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Omega-3: la clave para un cerebro sano y un corazón fuerte

Una asociación entre bajos niveles de omega-3 en sangre y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer

Omega-3: la clave para un cerebro sano y un corazón fuerte

Cuáles son los distintos tipos de omega 3. | Freepik

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A pesar de ser grasas, no se comportan como las grasas saturadas que encontramos en alimentos como la mantequilla o la carne roja.

Los omega-3 son fundamentales para la salud cardiovascular, cerebral y ocular, entre otros beneficios. Principalmente se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas, así como en algunas semillas y frutos secos. Su consumo regular se ha asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, y a una mejora en la función cognitiva.

¿Para qué sirven?

Desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones de nuestro cuerpo. Algunos de sus beneficios más conocidos son:

  • Salud cardiovascular: ayudan a reducir los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Salud cerebral: son importantes para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, y se han relacionado con una mejora en la memoria y la concentración.
  • Salud ocular: contribuyen a mantener una buena visión, especialmente en la retina.
  • Propiedades antiinflamatorias: ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede ser beneficioso para diversas enfermedades.
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Beneficios

¿Dónde encontramos los omega-3?

  • Pescados grasos: estos son, sin duda, la fuente más rica en omega-3.
  • Semillas y frutos secos: estas pequeñas joyas nutricionales también contienen una buena cantidad de omega-3.
  • Aceites vegetales: algunos aceites vegetales son ricos en omega-3, especialmente el aceite de linaza y el aceite de canola.
  • Algas: son una excelente fuente de omega-3, especialmente para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
  • Huevos: los huevos de gallina alimentadas con una dieta rica en omega-3 contienen mayores cantidades de este nutriente.

¿Cuánto omega-3 debemos consumir?

La cantidad ideal de omega-3 varía según la edad, el sexo y las condiciones de salud de cada persona. No existe una dosis única que se aplique a todos.

Sin embargo, a modo general, se recomiendan las siguientes pautas:

  • Adultos sanos: se sugiere un consumo diario de entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados.
  • Embarazadas y madres lactantes: las necesidades aumentan durante estas etapas, por lo que se recomienda consultar a un médico o nutricionista.
  • Personas con ciertas enfermedades: en casos de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias o trastornos neurológicos, las dosis pueden ser mayores y deben ser prescritas por un profesional de la salud.
Pescado. Foto: Freepik

Diferencias entre los distintos tipos

  • ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra principalmente en fuentes vegetales y debe ser convertido por nuestro cuerpo en EPA y DHA para ser utilizado.
  • EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentran principalmente en pescados grasos y son las formas más activas de omega-3, ya que nuestro cuerpo puede utilizarlas directamente.

¿Los vegetarianos y veganos pueden obtener suficientes omega-3 a través de su dieta?

Absolutamente, los vegetarianos y veganos pueden obtener suficientes omega-3 a través de su dieta. Si bien es cierto que el pescado es una fuente rica en EPA y DHA, los tipos de omega-3 que nuestro cuerpo utiliza directamente, existen otras opciones vegetales que pueden proporcionar una cantidad adecuada de ALA, otro tipo que nuestro cuerpo puede convertir en EPA y DHA.

  • Semillas: las semillas de chía y lino son excelentes fuentes de ALA. Es importante molerlas antes de consumirlas para facilitar su digestión y absorción.
  • Frutos secos: las nueces también contienen una cantidad significativa de ALA.
  • Aceites vegetales: el aceite de linaza y el aceite de canola son ricos en ALA.
  • Algas: las algas son una fuente única de omega-3, ya que contienen EPA y DHA, al igual que el pescado. Son una excelente opción para veganos que buscan obtener estos ácidos grasos directamente.

¿Pueden ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer o la depresión?

Sí, existe una creciente evidencia científica que sugiere que los ácidos grasos pueden desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer y la depresión.

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Para adelgazar

Alzheimer

  • Función cerebral: son componentes esenciales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro. Ayudan a mantener la fluidez de estas membranas, lo que es fundamental para la comunicación entre las neuronas.
  • Inflamación: se cree que la inflamación juega un papel importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir este proceso.
  • Estudios: numerosos estudios han demostrado una asociación entre bajos niveles de omega-3 en sangre y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Además, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con omega-3 podría ralentizar la progresión de la enfermedad.

Depresión

  • Neurotransmisores: los omega-3 influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están implicados en la regulación del estado de ánimo.
  • Inflamación: al igual que en el caso del Alzheimer, la inflamación también se ha relacionado con la depresión. Los omega-3, al reducir la inflamación, podrían ayudar a aliviar los síntomas depresivos.
  • Estudios: diversos estudios han mostrado que la suplementación con omega-3 puede ser eficaz como tratamiento complementario en personas con depresión, especialmente cuando se combina con otros tratamientos.
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