Cinco ejercicios de pilates para fortalecer los músculos sin dañar la circulación a los 60 años
Si eres de los que nunca han practicado fuerza en su día a día, igual es un buen momento para empezar esta rutina
Pilates | Canva pro
El pilates se ha consolidado como una de las disciplinas más recomendadas para personas mayores de 60 años. Su práctica combina fuerza, flexibilidad y bajo impacto articular, lo que lo convierte en una herramienta ideal para mantener la movilidad, prevenir caídas y conservar masa muscular. A partir de esta edad, la pérdida de masa muscular y la disminución de densidad ósea se aceleran, especialmente en mujeres debido a la caída de estrógenos, lo que hace que fortalecer el cuerpo de manera segura sea fundamental. Además, el pilates mejora la postura, el equilibrio y la coordinación, y contribuye a reducir la tensión y el estrés gracias a su enfoque en la respiración y el control del movimiento.
Estos ejercicios son los recomendados
Incorporar estos cinco ejercicios de pilates en la rutina diaria permite mantener la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y favorecer una circulación saludable, pilares fundamentales para un envejecimiento activo y seguro. La práctica regular de pilates, combinada con una alimentación adecuada y hábitos saludables, puede convertirse en una estrategia clave para conservar independencia, movilidad y bienestar a lo largo de los años.
1. Elevaciones pélvicas
Las elevaciones pélvicas son un ejercicio sencillo pero muy completo. Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, inhala profundamente y, al exhalar, eleva la pelvis lentamente hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Este movimiento fortalece los glúteos, el abdomen y la zona lumbar, mejora la estabilidad y puede ayudar a reducir dolores de espalda. Para aumentar la eficacia, se recomienda mantener la pelvis elevada unos segundos antes de descender, bajando vértebra a vértebra con control. Este ejercicio también activa la circulación en las piernas, lo que es especialmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados.
2. Círculos con los tobillos
Los círculos con los tobillos son ideales para mejorar la movilidad de las articulaciones y favorecer el retorno venoso. Sentada en una silla o con las piernas estiradas en el suelo, eleva un pie y dibuja círculos lentos con el tobillo en ambas direcciones, cambiando de pierna tras diez repeticiones. Es importante que solo se mueva el tobillo y no toda la pierna, manteniendo el movimiento fluido y controlado. Este ejercicio ayuda a prevenir calambres, rigidez y sensación de pesadez en las piernas, favoreciendo la circulación sin generar impacto en las articulaciones.
3. Estiramiento del gato
Este ejercicio clásico de pilates contribuye a mantener la flexibilidad de la columna vertebral y a reducir la tensión en la zona lumbar. Colócate en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Inhala arqueando suavemente la espalda hacia arriba y exhala redondeando la columna, llevando el mentón al pecho. Realizar este movimiento con fluidez y acompañado de respiraciones profundas mejora la movilidad vertebral, aumenta la conciencia corporal y ayuda a mantener un equilibrio más seguro, reduciendo el riesgo de caídas.
4. Plancha modificada
La plancha modificada es un ejercicio fundamental para fortalecer el core, mejorar la postura y aumentar la estabilidad general sin sobrecargar las articulaciones. Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén la postura entre 15 y 30 segundos mientras respiras con control. Este ejercicio activa la musculatura abdominal y lumbar, contribuyendo a proteger la espalda y a mejorar la fuerza funcional necesaria para las actividades diarias.
5. Círculos de brazos
Este ejercicio tonifica los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda mientras favorece la circulación sanguínea. De pie o sentada, extiende los brazos a los lados y realiza pequeños círculos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el abdomen firme para evitar tensión en el cuello. Es especialmente útil para personas mayores que sienten rigidez en los hombros o dificultades en la movilidad de los brazos, y puede contribuir a una mayor amplitud de movimiento y confort en las actividades cotidianas.