La fruta que debemos comer a los 45 años para ganar músculos y fortalecer los huesos

En el mundo de la nutrición, ciertos alimentos destacan por sus numerosos beneficios para la salud. Uno de ellos es la ciruela pasa, un fruto seco con propiedades que van más allá de mejorar el tránsito intestinal.

En especial, su consumo se ha asociado con la protección de los huesos y el mantenimiento de la masa muscular, aspectos cruciales para quienes han superado los 45 años, particularmente en mujeres en etapa posmenopáusica.

¿Qué relación tiene las ciruelas con la salud muscular y ósea?

Investigaciones recientes han demostrado que la ciruela pasa puede jugar un papel fundamental en la síntesis de proteínas dentro del cuerpo.

Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021 reveló que el consumo regular de este fruto mejora los niveles de colesterol total, potencia la capacidad antioxidante y reduce la inflamación en mujeres sanas después de los 45 años.

Además, se observó que las ciruelas pasas pueden aumentar las concentraciones de IGF-1, una proteína clave en la regulación de la hormona del crecimiento.

Este efecto positivo impacta directamente en la densidad ósea y el desarrollo muscular, lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y muscular relacionada con la edad.

Propiedades claves de las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas contienen una combinación única de nutrientes que favorecen la salud en diversos aspectos. Entre sus propiedades más destacadas se encuentran:

1. Alto contenido en fibra

Este fruto seco es una fuente importante de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir la absorción de glucosa y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, mientras que la fibra insoluble favorece la salud digestiva al mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

2. Regulación del apetito y control del peso

Gracias a su alto contenido en fibra, las ciruelas pasas promueven la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total. Esto es especialmente beneficioso para quienes buscan mantener un peso saludable sin recurrir a dietas extremas.

3. Aporte de minerales esenciales

Las ciruelas pasas contienen minerales clave para la salud ósea y muscular, como:

• Hierro: esencial para la prevención de la anemia y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
• Cobre y Magnesio: fundamentales para la producción de colágeno y el mantenimiento de huesos fuertes.
• Vitamina K: clave en la formación ósea y en la regulación de la coagulación sanguínea.

4. Poder antioxidante y antiinflamatorio

Las ciruelas pasas contienen compuestos antioxidantes como polifenoles, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que pueden contribuir a enfermedades crónicas como la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

5. Regulación del equilibrio del pH

El consumo de ciruelas pasas puede ayudar a neutralizar la acidez en el organismo, reduciendo el riesgo de alteraciones metabólicas que afectan la salud ósea a largo plazo.

Cantidad recomendada de consumo

A pesar de sus beneficios, es importante consumir las ciruelas pasas con moderación. En el estudio mencionado, se observó que una ingesta diaria de aproximadamente 50 gramos (equivalente a unas cinco o seis ciruelas pasas) mostró mejoras significativas en la salud ósea y muscular.

Es recomendable incluirlas dentro de una alimentación equilibrada, asegurando una combinación adecuada con fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, huevos y legumbres, que contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

Asimismo, es importante integrar grasas saludables provenientes de alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, los cuales favorecen la absorción de nutrientes y el buen funcionamiento del organismo.

Además, para potenciar sus efectos positivos en la salud ósea, es esencial complementar su consumo con alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, almendras y vegetales de hoja verde, así como con fuentes de vitamina D, como la exposición al sol, el salmón, los champiñones y los huevos, ya que esta vitamina facilita la absorción del calcio y contribuye a la fortaleza de los huesos.