Inflamación, hormonas y alimentación: el triángulo que afecta a tu bienestar (y qué hacer)
Hablamos con una experta en nutrición para saber qué hacer cuando las hormonas se desajustan
Un mujer sin energía y emocionalmente desbordada | Freepik
¿Te sientes más hinchada de lo normal, sin energía o emocionalmente desbordada sin saber muy bien por qué? Muchas mujeres atraviesan estos síntomas sin una causa clara aparente, atribuyéndolos al estrés o a los ‘cambios de edad’. Sin embargo, la raíz puede estar en un triángulo invisible pero muy real: inflamación, hormonas y alimentación. Así lo asegura a THE OBJECTIVE la nutricionista especialista en menopausia Carolina Picazo, quien insiste en que si estos tres factores profundamente conectados no se entienden ni se abordan, pueden desajustar no solo tu cuerpo, sino también tu mente y tu ánimo.
Durante la perimenopausia y la menopausia, ese triángulo cobra una fuerza especial. Lo que antes se regulaba de forma automática empieza a fallar: el sistema hormonal pierde estabilidad, la inflamación se activa de forma crónica y la alimentación, muchas veces, no acompaña los nuevos ritmos del cuerpo. Comprender cómo se relacionan estos tres pilares es el primer paso para dejar de sobrevivir el día a día y empezar a vivirlo con equilibrio, energía y una conexión más consciente con lo que tu cuerpo realmente necesita.
¿Qué es la inflamación y por qué se intensifica en la menopausia?
«La inflamación es una respuesta natural y necesaria del cuerpo ante una amenaza (como ante una lesión donde la zona afectada se inflama para reparar ese daño). Pero cuando esa respuesta se mantiene en el tiempo sin un “enemigo” real que combatir, se convierte en inflamación crónica de bajo grado, un estado silencioso que afecta el metabolismo, las hormonas, el sistema inmunitario e incluso el estado de ánimo», asegura Picazo.
Durante la menopausia y la perimenopausia, hay varios factores que se combinan para favorecer esta inflamación persistente, expone la experta:
- Caída de los estrógenos: los estrógenos tienen un potente efecto antiinflamatorio. Al reducirse sus niveles, el cuerpo pierde parte de esa protección natural y aumenta la predisposición a la inflamación.
- Cambios en la composición corporal: el cambio hormonal favorece la acumulación de grasa visceral, un tipo de grasa muy activa a nivel inflamatorio, que produce citoquinas proinflamatorias.
Cuanta más grasa visceral acumulamos, más se activa este estado inflamatorio, creando un círculo vicioso difícil de romper si no se interviene. - Mayor sensibilidad al estrés: la menopausia no solo afecta al cuerpo, también impacta en la gestión emocional. El cortisol, la hormona del estrés, tiende a mantenerse elevado, lo que genera más inflamación, más grasa abdominal y más dificultad para dormir o mantener el ánimo estable.
- Alteraciones del sueño: el insomnio o el sueño interrumpido, muy frecuentes en esta etapa, elevan marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. Dormir mal debilita el sistema inmune, afecta el metabolismo y agrava los síntomas hormonales.
- Mayor riesgo de resistencia a la insulina: a partir de los 40-45 años, muchas mujeres desarrollan una mayor resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo tiene más dificultad para procesar bien los carbohidratos, lo que se traduce en más acumulación de grasa y un aumento de la inflamación.
Hormonas e inflamación: una relación de ida y vuelta
La relación entre hormonas e inflamación es bidireccional: el desequilibrio hormonal favorece la inflamación… y la inflamación perpetúa el desequilibrio hormonal. Asimismo, «la inflamación crónica interfiere en el funcionamiento de las glándulas endocrinas (ovarios, tiroides, suprarrenales), afectando la producción y acción de hormonas clave; y el sistema hormonal pierde su capacidad de autorregularse: hay más picos y caídas, más síntomas como ansiedad, irritabilidad, niebla mental, reglas irregulares o más intensas, sofocos, insomnio y fatiga», asegura Picazo, quien apunta que «este círculo vicioso se vuelve cada vez más difícil de romper si no se interviene en el estilo de vida, especialmente a través de la alimentación».
Alimentación: la herramienta más poderosa
La forma en que comes puede calmar o alimentar esa inflamación. «Una alimentación rica en ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas no solo empeora la inflamación, sino que también desequilibra las hormonas, altera la microbiota intestinal y dificulta la pérdida de grasa», sentencia la nutricionista, que ofrece una lista de alimentos que aumentan la inflamación:
- Bollería, snacks y alimentos ultraprocesados
- Azúcares añadidos y edulcorantes artificiales
- Harinas blancas y productos refinados
- Alcohol en exceso
- Exceso de grasas saturadas y trans
¿Y qué alimentos ayudan a reducirla?
- Verduras de hoja verde (espinaca, kale, rúcula, acelga)
- Frutas ricas en antioxidantes (frutos rojos, cítricos, granada)
- Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas)
- Legumbres, semillas y cereales integrales
- Especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre o la canela
«Muchas veces, nos acostumbramos a sentirnos hinchadas, sin energía o con cambios de humor sin entender qué está pasando, incluso lo normalizamos. Pero lo que ocurre en tu cuerpo tiene una explicación, y no es falta de voluntad ni ‘cosas de la edad‘. No se trata de buscar la perfección, sino de elegir con más consciencia. Una alimentación más natural, antiinflamatoria y adaptada a tu momento hormonal puede marcar la diferencia entre arrastrarte cada día… o vivirlo con ligereza, calma y claridad. Cuidarte no es un lujo. Es una necesidad. Y ahora más que nunca, tu cuerpo te está pidiendo que lo escuches», sentencia Picazo.