falta de hierro
Conjunto de platos | Unespash
Nuestro cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, dos proteínas fundamentales que transportan oxígeno.
Cuando hay una deficiencia prolongada de hierro, se llama anemia ferropénica, y puede requerir suplementos y ajustes en la dieta para restaurar los niveles adecuados.
Si incorporamos vitamina C a nuestra alimentación, esta mejora la absorción de hierro. Además, muchos alimentos como lentejas y verduras de hoja verde son ricos en este mineral.
Sin embargo, la sangre animal, especialmente la de cerdo, sobresale por su alto contenido de hierro, siendo 20 veces más concentrado que el de la carne de ternera.
En España, se preparan platos como la sangre encebollada utilizando sangre animal. La morcilla, un tipo de embutido, también se elabora con sangre de cerdo y es una excelente fuente de hierro.
Según el Ministerio de Agricultura y Pesca, la sangre de cerdo tiene más hierro que la carne de ternera, pero contiene cantidades similares de proteínas y agua, y menos grasas y carbohidratos.
¿Cuál es el alimento que más hierro contiene?
Según la Clínica Universidad de Navarra, la sangre es el alimento más rico en hierro, superando ampliamente a las lentejas y la carne de ternera.
Por ejemplo, 100 gramos de sangre animal contienen 52 miligramos de hierro, mientras que la misma cantidad de lentejas aporta solo 7,1 miligramos. La carne de vacuno tiene mucho menos hierro en comparación, con solo 2,5 miligramos por 100 gramos.
Para igualar el contenido de hierro de la sangre animal, se pueden consumir mariscos como almejas, berberechos o chirlas, que contienen 24 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
¿Qué es la anemia?
La anemia es una condición en la que hay una deficiencia en la cantidad de glóbulos rojos o en la concentración de hemoglobina en ellos.
Esto dificulta el transporte adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo, causando síntomas como cansancio, debilidad, mareos o falta de aire.
La forma más común de anemia ocurre por falta de hierro, necesario para la producción de hemoglobina. Sin embargo, también puede ser causada por déficit de vitaminas como el ácido fólico o la B12, reacciones a medicamentos o diversas enfermedades.
¿Cuánto hierro necesitamos al día?
Según el Instituto Nacional de Salud, las recomendaciones diarias de hierro varían según la edad y el sexo de los adultos.
Un hombre adulto de 19 a 50 años debe consumir ocho miligramos de hierro al día, mientras que una mujer en el mismo grupo de edad necesita más del doble, es decir, 18 miligramos.
Durante el embarazo, una mujer requiere al menos 27 miligramos diarios de hierro. Después de los 50 años, las mujeres necesitan nuevamente 8 miligramos al día.
Es fundamental destacar que el hierro hemo, de origen animal, se absorbe mejor que el hierro no hemo de origen vegetal, según indican las recomendaciones.
Otros alimentos con hierro
Según MedlinePlus Combinar carne magra, pescado o aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida puede triplicar la absorción de hierro de fuentes vegetales.
Además, consumir alimentos ricos en vitamina C como cítricos, fresas, tomates y papas también incrementa la absorción de hierro.
Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede aumentar la cantidad de hierro que se obtiene de los alimentos.
- Legumbres secas
- Frutas deshidratadas
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Ostras
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Salmón
- Atún
- Granos enteros
- Ciruelas pasas
- Uvas pasas
- Albaricoques
- Habas
- Semillas de soya (soja)
- Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
- Habichuelas
- Brócoli
- Espinaca
- Col rizada
- Coles
- Espárragos
- Hojas de diente de león
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Brócoli
- Espinaca
- Col rizada
- Coles
- Espárragos
- Hojas de diente de león
- Trigo
- Mijo
- Avena
- Arroz integral
