Siete ejercicios a partir de los 50 para aliviar molestias en la espalda sin pisar el gimnasio

A medida que cumplimos años, el cuerpo cambia, y con él, nuestras prioridades de bienestar. El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes entre quienes superan los 50, y aunque muchas veces parece inevitable, la buena noticia es que no hace falta pisar el gimnasio ni inscribirse en clases sofisticadas para empezar a combatirlo. Según la Clínica Mayo, el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y prevenir futuras molestias si se realiza de manera constante y con movimientos adecuados. Bastan unos minutos al día, una colchoneta y constancia para integrar una rutina de movimientos sencillos que estiran, fortalecen y dan alivio.

Ejercicios que puedes incorporar a tu rutina diaria

Desde el salón de casa y sin necesidad de equipamiento especial, estos siete ejercicios se centran en la flexibilidad, la movilidad y el fortalecimiento de la zona lumbar y de los músculos que la rodean. Todos pueden realizarse sin experiencia previa, pero siempre conviene consultar con un profesional de la salud si el dolor es persistente o si existe alguna lesión previa.

1. Rodilla al pecho, un clásico que nunca falla

Este ejercicio es un estiramiento suave, pero poderoso que ayuda a liberar la tensión acumulada en la parte baja de la espalda. Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, basta con llevar una rodilla al pecho mientras se mantiene la espalda recta. Se repite con la otra pierna y luego con ambas a la vez. La recomendación es hacer entre dos y tres repeticiones, por la mañana y por la noche. La clave está en no forzar el movimiento y en acompañarlo con una respiración controlada.

2. Giro lumbar: movilidad desde el suelo

La torsión suave del tronco activa los músculos profundos de la espalda baja y contribuye a mejorar la movilidad de la columna. En la misma posición inicial del ejercicio anterior, se giran lentamente las rodillas hacia un lado sin despegar los hombros del suelo. Se mantiene la posición durante unos segundos y se repite hacia el otro lado. Este movimiento, además de aliviar molestias, mejora la postura y el equilibrio muscular. Lo ideal es repetirlo dos o tres veces en cada dirección.

3. Flexibilidad lumbar, el control del core

Aunque muchas veces se habla del “core” como sinónimo de abdominales, en realidad engloba toda la musculatura que estabiliza el tronco, incluida la espalda baja. Este ejercicio trabaja justamente esa zona profunda. Acostado boca arriba, se alterna entre arquear ligeramente la espalda y presionarla contra el suelo, activando y relajando los músculos abdominales. Comienza con cinco repeticiones al día y, si el cuerpo lo permite, se puede aumentar progresivamente hasta llegar a 30. Su práctica regular mejora la estabilidad de la columna.

4. Puente: fortalecimiento sin impacto

El ejercicio de puente es perfecto para activar los glúteos y la zona lumbar sin someter la espalda a estrés. Requiere elevar las caderas desde el suelo hasta alinear rodillas, caderas y hombros, manteniendo la posición mientras se realizan tres respiraciones profundas. Esta activación contribuye a estabilizar la pelvis y a reducir la tensión en la espalda baja. Cinco repeticiones diarias son un buen punto de partida, aumentando gradualmente a 30.

5. Estiramiento de gato: flexión y extensión para liberar la columna

Inspirado en el movimiento natural de los felinos, este estiramiento es tan simple como efectivo. A cuatro patas, se alterna entre arquear la espalda hacia arriba (mirando al suelo) y hundir el abdomen mientras se eleva la cabeza. El resultado es una columna más móvil y menos rígida. Tres a cinco repeticiones, dos veces al día, son suficientes para notar cambios en la flexibilidad y en la sensación de tensión general.

6. Giro lumbar sentado, ideal para quienes pasan mucho tiempo en silla

No siempre es posible tumbarse en el suelo, y por eso este ejercicio se convierte en un gran aliado para quienes necesitan una alternativa sentada. Desde una silla sin apoyabrazos, se cruza una pierna sobre la otra y, ayudándose con el codo opuesto, se gira el tronco. Este movimiento mejora la movilidad de la zona media de la espalda, una región especialmente afectada por las malas posturas. Tres a cinco repeticiones por lado, dos veces al día, aportan una notable sensación de alivio.

7. Retracción del omóplato, pequeño gesto con gran impacto

La mayoría de los dolores lumbares no tienen solo un origen local. La postura, especialmente al sentarse, influye enormemente. Este ejercicio consiste en juntar los omóplatos mientras se mantiene la espalda recta, lo que refuerza la musculatura dorsal y corrige encorvamientos habituales. Es un movimiento sutil, pero que reeduca al cuerpo. Basta con repetirlo cinco veces, dos veces al día.