Beneficios del ‘mindfulness’ y la autocompasión en el deporte: el ejemplo del ajedrez
Los estudios han demostrado la eficacia de la atención plena para reducir el estrés en diferentes grupos de población
Dos jugadores de ajedrez.
En general, los entornos deportivos están muy centrados en la obtención de resultados y el rendimiento físico. Pero entrenar exclusivamente el cuerpo no basta. Sobre todo porque la presión para realizar las mejores jugadas se puede transformar en estrés y otras emociones negativas, como miedo a perder o dudas en la toma de decisiones. Y esto puede derivar en ansiedad competitiva y disminuir el rendimiento del deportista.
Por ello, es imprescindible incluir una preparación que facilite la regulación emocional.
Cómo preparar la mente
Existen dos grandes enfoques a la hora de abordar esa preparación mental: el entrenamiento en habilidades psicológicas y los métodos basados en mindfulness (atención plena) y aceptación.
Mientras que el primero se centra en controlar pensamientos, emociones y sensaciones corporales, el segundo pone el énfasis en el reconocimiento y la aceptación de las experiencias sin juzgarlas y en concentrar la atención en las señales relevantes para la tarea.
Las intervenciones basadas en mindfulness y aceptación reducen el foco excesivo en las experiencias internas, lo que disminuye la ansiedad competitiva y mejora el rendimiento.
Las virtudes del mindfulness y la autocompasión
El mindfulness fue introducido en el contexto deportivo por el experto estadounidense Jon Kabat-Zinn en el equipo olímpico de remo de los Estados Unidos. Su participación en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984 cosechó excelentes resultados. Además, los remistas mejoraron en aspectos como el afrontamiento de la competición, el cansancio y la recuperación.
Según Kabat-Zinn, el mindfulness consiste en prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin juzgar, mientras que la autocompasión se define como la consciencia del propio sufrimiento, generando el deseo de aliviarlo amablemente. Dicha amabilidad hacia uno mismo puede ser esencial para liberarse de una intensa ansiedad por mejorar el rendimiento o de una dura autocrítica.
Mindfulness y autocompasión se refuerzan mutuamente: la segunda requiere una perspectiva mental equilibrada que facilita el primero. Diversos estudios científicos han confirmado esta fuerte correlación.
Los estudios han demostrado la eficacia de la atención plena para reducir el estrés en diferentes grupos de población. Ese estado de tensión puede provocar una disminución del rendimiento en la toma de decisiones, la cognición y la percepción. Y cuando se cronifica, está vinculado a la depresión y la ansiedad. En ambos trastornos también han revelado su utilidad la autocompasión y el mindfulness.
Por último, parece haber una relación entre insomnio y ansiedad. En ajedrecistas, por ejemplo, se han encontrado diferentes patrones de sueño asociados a rendimientos positivos o negativos.
Como conclusión, el mindfulness y la autocompasión pueden ayudar a manejar problemas como la depresión, la ansiedad, el estrés y las dificultades del sueño. Hemos investigado estos efectos con jugadores de ajedrez.
El caso de los ajedrecistas
Para poder estudiar el papel de la atención plena y la autocompasión en la preparación mental de los ajedrecistas, varios investigadores realizamos un estudio en 123 jugadores federados mediante unos cuestionarios en línea.
Nuestra primera conclusión fue que el nivel de «sobreidentificación» con los pensamientos y sentimientos dolorosos se acentúa en los jugadores de nivel medio, especialmente en los aspirantes a maestro, mientras que desciende en los grupos de mayor ranking.
De esto se deduce que existe más preocupación por los resultados en esos colectivos que no están en lo más alto ni lo más bajo de la tabla. Mayoritariamente, son aficionados y tienen una imperiosa necesidad de ganar para poder alcanzar la profesionalidad.
En el apartado de la «humanidad compartida» –o sea, la consciencia de que el sufrimiento es experimentado por todos los seres humanos por el solo hecho de serlo–, los maestros, aspirantes a maestro y aficionados de mayor nivel puntúan más bajo. Esto puede indicar un mayor aislamiento y ensimismamiento respecto a los resultados adversos por su parte.
En cambio, encontramos una mayor puntuación en los aficionados de menor nivel, lo que puede indicar una mayor comprensión de este colectivo respecto a los malos resultados.
También hemos detectado una asociación significativa entre los años de práctica de mindfulness y las modificaciones en las variables de consciencia, autocompasión, depresión, ansiedad y estrés. Sin embargo, debemos tener encuentra la limitación que plantean los autoinformes de los participantes, basados en sus percepciones subjetivas.
El filtro de la autocompasión
Finalmente, destaca la relevancia de la autocompasión en las relaciones entre mindfulness y las variables de depresión, ansiedad y estrés que evaluamos a través de cuestionario. Ello puede explicarse porque el mero hecho de ser consciente de lo que pasa en el momento presente no genera un cambio en dichas variables. Para que disminuya su nivel, hace falta además un trato amable con nosotros mismos, ser conscientes de que lo que nos pasa también le ocurre a los demás y no sobreidentificarnos con nuestras emociones negativas.
En otras palabras, la consciencia debe pasar un filtro de autocompasión. Sin él, vemos mejor nuestras emociones negativas, pero no hace que éstas disminuyan. Esto lleva a concluir que la autocompasión es necesaria para reducir el nivel de depresión, ansiedad y estrés: practicar exclusivamente mindfulness no consigue esos efectos.
De cualquier forma, para poder generalizar nuestros resultados se deben realizar nuevos estudios en jugadores con una muestra más grande y con mayor participación de ajedrecistas de mayor nivel competitivo, así como considerar medidas cuantitativas que se relacionen directamente con las variables psicológicas.
Además, este estudio podría hacerse extensivo a otros deportes, especialmente a aquellos en los que la preparación mental sea relevante para el rendimiento.
