¿En qué consiste el 'Roll-up'? El ejercicio más fácil y eficiente de pilates
La práctica de esta actividad no solo mejora la fuerza física, sino que también ayuda en la estabilidad y flexibilidad
Una mujer haciendo pilares | Cnava
El método Pilates se ha convertido en una de las actividades deportivas más populares en gimnasios de todo el país, con más de un millón de personas practicándolo de forma regular.
Este éxito se debe a sus probados beneficios para la salud, especialmente en el fortalecimiento de los músculos, huesos y articulaciones.
La práctica de pilates no solo mejora la fuerza física, sino que también ayuda en la estabilidad y flexibilidad, características vitales para una buena calidad de vida y un mejor estado físico.
¿En qué consiste el ‘Roll-up’?
Uno de los ejercicios más conocidos en Pilates es el roll up, una técnica de dificultad intermedia que ayuda a fortalecer los abdominales y mejorar la salud de la espalda.
Aunque puede parecer sencillo, este ejercicio requiere precisión y control para obtener los beneficios sin riesgo de lesiones. Para realizar el roll up correctamente, los pasos serían estos:
- Posición inicial: acuéstate sobre una esterilla boca arriba. Mantén una postura neutra de la espalda, con la zona lumbar ligeramente despegada del suelo y los hombros relajados y alejados de las orejas. Las piernas deben estar semiflexionadas y separadas al ancho de las caderas.
- Inhala y eleva: eleva los brazos hasta que queden perpendiculares al suelo. A medida que inspiras, sube el tronco formando una curva en la columna. Debes avanzar lentamente hasta quedarte sentada con la espalda recta y los brazos paralelos al suelo.
- Descenso controlado: para bajar, exhala y desciende de manera controlada, intentando que la columna repose vértebra por vértebra. Este control es esencial para evitar lesiones y para fomentar la flexibilidad de la espalda. Al finalizar el ejercicio, descansa unos segundos y repite.
Con la práctica, se notarán mejoras en la flexibilidad y en la fuerza abdominal, experimentando una sensación de descanso en la espalda al final de cada repetición. Con el tiempo, este ejercicio desarrolla la movilidad y flexibilidad, además de fortalecer el abdomen.
¿Cómo se hace la respiración durante este ejercicio?
El ritmo respiratorio es esencial en pilates, y en el caso del roll up, esta secuencia de inhalación y exhalación favorece la activación del core (zona abdominal) y ayuda a mantener una postura controlada.
Durante la subida, se inhala profundamente; mientras que en el descenso, al exhalar, la respiración acompaña el control del movimiento. Este enfoque mejora la eficiencia del ejercicio y refuerza el abdomen.
¿Cuáles son sus beneficios?
Los expertos coinciden en que el Roll Up ofrece tres grandes beneficios:
- Fortalecimiento del core: trabaja intensamente la musculatura abdominal y la zona lumbar, que es esencial para proteger la espalda baja y reducir posibles molestias o lesiones.
- Mejora del equilibrio y la flexibilidad: este ejercicio implica un trabajo de control vertebral, movilizando la columna vértebra por vértebra, lo cual desarrolla una mayor estabilidad y flexibilidad en toda la columna.
- Estiramiento de los isquiotibiales y la espalda baja: al terminar en una posición sentada con las piernas estiradas, se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar, contribuyendo a un estado físico más equilibrado.
El pilates y la salud integral
El Pilates es beneficioso para la salud integral porque trabaja el cuerpo y la mente de una manera equilibrada, fomentando fuerza, flexibilidad y control corporal sin el impacto que pueden tener otros ejercicios intensivos.
- Fortalece el core: mejora la estabilidad al trabajar los músculos abdominales y de la espalda baja.
- Mejora la postura: corrige la alineación de la columna, reduciendo molestias de espalda.
- Aumenta la flexibilidad: estira y libera tensiones musculares, mejorando la agilidad.
- Desarrolla consciencia corporal: fomenta la conexión mente-cuerpo, optimizando el control de movimientos.
- Reduce el estrés: ayuda a relajar el cuerpo y mejora el estado de ánimo.
- Optimiza la respiración: sincroniza movimientos con la respiración, aumentando la capacidad pulmonar.
- Es de bajo impacto: seguro para todas las edades y apto para quienes tienen problemas articulares.
- Tonifica sin volumen: fortalece y estiliza sin aumentar el tamaño muscular.
- Ideal para rehabilitación: facilita la recuperación tras lesiones, alineando y fortaleciendo el cuerpo.
- Mejora el equilibrio: promueve la estabilidad y coordinación, reduciendo el riesgo de caídas.
