Estos son los mejores ejercicios de hombro con mancuernas
Incorporar esto en tu rutina te ayudará a trabajar los distintos músculos como los deltoides y el trapecio
Mujer con manceurnas | Canva
Si buscas fortalecer tus hombros y mejorar la estabilidad de esta importante articulación, los ejercicios con mancuernas son una excelente opción.
Incorporar estos movimientos en tu rutina de entrenamiento te ayudará a trabajar los distintos músculos del hombro, como los deltoides y el trapecio, de manera efectiva.
Los mejores ejercicios de hombro con mancuernas
Al usar mancuernas, se fortalecen los músculos del hombro, como los deltoides (anterior, medio y posterior) y el trapecio.
Según Traumacor, recomiendan realizar estos ejercicios con cuidado y utilizando un peso que se ajuste a tus capacidades, para aprovechar los beneficios del ejercicio sin riesgos de lesión.
1. Press de hombro
Este clásico ejercicio puede hacerse de pie o sentado. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro, y empújalas en línea recta hacia arriba, bajándolas lentamente.
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Respira mientras elevas las mancuernas y exhala al completar el movimiento.
2. Elevación frontal de hombro
Trabaja principalmente el deltoide anterior. Ponte de pie, con la espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia tu cuerpo, y levántalas hasta la altura de los ojos, manteniendo las palmas hacia abajo. Contrae los deltoides y mantén la posición por dos segundos. Si sientes dolor, reduce la intensidad.
3. Elevación lateral de hombro
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de la cadera, sujeta una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas lateralmente hasta alinear los brazos con los hombros, y baja los brazos lentamente. Este ejercicio fortalece el deltoide medio, el trapecio y parte del deltoide anterior.
4. Elevación lateral de hombro inclinada
Es una variación de la elevación lateral. Aquí, inclinas el torso hacia adelante mientras elevas las mancuernas lateralmente. Además de trabajar el deltoide, también ejercitas músculos como el trapecio, romboide, redondo menor y espinoso. Puedes realizarlo de pie o sentado en un banco inclinado.
5. Press Arnold
Este ejercicio, popularizado por Arnold Schwarzenegger, se realiza de pie o sentado. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti, y los brazos flexionados. En lugar de empujar las mancuernas hacia arriba directamente, gira las muñecas mientras las levantas. Es un excelente ejercicio para trabajar todo el hombro.
Consejos para utilizar las mancuernas
Antes de utilizar esta herramienta es importante que tengas en cuenta estos puntos:
- Calienta antes de empezar: siempre realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina con mancuernas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Elige el peso adecuado: selecciona un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Si el peso es demasiado ligero, no obtendrás el máximo beneficio; si es demasiado pesado, podrías comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
- Mantén la forma correcta: enfócate en mantener una técnica adecuada durante cada ejercicio. La forma incorrecta no solo reduce la eficacia del ejercicio, sino que también puede causar lesiones. Si no estás seguro de tu técnica, considera consultar a un entrenador personal.
- Controla el movimiento: realiza los movimientos de manera lenta y controlada, tanto al levantar como al bajar las mancuernas. Evita los movimientos bruscos o el uso del impulso, ya que esto puede dañar tus articulaciones y músculos.
- Mantén una buena postura: mantén una postura adecuada durante el ejercicio. Esto incluye mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y los pies bien asentados en el suelo. Una postura incorrecta puede llevar a lesiones y disminuir la efectividad del ejercicio.
- Respira correctamente: inhala al realizar la parte más fácil del ejercicio y exhala al realizar el movimiento más difícil. Una respiración adecuada mejora tu rendimiento y ayuda a mantener el control durante el ejercicio.
- Evita el sobreentrenamiento: no trabajes los mismos grupos musculares en días consecutivos. Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a cualquier señal de dolor o malestar. Si experimentas dolor, detente y evalúa tu técnica o ajusta el peso. Forzar el ejercicio a pesar del dolor puede llevar a lesiones graves.
- Varía tu rutina: incorpora una variedad de ejercicios para trabajar los músculos del hombro desde diferentes ángulos. Esto asegura un desarrollo equilibrado y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso.
- Enfócate en la progresión gradual: aumenta el peso y la intensidad de tus entrenamientos de manera gradual. Un aumento repentino en la carga puede poner demasiado estrés en tus músculos y articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones.
