Ejercicios de kegel para hombres: cómo se hacen y cuáles son los mejores
Esta práctica no solo fortalece los músculos del suelo pélvico, sino que también mejoran la calidad de vida
Los ejercicios de Kegel, tradicionalmente asociados con las mujeres, también son altamente beneficiosos para los hombres.
Realizarlos correctamente puede mejorar el control de la vejiga, potenciar la función sexual y fortalecer los músculos del suelo pélvico.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel se centran en fortalecer los músculos del suelo pélvico, un grupo muscular que sostiene la vejiga, el intestino y, en los hombres, la próstata.
Estos músculos intervienen en funciones tan esenciales como la continencia urinaria, la evacuación intestinal y el desempeño sexual.
Con una práctica constante, estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar, incluso mientras estás sentado o caminando.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres
Los ejercicios de Kegel son una herramienta valiosa para hombres de todas las edades. Son especialmente útiles en las siguientes situaciones:
- Incontinencia urinaria o fecal: estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que controlan la vejiga y el intestino, mejorando significativamente la capacidad para retener y liberar la orina o las heces de manera voluntaria. Esto es particularmente beneficioso para quienes padecen escapes involuntarios, ya sea de forma leve o severa.
- Goteo postmiccional: muchas personas experimentan la molestia de goteo tras haber terminado de orinar, lo cual puede ser incómodo y embarazoso.
- Recuperación tras una prostatectomía: después de una cirugía de próstata, es común que los hombres enfrenten dificultades para controlar los esfínteres urinarios.
- Mejora del desempeño sexual: al fortalecer los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel pueden tener un impacto positivo en la función sexual. Esto incluye una mejora en la capacidad para lograr y mantener una erección, así como un mejor control sobre la eyaculación, permitiendo retrasarla si se desea.
¿Cómo localizar los músculos correctos?
Para identificar los músculos del suelo pélvico:
- Durante la micción: detén el flujo de orina a mitad de camino. Los músculos que utilizas para detener la micción son los del suelo pélvico.
- Control de gases: contrae los músculos que evitarían la liberación de gases.
Una vez que localices estos músculos, evita usar los músculos abdominales, de los muslos o los glúteos.
Técnica adecuada para los ejercicios de Kegel
- Encuentra una posición cómoda: al principio, es más fácil realizar los ejercicios acostado.
- Aprieta y relaja: contrae los músculos del suelo pélvico durante tres segundos y luego relájalos por otros tres. A medida que tus músculos se fortalezcan, incrementa gradualmente el tiempo hasta llegar a 10 segundos.
- Evita tensar otros músculos: concéntrate en los músculos del suelo pélvico y respira normalmente mientras realizas los ejercicios.
Frecuencia recomendada
Realiza al menos tres series de 10 repeticiones al día. Puedes integrarlos en tu rutina diaria:
- Mientras te cepillas los dientes.
- Después de orinar para eliminar las últimas gotas.
- Antes y durante actividades que pongan presión en el abdomen, como estornudar, toser o levantar objetos.
Consejos para maximizar los resultados
- Sé constante: como cualquier ejercicio, la regularidad es clave. Los resultados suelen ser visibles en unas semanas o meses.
- Busca ayuda si es necesario: si tienes dificultades para identificar o contraer los músculos correctos, consulta a un profesional de la salud. La biorretroalimentación es una herramienta eficaz que puede ayudarte a aprender la técnica adecuada.
Entrenamiento avanzado y beneficios adicionales
Una vez que domines los ejercicios básicos, puedes aumentar la intensidad:
- Incrementa la duración de las contracciones: intenta mantener la contracción por más tiempo, hasta un máximo de 10 segundos.
- Integra resistencia: existen dispositivos específicos para el entrenamiento del suelo pélvico que pueden ofrecer un mayor desafío.
Errores comunes a evitar
- Contener la respiración.
- Usar músculos incorrectos como los glúteos o el abdomen.
- Realizar los ejercicios con demasiada fuerza, lo que podría causar tensión innecesaria.