¿Cuáles son las vitaminas que ayudan a reducir la hormona del estrés (cortisol)?
Aunque esta hormona cumple una función esencial, su exceso puede tener efectos negativos sobre la salud
Reducir la hormona del estrés para ser feliz
El cortisol, conocido popularmente como la hormona del estrés, es segregado por las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre cada uno de los riñones.
Aunque esta hormona cumple una función esencial en la respuesta del cuerpo ante situaciones de tensión, su exceso puede tener efectos negativos sobre la salud.
Los niveles elevados de cortisol provocan reacciones adversas como depresión, ansiedad, hipertensión arterial e incluso envejecimiento prematuro.
¿Qué papel tiene el cortisol en situaciones de estrés?
Cuando el cuerpo se enfrenta a una situación de estrés, las glándulas suprarrenales liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Estas hormonas desencadenan una serie de respuestas fisiológicas, tales como el incremento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y tensión muscular.
Estas reacciones son parte del mecanismo de lucha o huida, que prepara al cuerpo para enfrentarse a una amenaza.
No obstante, si los niveles de cortisol se mantienen elevados durante períodos prolongados, pueden causar importantes alteraciones en el organismo.
Por ejemplo, el sistema inmunológico puede verse suprimido, lo que aumenta la susceptibilidad a enfermedades. Asimismo, se pueden observar cambios en el metabolismo, incrementando el riesgo de padecer diabetes, fatiga crónica y aumento de peso.
Además, el cerebro también se ve afectado, ya que el exceso de cortisol puede impactar negativamente en la función cognitiva y en el estado de ánimo, aumentando el riesgo de problemas como la depresión.
¿Qué vitaminas ayudan a controlar los niveles de cortisol?
Para mantener los niveles de cortisol bajo control y mitigar los efectos del estrés, es fundamental adoptar hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico.
En particular, algunas juegan un papel clave en la regulación de esta hormona y en el manejo del estrés.
1. Vitamina C
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un nutriente esencial con múltiples funciones en el cuerpo. Es bien conocida por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, ya que aumenta la producción y la eficiencia de las células inmunitarias, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Sin embargo, su papel en la regulación del estrés es igualmente relevante.
Una de las formas en las que la vitamina C ayuda a reducir el estrés es promoviendo la liberación de dopamina, un neurotransmisor clave para el bienestar emocional.
La dopamina es responsable de generar sensaciones de placer y motivación, lo que puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés en el estado de ánimo.
Alimentos ricos en vitamina C:
- Frutas: cítricos como naranjas, pomelos, limones, fresas, kiwi y melón.
- Verduras: el brócoli, los pimientos, las espinacas y los tomates.
2. Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B están compuestas por un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que desempeñan funciones clave en la salud celular, el metabolismo energético y el sistema nervioso.
En el contexto del estrés, algunas son especialmente importantes para mantener el equilibrio emocional y mitigar los efectos negativos del estrés crónico.
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 está involucrada en la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), todos fundamentales para la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés. Se encuentra en alimentos como el atún, el pollo, los plátanos, las patatas y las espinacas.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 es crucial para la función cerebral y la producción de glóbulos rojos. Al igual que la B6, ayuda a regular la homocisteína, pero también es vital para mantener la salud de las neuronas y la síntesis de ADN. Se encuentra principalmente en productos de origen animal como el pescado (salmón, atún), la carne de res, el hígado y los productos lácteos como la leche y el queso.
La deficiencia de B12 puede llevar a síntomas como fatiga, problemas cognitivos y depresión, lo que hace que esta vitamina sea esencial para el manejo del estrés.
3. Vitamina D
La vitamina D es única entre las vitaminas, ya que el cuerpo puede sintetizarla en la piel mediante la exposición a la luz solar.
Es esencial para la salud ósea y la absorción de calcio, pero en los últimos años, se ha descubierto que tiene un papel clave en la regulación del estado de ánimo y la salud mental.
Varios estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de sufrir trastornos del estado de ánimo, como la depresión, especialmente durante los meses de invierno, cuando la exposición al sol es limitada.
Este fenómeno es conocido como trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión vinculada a la falta de luz solar y la consecuente disminución de los niveles de vitamina D.
Alimentos ricos en vitamina D:
- Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
- Huevos, especialmente la yema.
- Productos lácteos fortificados y cereales.
- Setas expuestas a la luz ultravioleta.
