Beatriz Espínola, entrenadora prenatal: «En el primer trimestre, combina fuerza y cardio»

Durante el primer trimestre del embarazo, muchas mujeres se preguntan si pueden o deben seguir entrenando. La respuesta, según Beatriz Espínola, entrenadora especializada en ejercicio durante el embarazo y fundadora de .be Entrenamiento Mujer, es que sí, siempre que la mujer se sienta bien y el entrenamiento se adapte a sus necesidades físicas y emocionales. No existe una fórmula única para todas, porque cada cuerpo, cada embarazo y cada experiencia previa con el ejercicio son diferentes. Lo importante es respetar el momento vital en el que se encuentra cada mujer y no dejarse llevar por la presión o las exigencias externas.

«Si ya venías entrenando antes del embarazo, puedes continuar con una rutina modificada. Y si es tu primer contacto con el ejercicio, también puedes comenzar, pero siempre con la guía de un profesional para que el entrenamiento sea seguro y adecuado desde el inicio», explica Espínola. En esta etapa no se busca rendimiento, sino salud, conexión con el cuerpo y prevención de posibles molestias que pueden aparecer más adelante, como el dolor lumbar, la diástasis abdominal o las disfunciones del suelo pélvico.

Beatriz recomienda evitar los ejercicios de impacto si no se realizaban previamente, así como los abdominales tradicionales (como los crunches), las planchas prolongadas, las posturas boca abajo mantenidas durante mucho tiempo o las maniobras que implican contener la respiración al hacer fuerza, como la Valsalva. Aunque en el primer trimestre la barriga aún no sea visible, el abdomen y el suelo pélvico ya están experimentando cambios importantes, y es clave adaptar el entrenamiento a esta nueva etapa.

Ejercicios permitidos

Con 30 a 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, es suficiente, siempre que estén bien planificadas. Lo ideal, según Espínola, es combinar fuerza, cardio, movilidad y trabajo respiratorio. Todo con movimientos controlados, sin impacto y con una correcta gestión de la presión abdominal. «Se trata de acompañar al cuerpo en sus primeras adaptaciones al embarazo. Uno de los focos principales en esta etapa es el fortalecimiento del core profundo, clave para proteger el suelo pélvico y prevenir la diástasis», señala. El entrenamiento se orienta a los grupos musculares más implicados en los cambios del embarazo: glúteos, piernas, espalda, abdomen profundo y brazos. Esto permite mejorar la postura, reducir molestias típicas como el dolor lumbar, favorecer la circulación y llegar al parto con un cuerpo más fuerte y funcional.

Ejemplo de rutina adaptada al primer trimestre

Desde su experiencia como entrenadora, Espínola propone una rutina completa y segura que puede servir de base para muchas mujeres en el primer trimestre del embarazo:

1. Calentamiento (5 minutos)
Activación y movilidad suaves para preparar el cuerpo:

• Respiración diafragmática y “abrazo del bebé” para activar el abdomen y el suelo pélvico.
• Movilidad de cadera, columna (gato-vaca) y cintura escapular.

2. Parte principal (20-25 minutos)
Entrenamiento global del cuerpo con ejercicios de fuerza y cardio moderado:

• Sentadillas con miniband (3 x 10-12 reps).
• Puente de glúteos con abducción (3 x 12-15 reps).
• Peso muerto + remo con mancuerna (3 x 8-10 reps).
• Hip drive + halo con mancuerna (3 x 6-8 reps por lado).
• Step up en silla o banco (3 x 10 reps por pierna).

3. Vuelta a la calma
Cierre de la sesión con respiraciones profundas, movilidad suave de columna y pelvis, y estiramientos ligeros sin forzar.

Conectar, cuidar y preparar desde el movimiento

Más allá de mantenerse activa, Espínola subraya que el ejercicio en esta etapa temprana del embarazo es una forma de conectar con el cuerpo, de cuidarlo mientras comienza a transformarse, y de prepararse física y emocionalmente para lo que viene. «Se trata de elegir cada movimiento con sentido, y con la confianza de que estás sembrando ahora la base para tener una experiencia de embarazo positiva, un parto más consciente y una recuperación más sólida», concluye.