Los siete beneficios del magnesio avalados por la ciencia que deberías conocer

El magnesio es un mineral que no se sintetiza de forma natural en el organismo. Por ello, debemos obtenerlo mediante los alimentos o mediante suplementos. Su importancia radica en que participa en cientos de reacciones bioquímicas esenciales, como la absorción de otros minerales, la producción de energía (ATP), el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, la síntesis de ADN, la regulación del ritmo cardíaco y el equilibrio electrolítico y actividad celular en general.

Por ello, una adecuada ingesta de magnesio puede influir positivamente en la prevención o el manejo de diversas patologías. A continuación recogemos en THE OBJECTIVE siete condiciones en las que el magnesio ha sido estudiado:

1. Enfermedades cardiovasculares y tensión arterial elevada

El magnesio funciona como vasodilatador, puesto que ayuda a relajar el músculo liso de los vasos sanguíneos, facilitando el flujo sanguíneo y reduciendo la resistencia vascular. Esto puede contribuir a bajar ligeramente la presión arterial. También modula canales iónicos (como el calcio) implicados en la contracción vascular.

En una revisión sistemática publicada en Open Heart se señala que diversos estudios sugieren que la suplementación con magnesio puede tener un efecto reductor de la presión arterial en ciertos pacientes. Asimismo, una investigación a 24 semanas en adultos con sobrepeso u obesidad halló que la suplementación diaria con 350 mg de magnesio mejoraba la rigidez arterial, un marcador de salud vascular. Otra revisión demostró que una mayor ingesta dietética de magnesio se asocia con menor riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, diabetes y mortalidad global.

Por tanto, el magnesio puede aportar un efecto modesto sobre la presión arterial, pero no sustituye tratamientos convencionales en personas con hipertensión. De hecho, en casos de insuficiencia renal, debe monitorizarse cuidadosamente el uso de suplementos de magnesio para evitar acumulación tóxica.

2. Control de la glucosa, síndrome metabólico y riesgo de diabetes

El magnesio es cofactor en muchas enzimas implicadas en la metabolización de glucosa e insulina. Un déficit puede favorecer la resistencia a la insulina y la alteración del metabolismo glucídico.

En la revisión sobre magnesio en enfermedades cardiovasculares se destaca que una elevada ingesta de magnesio dietético está inversamente asociada con el riesgo de diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico. Otros estudios epidemiológicos confirman que quienes consumen más magnesio tienen menor riesgo de desarrollar diabetes o alteraciones en la glucosa plasmática. Esta asociación puede deberse a que dietas ricas en magnesio suelen ser más saludables en general (más vegetales, granos integrales, menos ultraprocesados).

3. Estreñimiento

El magnesio atrae agua hacia el intestino (efecto osmótico) y estimula el movimiento intestinal, por lo que varias sales de magnesio son usadas como laxantes (citrato, hidróxido, óxido, sulfato, etc.).

En la literatura médica, muchas fórmulas de laxantes incluyen magnesio como ingrediente activo precisamente por este efecto. Normalmente, se recomienda una dosis inicial para el estreñimiento de 400-500 mg diarios, incrementando si es necesario, siempre acompañada de abundante líquido.

4. Salud ósea y prevención de osteoporosis

El magnesio participa en la formación de hueso, en la regulación del metabolismo del calcio y de la vitamina D, y en el mantenimiento de la microarquitectura ósea. Numerosos estudios muestran que niveles bajos de magnesio se relacionan con densidad ósea reducida y mayor riesgo de fracturas. Aunque gran parte de las evidencias provienen de estudios de cohorte, existe consenso en que una ingesta adecuada de magnesio es beneficiosa para la salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

5. Migrañas y cefaleas crónicas

Se cree que el magnesio puede estabilizar la actividad neuronal, reducir la vasoconstricción de vasos cerebrales y la sobreexitación de neurotransmisores que desencadenan migrañas.

En varios estudios se ha observado que personas con migraña presentan niveles de magnesio más bajos. Algunos ensayos indican que la suplementación con magnesio puede disminuir la frecuencia de ataques. Aun así, la evidencia no es uniforme, ya que algunos estudios muestran beneficios moderados, otros no hallan efecto significativo.

6. Estrés, ansiedad y salud mental

El magnesio interviene en la regulación de neurotransmisores como el GABA, que tienen efecto calmante en el sistema nervioso. También modula el eje hormonal del estrés (cortisol) y el equilibrio neuronal.

Algunos estudios controlados de corta duración han observado beneficios en reducción de ansiedad y mejora del estado del ánimo tras suplementación con magnesio. Uno de ellos se aplicó en pacientes sometidos a cirugía cardiaca, con 500 mg diarios durante ocho semanas, mostrando mejora en calidad del sueño, ansiedad y estado de ánimo.

El magnesio, evidentemente, no sustituye tratamientos psiquiátricos en trastornos mayores, pero puede tener valor complementario.

7. Insomnio y calidad del sueño

El magnesio promueve la relajación muscular, potencia la acción del GABA (neurotransmisor inhibidor) y ayuda a regular la melatonina y el ritmo circadiano.

En un ensayo aleatorizado, la suplementación con magnesio mejoró medidas subjetivas del insomnio como el Índice de Severidad del Insomnio (ISI), eficiencia del sueño, latencia del sueño y duración total. Otra investigación más reciente evaluó el magnesio L-threonato y halló que mejoró la calidad del sueño—especialmente en las etapas de sueño profundo y REM—y también el estado de ánimo y la energía diurna.

Sin embargo, otro estudio en adultos mayores concluyó que la evidencia es limitadapara afirmar que el magnesio es eficaz en trastornos del sueño en esa población. Por tanto, aunque el magnesio no es garantía de solución para todos los casos de insomnio, sí puede ser un complemento útil en un enfoque integral de higiene del sueño.