¿Por qué el café no me quita el sueño?
Es una de las bebidas más consumidas en el planeta y se cultiva en más de 70 países
¿Por qué el café tiene un efecto laxante? | Freepik
El café, esa bebida aromática que despierta nuestras mañanas y alimenta nuestras ideas creativas, presume de una historia rica y un viaje fascinante a través de continentes y culturas. Desde sus legendarios orígenes en Etiopía hasta su intrincada danza a través de diferentes métodos de preparación y preferencias de sabor.
El café se ha convertido en una piedra angular del comercio global, un lubricante social y una musa para innumerables artistas e innovadores. Es una de las bebidas más consumidas en el planeta. Se cultiva en más de 70 países y se disfruta en una infinidad de formas: desde el espresso italiano hasta el café filtrado americano, pasando por el latte espumoso y el frappé helado.
Propiedades
Esconde un tesoro de propiedades que lo convierten en una bebida rica en beneficios para la salud. Entre sus principales componentes encontramos:
- Cafeína: el compuesto más conocido del café, actúa como estimulante del sistema nervioso central, mejorando la concentración, la memoria y el estado de ánimo. Además, se asocia a una reducción del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
- Antioxidantes: es una fuente rica en antioxidantes, como los ácidos clorogénicos y el ácido cafeico, que combaten los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo. Esto se traduce en un menor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
- Ácido clorogénico: este compuesto con propiedades antiinflamatorias ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede beneficiar la salud cardiovascular y prevenir otras enfermedades crónicas.
- Vitaminas y minerales: el café aporta pequeñas cantidades de vitaminas y minerales esenciales, como vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), potasio, magnesio y manganeso.
Desmitificando mitos
Si bien la cafeína, el principal componente del café, tiene propiedades estimulantes que pueden aumentar la alerta y la concentración, su impacto en el sueño no es tan simple como se suele pensar.
La creencia popular de que el café «quita el sueño» o nos «activa» de manera universal no es del todo cierta. La respuesta individual a la cafeína varía considerablemente y depende de diversos factores, como:
- Cantidad de cafeína: la dosis consumida juega un papel crucial. Un espresso contiene alrededor de 60 mg de cafeína, mientras que una taza de café filtrado puede tener entre 95 y 200 mg. La sensibilidad individual a la cafeína también influye en el efecto.
- Momento del día: el horario en que se consume el café es importante. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5 horas en el cuerpo, por lo que su efecto puede durar varias horas. Tomar café por la tarde o cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente el sueño.
- Factores individuales: la genética, el metabolismo, el estado de salud y los hábitos de sueño también influyen en la forma en que el cuerpo responde a la cafeína. Algunas personas son más sensibles a sus efectos que otras.
- Tolerancia: el consumo regular de cafeína puede generar tolerancia, lo que significa que se necesita una mayor cantidad para lograr el mismo efecto estimulante.
No tomar café en ayunas
- Aumento de la acidez estomacal: el café es una bebida ácida, con un pH de alrededor de 5. Cuando lo consumes en ayunas, aumenta la producción de ácido gástrico, lo que puede provocar molestias digestivas como acidez, ardor estomacal, reflujo ácido e incluso indigestión.
- Irritación del intestino: la cafeína, además de estimular el sistema nervioso central, también estimula la producción de gastrina, una hormona que aumenta la secreción de ácido estomacal y la motilidad intestinal. Esto puede irritar el revestimiento del intestino, especialmente en personas con sensibilidad digestiva o condiciones como el síndrome del intestino irritable.
- Interferencia con la absorción de nutrientes: algunos estudios sugieren que el café en ayunas puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro del nono hemo (presente en vegetales) y el calcio.
- Alteración del azúcar en sangre: si eres diabético o tienes resistencia a la insulina, tomar café en ayunas puede provocar una respuesta más pronunciada en los niveles de azúcar en sangre.
- Ansiedad e inquietud: la cafeína, en combinación con el estómago vacío, puede intensificar sus efectos estimulantes, generando nerviosismo, ansiedad e inquietud, especialmente en personas sensibles a la cafeína.
Cuándo tomarlo
- Moderar el consumo: no excedas los 400 mg de cafeína al día, equivalente a 4-5 tazas de café.
- Evitar el café por la tarde y noche: deja de consumir café al menos 6 horas antes de acostarte.
- Prestar atención a tu cuerpo: observa cómo reaccionas a la cafeína y ajusta tu consumo en consecuencia.
- Elegir café descafeinado: si eres muy sensible a la cafeína, opta por opciones descafeinadas.
El café como laxante
Existen dos mecanismos principales por los que el café actúa como laxante:
- Estimulación del reflejo gastrocólico: el café desencadena el reflejo gastrocólico, una respuesta natural del cuerpo que acelera las contracciones musculares del estómago y el intestino delgado. Esto promueve el movimiento del contenido intestinal hacia el colon, lo que puede provocar la necesidad de evacuar.
- Aumento de la secreción de ácido gástrico: el café estimula la producción de ácido gástrico, el cual, a su vez, aumenta la motilidad intestinal y la secreción de bilis. La bilis ayuda a digerir las grasas y facilita la absorción de nutrientes, pero también puede estimular el movimiento intestinal y contribuir a la necesidad de ir al baño.
