¿Cuáles son las propiedades de la ciruela pasa?
Estas frutas deshidratadas, conocidas por su sabor dulce y textura suave, son mucho más que un simple aperitivo
Ciruelas pasas | Pixabay
Las ciruelas pasas destaca por sus numerosos beneficios para la salud. Y es que su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes la convierten en un aliado natural para cuidar tanto del sistema digestivo como del cardiovascular, además de contribuir al bienestar óseo y metabólico.
Beneficios de la ciruela pasa:
Estas propiedades se deben a su contenido en fibra (como celulosa, hemicelulosa y pectina), hierro, vitaminas C y K, sorbitol, polifenoles y flavonoides.
Regulación del colesterol
El colesterol elevado puede ser el resultado de varios factores como el sobrepeso, la obesidad, la genética o la edad avanzada.
La ciruela pasa es rica en fibra soluble, como la pectina, y en antioxidantes, especialmente polifenoles. Estos componentes actúan de manera conjunta para disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) al evitar que se absorba en el intestino y facilitar su eliminación.
Además, sus antioxidantes combaten el estrés oxidativo, ayudando a mantener saludables los vasos sanguíneos y reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con el colesterol alto, como la arteriosclerosis.
Previene el estreñimiento
Uno de los beneficios más conocidos de la ciruela pasa es su capacidad para regular el tránsito intestinal. Esta fruta es especialmente rica en fibra insoluble, la cual agrega volumen a las heces y facilita su expulsión, previniendo el estreñimiento.
Además, contiene sorbitol, un alcohol de azúcar natural que actúa como un laxante suave, estimulando los movimientos intestinales.
Este efecto no solo mejora la digestión, sino que también reduce la posibilidad de desarrollar problemas asociados como las hemorroides.
Controla la glucemia
Las fibras solubles presentes en la ciruela pasa, como la pectina, contribuyen a reducir la absorción de glucosa en la dieta, lo que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. Esto resulta beneficioso para prevenir y tratar la diabetes mellitus.
Además, el sorbitol contenido en la ciruela pasa permite una absorción más lenta del azúcar de los alimentos, lo que facilita un control más estable de la glucemia.
Fortalece los huesos
La salud ósea es fundamental, especialmente a medida que envejecemos. La ciruela pasa contiene nutrientes clave para la formación y mantenimiento de huesos fuertes, como la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio.
La vitamina K juega un rol esencial en la mineralización ósea y previene la pérdida de densidad, mientras que el magnesio y el potasio contribuyen al equilibrio mineral de los huesos y al funcionamiento adecuado de las células óseas.
Estudios han demostrado que el consumo regular de ciruelas pasas puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad ósea, reduciendo así el riesgo de fracturas.
Prevención de enfermedades crónicas
Esta fruta deshidratada es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que juegan un papel clave en la prevención de enfermedades, especialmente las cardiovasculares.
Gracias a su contenido en vitamina C, la ciruela pasa mejora la circulación sanguínea y promueve la salud vascular, contribuyendo a mantener una presión arterial estable.
Además, su aporte de potasio, otro nutriente esencial, favorece la función cardíaca y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como hipertensión y enfermedades renales.
Desintoxicar el organismo
La ciruela pasa también favorece la desintoxicación del cuerpo gracias a su contenido de pectina, un tipo de fibra que ayuda a eliminar metales pesados tóxicos, como el plomo y el mercurio.
Estos metales pueden encontrarse en alimentos como pescados, frutas y verduras adquiridos en el supermercado.
Para bajar de peso
La ciruela pasa es una excelente opción para quienes buscan controlar su peso, ya que promueve la sensación de saciedad gracias a su contenido de fibra.
Esto significa que, al incluirla en la dieta, es más fácil evitar los antojos y la ingesta de alimentos en exceso. No obstante, es importante consumirla con moderación, especialmente si se desea perder peso, ya que su alto contenido de azúcares naturales puede sumar calorías.
¿Cómo consumir la ciruela pasa?
La ciruela pasa tiene un sabor agradable y una textura suave, lo que permite disfrutarla sola o agregarla al yogur con avena o cereales.
Además, es muy versátil en la cocina, ya que se puede utilizar para preparar jugos, mermeladas, mantequillas o incluso como salsa para acompañar carnes.
En la repostería, esta fruta deshidratada es muy popular, ya que se emplea como sustituto de grasas y azúcares en recetas como budines, pasteles y bizcochos.
Debido a su proceso de deshidratación, la ciruela pasa concentra todos sus nutrientes, lo que la hace bastante calórica, por lo que se recomienda consumirla con moderación.
Sin embargo, cuando se integra en una dieta equilibrada, puede ser beneficiosa para el control del peso. Para aprovechar sus propiedades, se sugiere consumir alrededor de 40 g al día (equivalente a 4 o 5 pasas), lo que aporta aproximadamente 96 kcal.
La cantidad adecuada puede variar según la edad, el sexo, el estado de salud y la tolerancia individual, por lo que es aconsejable consultar a un médico o nutricionista.
Una ventaja adicional es que, a diferencia de las ciruelas frescas, las ciruelas pasas tienen una vida útil mucho más larga. Pueden conservarse hasta seis meses a temperatura ambiente y, si se almacenan en el refrigerador en un recipiente hermético, pueden durar hasta un año.
