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'National Cancer Institute': «El ayuno intermitente activa la autofagia en humanos»

Este ejercicio cuenta con evidencia para inducir procesos celulares de regeneración, pero no es una solución milagrosa

‘National Cancer Institute’: «El ayuno intermitente activa la autofagia en humanos»

Ayuno intermitente | Canva pro

La autofagia, tal como la define el National Cancer Institute de Estados Unidos, es un proceso celular mediante el cual la célula descompone y elimina proteínas viejas, dañadas o anormales, reciclando sus componentes para funciones vitales, sobre todo en periodos de estrés o ayuno. También ayuda a destruir virus y bacterias, y podría impedir que células normales se transformen en cancerosas. Con el auge del ayuno intermitente, especialmente entre deportistas de élite, se ha puesto en el centro del debate si prácticas como ayunar más de 13 horas desencadenan autofagia, y si los beneficios atribuidos son reales. Vamos a ver lo que respalda la evidencia, lo que se exagera, y lo que aún se desconoce.

El término procede del griego “auto”, que significa “uno mismo”, y “phagein”, que significa “comer”. Literalmente, “comerse a sí mismo”. Es un proceso natural de limpieza celular mediante el cual el cuerpo destruye los componentes dañados o envejecidos para reutilizarlos como energía. Según el National Cancer Institute, la autofagia es esencial durante periodos de estrés, ejercicio o ayuno, porque permite mantener la homeostasis del organismo. También se ha vinculado con una menor inflamación, la eliminación de agentes patógenos y la posible prevención del cáncer.

Lo que sí sabemos sobre la autofagia y el ayuno

1. El ayuno puede activar marcadores de autofagia en humanos, aunque de forma gradual: un estudio reciente con personas con obesidad que siguieron un protocolo de ayuno intermitente durante seis meses demostró un aumento de marcadores de autofagia en las células sanguíneas frente al grupo control.

2. El hígado es uno de los órganos más sensibles a este proceso: la autofagia hepática es clave para regular el metabolismo y la eliminación de toxinas. Diversos estudios en humanos y modelos animales confirman que el ayuno activa rutas metabólicas como AMPK, SIRT1 o la inhibición de mTOR, asociadas a una mayor longevidad celular.

3. No se necesita un ayuno extremo para que empiece la autofagia: aunque los resultados varían, investigaciones apuntan a que los primeros signos moleculares aparecen entre las 16 y 24 horas de ayuno, con efectos más evidentes en protocolos de más de 24 horas.

Lo que aún no está claro

1. Cuándo aparece la autofagia “efectiva” en humanos: decir que “la autofagia aparece tras más de 13 horas” es una simplificación. Los beneficios celulares plenos, el reciclaje profundo y la eliminación de daños acumulados, probablemente requieran más de 24 horas de ayuno, según los últimos estudios.

2. Efectos acumulativos frente a efectos inmediatos: el ayuno intermitente no siempre genera una respuesta inmediata, sino acumulativa. La práctica constante puede mejorar la eficiencia metabólica del cuerpo a largo plazo, aunque los resultados varían entre individuos.

3. Riesgos y efectos secundarios: ayunos prolongados o mal diseñados pueden causar deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular o alteraciones hormonales. Mujeres embarazadas, adolescentes o personas con patologías metabólicas deben hacerlo solo bajo supervisión médica.

Ayuno intermitente: tipos y beneficios más allá del peso

El modelo 16/8 (ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8) es el más popular y sostenible, especialmente entre deportistas. Aunque no garantiza una autofagia completa, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y favorecer el descanso digestivo. Los ayunos más largos, de 24 a 48 horas, parecen activar la autofagia de forma más potente, según datos de laboratorio, pero no son recomendables sin control médico. Combinarlos con ejercicio físico o con una dieta baja en azúcares puede potenciar los efectos.

Como advierte el doctor José Luis Cidón Madrigal, «lo ideal siempre es contactar con un profesional sanitario, porque los ayunos intermitentes deben personalizarse según la forma de vida, las patologías y la frecuencia adecuada para cada persona». Un nutricionista o médico especializado puede ajustar la duración del ayuno, la ventana de alimentación y la ingesta calórica para evitar desequilibrios, ya que lo que beneficia a un individuo puede ser perjudicial para otro.

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