Sentadillas: ¿cuentan como ejercicio de fuerza o cardio?

La sentadilla es considerada la «reina de los ejercicios» debido a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares de forma simultánea. Este movimiento básico, que imita el acto de sentarse y levantarse, es una herramienta invaluable en el entrenamiento deportivo.

Las sentadillas no solo fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino que también mejoran la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación. Además, al involucrar un gran número de grupos musculares, las sentadillas aumentan el gasto calórico y contribuyen a la pérdida de grasa.

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Marine Landreau

¿Son un ejercicio de cardio o fuerza?

Aunque tradicionalmente se clasifican como un ejercicio de fuerza, ya que su principal objetivo es desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, las sentadillas también tienen un componente cardiovascular significativo.

¿Por qué se considera que tiene elementos de cardio?

• Aumento del ritmo cardíaco: al realizar sentadillas, especialmente en series intensas y con poco descanso, el corazón se acelera y la respiración se agita, lo que aumenta el consumo de oxígeno y genera un efecto similar al del cardio.
• Quema de calorías: las sentadillas, al involucrar una gran cantidad de masa muscular, contribuyen a un mayor gasto calórico, lo que favorece la pérdida de peso y la quema de grasa.
• Mejora de la resistencia muscular: al realizar repeticiones de sentadillas, se mejora la resistencia muscular, lo que permite realizar actividad física de mayor duración e intensidad.

Músculos principales trabajados en las sentadillas

• Cuádriceps: este es el grupo muscular principal que se trabaja en las sentadillas. Los cuádriceps están ubicados en la parte frontal del muslo y son responsables de extender la rodilla.
• Glúteos: son los músculos de las nalgas y juegan un papel fundamental en la potencia y estabilidad durante las sentadillas. El glúteo mayor es el músculo más grande y poderoso de esta zona.
• Isquiotibiales: ubicados en la parte posterior del muslo, son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. Trabajan en conjunto con los cuádriceps para proporcionar estabilidad y fuerza durante el movimiento.

Otros músculos involucrados

• Core: los músculos del core, como el abdomen y la espalda baja, se activan para mantener una postura correcta y estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
• Psoas: este músculo conecta la columna vertebral con el fémur y juega un papel importante en la flexión de la cadera.
• Aductores y abductores: estos músculos internos y externos del muslo se activan para estabilizar la cadera y las rodillas.
• Gemelos: los músculos de la pantorrilla también se trabajan en menor medida, especialmente en las variaciones de sentadilla más profundas.

Beneficios de realizar sentadillas

• Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo: las sentadillas son excelentes para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas y glúteos.
• Mejora de la postura: al fortalecer los músculos del core y la espalda, las sentadillas contribuyen a una mejor postura.
• Aumento de la fuerza explosiva: es beneficioso para muchos deportes.
• Quema de calorías: al ser un ejercicio compuesto, las sentadillas queman una gran cantidad de calorías y pueden ayudar en la pérdida de peso.
• Mejora de la salud ósea: son un ejercicio de carga de peso que ayuda a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

Tipos de sentadillas

Básicas

• Sentadilla clásica: la más conocida y básica. Los pies están separados al ancho de los hombros, la espalda recta y la mirada al frente.
• Sumo: los pies están más abiertos que el ancho de los hombros y los dedos apuntan hacia afuera. Se enfatiza el trabajo de los aductores y glúteos.
• Sentadilla goblet: se sostiene una pesa o mancuerna a la altura del pecho. Ayuda a mantener una postura correcta y a trabajar más los cuádriceps.

Sentadillas unilaterales

• Búlgara: se apoya un pie en una plataforma elevada y se realiza la sentadilla con la otra pierna. Trabaja la estabilidad y el equilibrio.
• Sentadilla pistol: se realiza con una sola pierna, mientras que la otra se extiende hacia adelante. Es un ejercicio muy avanzado que requiere gran fuerza y equilibrio.

Sentadillas variadas

• Con salto: se añade un salto explosivo al final de cada repetición. Aumenta la intensidad y trabaja la potencia.
• Profunda: se baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo. Aumenta el rango de movimiento y la profundidad de la contracción muscular.
• Lateral: se realiza moviendo el cuerpo hacia un lado y otro, manteniendo una pierna extendida. Trabaja los aductores y abductores.
• Sentadilla frontal: se sostiene la barra sobre los hombros, en la parte frontal del cuerpo. Enfatiza el trabajo de los cuádriceps.